DEFF – EN GUIDE
Skriven av ”King Grub” på Kolozzeum – länk
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 – 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 – 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan (det är dåligt för hälsan att hela vända på dygnet – att sova på dagen och vara uppe och äta på natten, men det gäller inte val av tidpunkt för måltider under en normal dygnsrytm), och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.
Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.
Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp – ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.
Efter hård fysisk ansträngning är det viktigt att fylla på dina tömda kolhydratdepåer. Då passar snabba kolhydrater bra, dvs kolhydrater med högt GI, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtningen än GI:t, och har man ett kontrollerat energiintag att pricka, är det ofta en fördel att slippa lägga en stor del av detta på näringstomma sockerarter eller maltodextrin. Kolhydrat från vanlig mat fungerar utmärkt och mättar bättre. Cirka 0.8 – 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. Det beror alltså på vad du tränat, hur länge och med vilken intensitet. Ett armpass kräver inte lika mycket som ett långt knäböjspass, som i sin tur inte kräver lika mycket som ett långt och intensivt konditionspass. Efter ett kort styrketräningspass där små muskelgrupper tränas räcker säkert 0.5 g per kilo. En ”normal” dosering efter styrketräning är runt 0.8 g per kilo. Efter riktigt tömmande konditionsträning är normal dos 1.2 – 1.5 g per kilo, med samma mängd igen inom två timmar, för den idrottsman som prioriterar återhämtning för kommande ansträngning.
I samband med träning är det också lämpligt att ta en eller flera proteindrinkar, gärna tillsammans med kolhydrat i för en perfekt kombination och större effekt på proteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) och för minskad muskelnedbrytning. Mjölkprotein fungerar bra här, och vassle och kasein, de vanliga proteinsorterna i proteintillskott, har likvärdig effekt efter styrketräning. Det spelar ingen roll om du blandar med mjölk, men mjölken ger dig mer energi som du kanske inte vill ha under ett deffupplägg. Vassle och kasein är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle, resten av kasein).
Att tillföra ovan nämnda protein direkt före träningspasset har störst effekt på muskeluppbyggnaden efter passet, så att dela upp en större så kallad ”gainer” (kolhydrat+protein) och ta en del före och en del efter är en god idé. Vilken mängd protein som är bäst här är inte känt, men 0.3-0.5 gram per kilo kroppsvikt är normala siffror och säkert mer än tillräckligt. Antagligen behövs inte dessa mängder heller, i synnerhet inte om man äter ett normalt mål mat inom rimlig tid efter avslutad träning.
Konditions- och fettförbränningsträning:
Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html
Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.
Den främsta intensiteten för att förbruka energi är den högsta intensitet du kan hålla under en så lång tid som möjligt. Ditt totala energiintag minus din totala energiförbrukning är vad som är avgörande, och är resultatet negativt, minskar du i kroppsfett under den mätperiod som används.
Konditionsträning före frukost är populärt, och det har ingen negativ påverkan på muskelproteinnedbrytning över dagen, förutsatt att kosten är någorlunda normal och proteinrik. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ (muskelproteinnedbrytningen är större än nybildningen av muskelprotein), men detta vänder vid avslutad aktivitet och kompenseras för över dagen.
Rent generellt har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning, sådan som traditionellt har ansetts vara den mest fettförbrännande.
Högintensiv konditionsträning är också effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon, som är ett kraftfullt fettförbrännande hormon.
Morgonpromenader innan frukost är populära, av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Dessutom är de skonsammare för kroppen, vilket kan vara en fördel, speciellt mot slutet av en diet då kroppsfettet är lågt och skaderisken högre. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller. Det jämnar ut sig. Fettförbränningen över dygnet blir likvärdig oavsett substratförbrukning (mest fett eller mest kolhydrat) under själva aktiviteten, och ingen form av träning ökar fettförbränningen jämfört med en vilodag, vid matchat energiintag. Energi in minus energi ut, och det är ett eventuellt energiunderskott och dess storlek som påverkar fettbalansen, oavsett hur energiunderskottet åstadkommes.
Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.
Är du mån om att förbruka så mycket fett under själva aktiviteten som möjligt är högre tempo än promenad bättre; en maximal fettförbränning kontra kolyhydratförbränning under själva aktiviteten nås vid en intensitet på 60-65% av VO2max på fastande mage, dvs 75% av maxpuls, för tränade individer. Motsvarande siffror för otränade är 47-52% av Vo2max.
Det allra viktigaste att du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte avskyr. All träning är bättre än ingen träning, så länge kost och vila sköts, och träning man inte tycker om tenderar snart att bli just ingen träning.
_________________________________
RÄKNA UT DITT KALORIBEHOV
Harris J, Benedict F. A biometric study of basal metabolism in man. Washington D.C. Carnegie Institute of Washington. 1919.
Basal Energy Expenditure: BMR BEE
For men, the B.E.E. =
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x age)
For women, the B.E.E. =
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x age)
Total Caloric Requirements equal the B.E.E. multiplied by the sum of the stress and activity factors. Stress plus activity factors range from 1.2 to over 2.
1. If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
2. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
3. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
4. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
5. If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9
______________________________________________________
TRE VÄGAR TILL MER MUSKLER
Text: Martin Berkhan
Har du alltid undrat över skillnaden i resultatet mellan att pumpa på och att köra riktigt tungt? Här får du svaret, och lite till.
”Kör 8-12 reps för maximal muskeltillväxt, och 1-5 reps om du vill bli stark!” – detta är en av otaliga klichéer bland gymentusiaster. Likt förbannat hittar man många styrkelyftare som är mer muskulösa än sina kroppsbyggande vänner, som gör allting rätt och tränat lika länge. Parallellen kan även dras till en del gymnaster och andra som inte spenderar tillnärmelsevis så mycket tid under en skivstång som en del ambitiösa byggare – men ändå visar upp imponerande överkroppar. Vad säger då detta om de traditionella rekommendationerna? Att de fungerar, visst, men också att det finns flera olika sätt att träna en muskel på så att den blir större.
Denna artikel handlar om muskelns olika tillväxtfaktorer, och hur olika träningsmetoder leder till tillväxt genom cellulära och hormonella förändringar som till stor del styrs av hur du tränar. Målet är inte att hävda att en metod är överlägsen en annan, utan att redogöra för hur olika metoder i slutändan kan leda mot samma resultat.
Utan att krångla till det kan man säga att det finns tre grundläggande sätt att stimulera muskeltillväxt. Det är tung träning, volymbaserad träning och konstant spänning (eller ”pumpträning”). De verkar alla genom olika mekanismer, som enklast förklaras genom att gå igenom muskelns beståndsdelar och dess olika typer av muskelfibrer.
Muskelfibrer och adaption
Varje muskel ett stort antal muskelfibrer, som är arrangerade i ett slags buntar inuti muskeln. Inuti fibrerna sitter myofibriller som utgörs av tvådelade sarkomerer – det kontraherande maskineri som måste aktiveras varje gång du lyfter en vikt eller spänner en muskel. Sarkomererna består av aktin och myosin, vilka producerar kraften för varje muskelkontraktion genom att binda till varandra via en bryggliknande struktur och förbrukar energi, ATP, varje gång den kontraheras. Denna energi fås från mitokondrier och kapillärer som sitter ihop med sarkomererna. Det låter kanske rörigt, men det viktiga att komma ihåg är att 80% av muskelfibrerna utgörs av kontraktilt maskineri (sarkomerer), varav resterande 20% utgörs av sådant som är relaterat till att underhålla sarkomererna med energi för att kunna kontrahera muskeln (mitokondrier, kapillärnät).
Muskelfiber utgörs av tre olika typer, normalt kallade typ 1, typ 2a och 2b. Typ 1-fibrer benämns långsamma, just på grund av att de kontraherar långsamt och används primärt vid långa, lågintensiva, aktiviteter. De använder sig i hög grad av fettsyror som energikälla, och är på grund av en effektiv energiförsörjning mycket uthålliga. De används dock inte i så stor grad under traditionell styrketräning. Istället är de väldigt bra att ha om du vill bli en framgångsrik långdistanslöpare. Typ 1-fibrer har liten tillväxtpotential i jämförelse med 2a och 2b.
Den fibertyp som är av störst intresse för kroppsbyggare och styrkeatleter är typ 2b, eftersom de har absolut störst tillväxtpotential. De kallas snabba fibrer och är, precis som namnet antyder, explosiva. Nackdelen är att energiförsörjningen snabbt tryter, varför de också tröttnar snabbt under långvarigt arbete. Detta i skarp kontrast till de uthålligare typ 1-fibrerna. Typ 2a är ett slags mellanting, då den är halvbra på allt, och även är den fibertyp som mest används under traditionell styrketräning (mer om detta snart). Typ 2-fibrer använder sig nästan uteslutande av ATP som energikälla, som i sin tur fås av glukos, det vill säga kolhydrater.
Muskelfibrerna rekryteras i olika följd, i olika grad och med olika intensitet beroende på ett flertal faktorer kopplade till din träning. Under ett typiskt träningsset så sker rekryteringen av typ 2a-fibrer vid de inledande repetitionerna, medan typ 2b-fibrerna först kopplas in mot slutet av setet, då typ 2a-fibrerna tröttats ut rejält. Under den sista repetitionen, om setet tas till utmattning, är en stor andel typ 2a- och 2b-fibrer rekryterade, och arbetar för fullt för att du ska kunna pressa ut den sista repetitionen. Att komma åt typ 2b-fibrerna är alltså inte så lätt. Du får antingen hålla ett visst mått av intensitet och/eller volym för att nå dit.
Varje gång fibrer rekryteras och tröttas ut, sker skador på det kontraktila maskineriet inuti fibrerna, som kroppen sedan måste reparera. Anpassningar och andra mekanismer som vill effektivisera denna reparationsprocess sätter då igång, och dessa varierar beroende på vilken typ av belastning, träningsvolym och intensitet du utsatte dina muskelfibrer för.
Tung träning
Exempel: 3-5 set á 3-5 repetitioner.
Denna typ av träning attackerar det kontraktila maskineriet, varvid myosin och aktin, som styr kontraktionerna, utsätts för mikrotrauma. Detta leder till att sarkomererna ökar i tjocklek under återhämtningsprocessen, eftersom fler och starkare band mellan myosin och aktin skapas för att helt enkelt klara av framtida belastningar bättre. Denna process är komplicerad, och sker genom att ett flertal gener aktiveras. Enkelt uttryckt är den ökande proteinsyntesen efter träningen en effekt av att det kontraktila maskineriet behöver byggstenar för att optimera repareringen av myosin och aktin.
Denna typ av tillväxt benämns som sarkomerisk hypertrofi, eftersom det handlar om tillväxt i muskelfiberns tjocklek. Kom ihåg att muskelfibern innehåller 80% sarkomerer – onekligen är denna typ av tillväxt att eftersträva om man är ute efter maximal muskeltillväxt.
Tung träning leder även till att muskelgruppen som tränas ”lär” sig att rekrytera en högre grad av typ 2b-fibrer via olika anpassningar i nervsystemet. Möjligheten att involvera en hög andel av typ 2b under varje set kan på längre sikt leda till direkta effekter på tillväxten i den tränade muskeln. Som tidigare nämnt så rekryteras typ 2b-fibrer sist i setet, och det kan därför vara gynnsamt om du kan pressa dig hårdare och få ut mer av varje träningsset.
Förutom tillväxten av muskelfibrer påverkar tung träning även tillväxten genom hormonella mekanismer, då halten av det anabola hormonet testosteron ökar mest av korta, tunga set.
Styrkelyft, tyngdlyftning och andra explosiva sporter är exempel på träning som ger muskeltillväxt via dessa anpassningar, men även lågvolymbaserad styrketräning som 5×5-upplägg och HIT, faller till stor del in under tung träning.
Att träna tungt är en definitionsfråga, men innebär i regel att du ska använda 85-90% av ditt 1 rep max (den vikt du kan göra en singel på, i god form) under träningen. För att återhämta nervsystemet till fullo kan det lämpa sig med ungefär tre minuter vila mellan varje set.
PRINCIP
ANTAL SET ANTAL REPS BELASTNING AV 1RM VILA
3-5 3-5 85-90% 180 S
Volymbaserad träning
Exempel: 3 set á 8-12 repetitioner
I relation till tung träning så leder volymträning till att fler typ 2a-fibrer involveras. Här utsätts den tränade muskeln för en mer moderat belastning än tung träning, men å andra sidan är arbetsvolymen totalt sett högre. Om volymen är tillräckligt hög så kan man rekrytera en stor andel av både typ 2a- och 2b-fibrer.
Vill man öka den utmattande effekten ytterligare kan man även korta ner vilotiden mellan varje set. Då muskelfibrerna inte hinner återhämta sig till fullo, når man snabbare fram till de icke-stimulerade fibrerna, som då måste rekryteras. Mellan 30 till 60 sekunders vila kan vara en lämplig utgångspunkt om man vill dra nytta av den förkortade vilans effekt, vilken även har en viss positiv påverkan på halten av tillväxthormon som utsöndras. Dropset bör nämnas här, då den tekniken innebär en mer extrem form av förkortad vila. Du reducerar helt enkelt vikten med ca 20% efter ditt set, och kör direkt ett till utan vila.
Vad som ger bäst tillväxt: normal vila på ca 90 sekunder mellan seten, eller en förkortad vila och drop set, är svårt att svara på. Man får helt enkelt göra en avvägning vilket man föredrar. Effekten av den korta vilan, den potentiellt effektivare stimuleringen av muskelfibrer, och den ökade halten av tillväxthormon, får vägas mot det faktum att styrkan blir markant reducerad och att du inte kan prestera lika bra som med längre vila.
Då den totala arbetsvolymen är hög, kräver denna form av träning en energiförsörjning inom muskelfibrerna. Detta leder även till anpassningar inom energisystemet (20% av fibrerna) som stöder det kontraktila maskineriet inuti fibrerna. Denna typ av tillväxt kallas sarkoplasmisk hypertrofi, och utgör den tydligaste skillnaden mot tyngre träning, som ger minimal sarkoplasmisk hypertrofi, men istället maximal sarkomerisk dito.
Denna typ av muskeltillväxt förklarar delvis varför kroppsbyggare i regel är mer muskulösa än styrkelyftare, men sällan matchar dessa styrkemässigt. Den sarkoplasmiska tillväxten gör nämligen att musklerna växer volymmässigt, och blir mer effektiva uthållighetsmässigt. Men den bidrar väldigt lite till styrkeökningar eftersom tillväxten av kapillärer, mitokondrier och annat inte hjälper det kontraktila maskineriet annat än genom att effektivisera energiförsörjningen. I vissa extrema fall kan man därför öka muskelvolymen utan att nämnvärt öka styrkan. Då styrkelyftare tränar tungt, och med lägre total arbetsvolym, har de maximerat sin sarkomeriska tillväxt i relation till den sarkoplasmiska. Genom sin träning i repsintervallet 8-12 får kroppsbyggare både sarkomerisk och sarkoplasmisk hypertrofi – men den extra träningsvolymen leder sällan till en styrkeökning som står i proportion till muskelvolymen.
Volymbaserad träning innebär i regel att du använder 70-80% av ditt 1 rep max (den vikt du kan göra en singel på i god form) och vilotiden kan vara allt från 30-90 s beroende på dina mål.
PRINCIP
ANTAL SET ANTAL REPS BELASTNING AV 1RM VILA
3 8-12 70-80% 30-90 S
Konstant spänning
Sk pumpträning
Vitt skilt från sarkomerisk och sarkoplasmisk tillväxt existerar en tredje mekanism för muskeltillväxt, då man använder sig av konstant spänning under ett set. Konstant spänning, eller pumpset, innebär att du under ett set inte låter muskeln slappna av under kontraktionen – rörelsen ska alltså vara kontinuerlig och muskeln spänd under hela setet. Du märker ganska snabbt om du gör rätt, eftersom detta leder till att mjölksyra infinner sig och framkallar en brännande känsla, som ökar i takt med varje repetition.
Denna metod har i studier visat sig bygga både muskler och styrka, trots en väldigt låg belastning. Exakt hur tillväxten triggas är lite spekulativt, men kommer förmodligen av att syre blockeras från muskeln under träningen. Detta får som följd att halten av två anabola hormon – tillväxthormon och IGF-1 – ökar markant och indirekt leder till tillväxt av muskelfibrerna. Man har även sett att typ 2b-fibrer lättare rekryteras i ett syrelöst tillstånd, vilket kan bero på att syrebristen leder till att typ 1-fibrer inte kan användas. Typ 1-fibrer rekryteras i regel under längre, submaximalt muskelarbete (vilket konstant spänning är), men då de kräver syre för att kontrahera ”tvingas” istället typ 2b-fibrer ta över arbetet som typ 1-fibrerna, under normala omständigheter, skulle sköta.
För att använda sig av konstant spänning i sina set, bör man använda en vikt som är tillräckligt lätt för att användas i 40-70 sekunder med ett långsamt, fokuserat tempo. Ganska blygsamma vikter alltså. Slappna inte av under setet, utan se till att arbeta kontinuerligt i en enda rörelse – detta innebär i praktiken att du inte ska låsa ut rörelsen i toppläget (exempelvis om du curlar en vikt). I slutet av setet bör du känna av mjölksyran rejält om du har gjort rätt. På grund av utförandets utmattande effekt bör man använda sig av metoden som avslut, efter antingen tung eller volymbaserad träning, för att pressa ur det sista ur muskelgruppen. Att låta hela ens träningsupplägg kretsa kring konstant spänning är förmodligen inte det mest optimala för att bygga stora, starka muskler. Metoden lämpar sig bäst för isolationsövningar, men om du är en sann sadist, kan du prova att köra knäböj med denna metod. En mardrömslik upplevelse garanteras.
PRINCIP
ANTAL SET ANTAL REPS BELASTNING AV 1RM VILA
1-3 10-15 50-70% 60-90 S
Sammanfattning
Det måste understrykas noga att det finns en oerhört stor variation när det gäller färdigheter och förutsättningar mellan individer. Exakt vilket träningsupplägg som är bäst för dig kan du endast ta reda på genom att experimentera. I slutändan är det endast en sak som är viktig när det gäller styrketräning – resultat och progression! Det träningsupplägg som leder till att du kan lyfta tyngre, eller ökar din kapacitet att göra fler set med samma vikt, är det upplägg du ska slita ut tills ökningarna avstannar. Exakt hur du ska lägga upp din träning lite mer långsiktigt läser du om på sidan xx i denna utgåva.
Referenser
Artikeln är sammanställ av information från tidigare kunskaper och följande källor.
D’Antona et al (2006) Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male body builders. J Physiol. 2006 Feb 1;570(Pt 3):611-27. 8.
Fujita et al (2007) Blood Flow Restriction during Low-Intensity Resistance Exercise Increases S6K1 Phosphorylation and Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol. 2007 Jun 14
Wernbom et al (2007) The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64
_____________________________
EN PROCENT ÄR TALANG RESTEN TRÄNING
”Peking.
Den stora konsten är att stå ut. Den verkliga talangen är att uthärda träningen. Snart koras olympiska guldmedaljörer igen. De har alla lurat sig själva att träningen är rolig. En mästarnas mästare i detta självbedrägeri är den 26-årige kinesiske tyngdlyftaren Lu Yong, som bestämt sig för att försvara sitt OS-guld i London.
Vi ses en vanlig dag i landslagslyftarnas träningslokal i centrala Peking. Det är en av över tusen likadana dagar som gått sedan Lu blev olympisk mästare på hemmaplan för fyra år sedan.
Han gör samma sak som han brukar. Han lyfter samma stång. Tittar i samma spegel. Mellan lyften vilar han på samma plaststol. I morse väcktes han som vanligt kvart över sju och åt samma frukost som han brukar. Dagens första träning startade som planerat klockan nio och pågick till elva. Nu börjar eftermiddagspasset lida mot sitt slut och han skrattar högt när landslagscoachen skämtar. Han går fram till stången med 270 kilo och lyfter den från marken till midjan med ett stön, precis som han gjort fem gånger tidigare i just det här setet. Hur många lyft det blivit under hela passet vet han inte. Ännu mindre vet han hur många gånger han lyft stången den här veckan, den senaste månaden, i år eller sedan han för fyra år sedan vrålade: ”Zhongguo, Jiayou!” ”Heja, Kina!” efter att han i sista försöket säkrat guldet i 85-kilosklassen.
Lu Yong slänger käft med landslagskolleger medan han lägger en ispåse på ett överansträngt lår. Landslagstränaren Wang Guoxing har just förklarat för mig att Lu är den slags person som tar guld i olympiska spel eftersom inget kan rubba hans ambition att bli bäst.
– En procent är talang, 99 procent är hård träning. Men om man vill vinna OS så är det här den process man måste gå igenom. ”Mei banfa”, det finns inget annat sätt, det här är mitt arbete, säger Lu Yong när han återvänder ombytt efter träningen.
Jämfört med andra idrotter är tyngdlyftarnas träning väldigt tråkig och väldigt enahanda, förklarar Lu. Därför försöker vi alltid hitta något kul att skämta om mitt i den hårda träningen.
I princip tillbringar han sin tid inom det inhägnade området i Peking, där många kinesiska olympier tränar och bor.
OS-förberedelserna blev inte roligare när Kinas övergripande idrottsmyndighet i mars utfärdade ett strikt förbud för kinesiska olympier att äta oxkött, fläskkött och lammkött någon annanstans än i kantinen på området.
Anledningen är att kinesiskt kött i allmänhet ofta innehåller spår av Clenbuterol, ett i olympiska sammanhang förbjudet ämne, som är klassat som prestationshöjande och som riskerar ge fällande utslag i dopingkontroller.
Kinesiska bönder har under lång tid gett framför allt grisar Clenbuterol i fodret för att minska uppfödningstiden. Preparatet anses också ge ett magert kött. Enligt den statliga nyhetsbyrån förbjöds produktionen, försäljningen och bruket av medlet i Kina i höstas, men det har påträffats så ofta vid stickprovskontroller att kinesiska idrottsförbund till och med haft svårt att träffa avtal om säkra leveranser. Tidigare har den kinesiska judomästrinnan Tong Wen fällts och stängts av i två år.
När beskedet kom om ”köttförbud” utanför förläggningsområdet skrev Lu Yong besviket i sin mikroblogg att ”det är en katastrof för oss idrottare att över 52 procent av köttprodukterna i Peking innehåller förbjudna substanser som överskrider den tillåtna halten”.
Tidigare kunde tyngdlyftarna gå utanför området och äta på restaurang på söndagarna, då de är lediga. När de åkte på den årliga resan tillbaka till sina hemorter behövde de inte vara rädda för vad de åt.
– Vi tar fortfarande en promenad på stan på söndagarna, jag gillar att spela biljard, men eftersom vi tyngdlyftare över huvud taget inte får äta någonting på restauranger i Peking, så är vi tillbaka inne på området inom några timmar, berättar Lu Yong.
– Det är långtråkigt för de aktiva att de inte får äta ute längre, fyller landslagstränaren Wang Guoxing i. Och när föräldrar kommer hit med mat de vill ge bort i gåva måste vi också säga nej. Det här är ett samhällsproblem, egentligen inget problem för idrotten, vi försöker bara vara rena.
Lu Yong var tolv år när en lärare tog med honom till den lokala tyngdlyftningsklubben i södra Kina. Hans kusin hade redan blivit världsmästare i tyngdlyftning. Lu själv var omedveten om omgivningens förväntningar på honom.
– Jag kommer från en tyngdlyftarsläkt och tyngdlyftning visade sig passa också mig. Eftersom min kusin redan hade blivit världsmästare tänkte jag efter ett tag att det kan jag också bli, säger den 172 centimeter satte Lu.
Det blev tufft, väldigt tufft, beskriver han. Under en lång period gick han skadad och tänkte ge upp. Senare tog en tränare med honom till provinsen Guangxis lag och utvecklingen tog fart. År 2003 i provinslaget, 2005 i landslaget, 2008 olympisk guldmedaljör och den hittills tyngste lyftaren som vunnit ett guld för Kina.
I OS låg han fem kilo efter den vitryske favoriten Andrej Rybakov när han beordrade fram 214 kilo i det avgörande stötmomentet. Om han klarade skulle han vinna tävlingen på samma sammanlagda resultat, tack vare lägre kroppsvikt.
Lu Yong fick upp stången och domarna signalerade godkänt. Publiken jublade åt Kinas åttonde tyngdlyftningsguld i spelen. Kort senare underkände tävlingsjuryn lyftet. Lu sågs stirrade med tom blick in i en tv-kamera där han satt på en bänk i uppvärmningshallen.
– Det sades att det var första gången det hände att domarna motsades på ett sånt sätt av juryn i en OS-tyngdlyftning. Men det enda jag tänkte på var att jag skulle visa domarna och lyckas i sista försöket. Jag ville visa hela världen.
Han böjde sig ned, fattade stången och lyfte den till bröstet. Där lät han den ligga i två sekunder. Han förberedde andningen.
Till slut pressade han stången stadigt uppåt på raka armar. Godkänt!
Han säger att en enda mening for genom hans huvud: Kinas styrka går inte att stoppa.
Ilskan hade gjort honom stark.
Det är denna lyckosekvens under några ögonblick som drivit Lu vidare i karriären. Ur dessa sekunder har han hämtat kraft många gånger under de långa förberedelserna inför OS i London. De har gjort den hårda träningen uthärdlig.
Efter framgången åkte han tillbaka hem till tyngdlyftarsläkten i södra Kina. Han fick motsvarande en halv miljon kronor i prispengar av staten. Han fick prispengar av staden Peking, och av den autonoma regionen Guangxi. Han fick andra prispengar från centralorten i bygden där han bor och ned till den lilla byn, varifrån han stammar.
– För prispengarna köpte jag en lägenhet åt mina föräldrar och en åt min lillebror, och en bil åt mig. Men jag skulle aldrig ha råd att köpa en lägenhet åt mig själv i Peking, säger han.
Minnena och firandet efteråt har också gjort det lättare att försöka hitta något att skratta åt under träningarna. Han har skaffat fyra års erfarenhet av att lyssna på vad kroppen säger. Framför allt har han lärt sig att hålla humöret uppe. Det har hjälpt när ”köttförbudet” och isoleringen spridit tristess.
Och i London finns det bara ett mål, fastslår han.
– Jag vill visa domarna och världen igen vad jag kan.”
Torbjörn Petersson
Källa: DN.se
