Arkiv för kategorin Diet

FAQ – 2

6 februari - 20:14

Hur mycket ska jag träna och vad ska jag äta?

Fortsätter att sammanfatta lite kort om kost och träning för att hjälpa Er läsare så gott jag kan då jag inte har tid att skriva kostprogram eller träningsupplägg till allihopa.
Vad ska jag äta för att bygga muskler?
Enkelt svar, protein. Vissa hävdar att du behöver bra fett för att bygga muskler och andra säger tvärtemot. Fett behöver kroppen i vilket fall. Komplettera med kolhydrater för att orka träna hårt och tungt.
Sen finns det olika proteinkällor som lämpar sig bra vid olika tillfällen.
En enkel tumregel är att äta ”snabbt” protein på dagen och ”långsamt” protein på kvällen.
En annan enkel tumregel för er som försöker hålla koll på er vikt är att om du går ner i vikt äter du för lite alt tränar för mycket och går du upp i vikt tränar du för lite eller äter för mycket förutsatt att du vill upp/ner i vikt dvs.

Exempel på snabbt protein:
– Kött
– Kyckling
– Fisk
– Kalkon
– Vassleprotein (whey 100 t ex)

Exempel på långsamt protein:
– Keso
– Kesella
– Casein

Hur du fördelar ditt intag mellan protein, fett och kolhydrater bör tjäna ditt syfte. Det finns en mängd olika upplägg och det handlar om att hitta något du kan följa hela din diet ut. Alla dieter är bra.. så länge du kan köra den över en längre tid. Enkelt.

Vill du räkna ut ditt kaloribehov kan du enkelt göra det genom nedanstående uträkning:

Basal Energy Expenditure: BMR BEE

For men, the B.E.E. =
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x age)

For women, the B.E.E. =
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x age)

Total Caloric Requirements equal the B.E.E. multiplied by the sum of the stress and activity factors. Stress plus activity factors range from 1.2 to over 2.

1.  If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
2. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
3. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
4. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
5. If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

_________________

Har du nu ett kostupplägg som funkar är det bara att dunka på i gymmet. Jag gör det enkelt för mig då Martin Berkhan skrivit en bra artikel i ämnet bygga muskler. Men ännu enklare uttryckt, innan ni börjar läsa artikeln, kan man säga att om ni tar i tills ni inte kan ta i något mer och rullar runt på olika muskelgrupper kommer ni gå framåt styrkemässigt och muskelmässigt.

OBS! Hämta kaffekopp och smörgås innan, this is a long one!

TRE VÄGAR TILL MER MUSKLER

Text: Martin Berkhan

Har du alltid undrat över skillnaden i resultatet mellan att pumpa på och att köra riktigt tungt? Här får du svaret, och lite till.

”Kör 8-12 reps för maximal muskeltillväxt, och 1-5 reps om du vill bli stark!” – detta är en av otaliga klichéer bland gymentusiaster. Likt förbannat hittar man många styrkelyftare som är mer muskulösa än sina kroppsbyggande vänner, som gör allting rätt och tränat lika länge. Parallellen kan även dras till en del gymnaster och andra som inte spenderar tillnärmelsevis så mycket tid under en skivstång som en del ambitiösa byggare – men ändå visar upp imponerande överkroppar. Vad säger då detta om de traditionella rekommendationerna? Att de fungerar, visst, men också att det finns flera olika sätt att träna en muskel på så att den blir större.

Denna artikel handlar om muskelns olika tillväxtfaktorer, och hur olika träningsmetoder leder till tillväxt genom cellulära och hormonella förändringar som till stor del styrs av hur du tränar. Målet är inte att hävda att en metod är överlägsen en annan, utan att redogöra för hur olika metoder i slutändan kan leda mot samma resultat.

Utan att krångla till det kan man säga att det finns tre grundläggande sätt att stimulera muskeltillväxt. Det är tung träning, volymbaserad träning och konstant spänning (eller ”pumpträning”). De verkar alla genom olika mekanismer, som enklast förklaras genom att gå igenom muskelns beståndsdelar och dess olika typer av muskelfibrer.

Muskelfibrer och adaption
Varje muskel ett stort antal muskelfibrer, som är arrangerade i ett slags buntar inuti muskeln. Inuti fibrerna sitter myofibriller som utgörs av tvådelade sarkomerer – det kontraherande maskineri som måste aktiveras varje gång du lyfter en vikt eller spänner en muskel. Sarkomererna består av aktin och myosin, vilka producerar kraften för varje muskelkontraktion genom att binda till varandra via en bryggliknande struktur och förbrukar energi, ATP, varje gång den kontraheras. Denna energi fås från mitokondrier och kapillärer som sitter ihop med sarkomererna. Det låter kanske rörigt, men det viktiga att komma ihåg är att 80% av muskelfibrerna utgörs av kontraktilt maskineri (sarkomerer), varav resterande 20% utgörs av sådant som är relaterat till att underhålla sarkomererna med energi för att kunna kontrahera muskeln (mitokondrier, kapillärnät).

Muskelfiber utgörs av tre olika typer, normalt kallade typ 1, typ 2a och 2b. Typ 1-fibrer benämns långsamma, just på grund av att de kontraherar långsamt och används primärt vid långa, lågintensiva, aktiviteter. De använder sig i hög grad av fettsyror som energikälla, och är på grund av en effektiv energiförsörjning mycket uthålliga. De används dock inte i så stor grad under traditionell styrketräning. Istället är de väldigt bra att ha om du vill bli en framgångsrik långdistanslöpare. Typ 1-fibrer har liten tillväxtpotential i jämförelse med 2a och 2b.

Den fibertyp som är av störst intresse för kroppsbyggare och styrkeatleter är typ 2b, eftersom de har absolut störst tillväxtpotential. De kallas snabba fibrer och är, precis som namnet antyder, explosiva. Nackdelen är att energiförsörjningen snabbt tryter, varför de också tröttnar snabbt under långvarigt arbete. Detta i skarp kontrast till de uthålligare typ 1-fibrerna. Typ 2a är ett slags mellanting, då den är halvbra på allt, och även är den fibertyp som mest används under traditionell styrketräning (mer om detta snart). Typ 2-fibrer använder sig nästan uteslutande av ATP som energikälla, som i sin tur fås av glukos, det vill säga kolhydrater.

Muskelfibrerna rekryteras i olika följd, i olika grad och med olika intensitet beroende på ett flertal faktorer kopplade till din träning. Under ett typiskt träningsset så sker rekryteringen av typ 2a-fibrer vid de inledande repetitionerna, medan typ 2b-fibrerna först kopplas in mot slutet av setet, då typ 2a-fibrerna tröttats ut rejält. Under den sista repetitionen, om setet tas till utmattning, är en stor andel typ 2a- och 2b-fibrer rekryterade, och arbetar för fullt för att du ska kunna pressa ut den sista repetitionen. Att komma åt typ 2b-fibrerna är alltså inte så lätt. Du får antingen hålla ett visst mått av intensitet och/eller volym för att nå dit.

Varje gång fibrer rekryteras och tröttas ut, sker skador på det kontraktila maskineriet inuti fibrerna, som kroppen sedan måste reparera. Anpassningar och andra mekanismer som vill effektivisera denna reparationsprocess sätter då igång, och dessa varierar beroende på vilken typ av belastning, träningsvolym och intensitet du utsatte dina muskelfibrer för.

Tung träning
Exempel: 3-5 set á 3-5 repetitioner.

Denna typ av träning attackerar det kontraktila maskineriet, varvid myosin och aktin, som styr kontraktionerna, utsätts för mikrotrauma. Detta leder till att sarkomererna ökar i tjocklek under återhämtningsprocessen, eftersom fler och starkare band mellan myosin och aktin skapas för att helt enkelt klara av framtida belastningar bättre. Denna process är komplicerad, och sker genom att ett flertal gener aktiveras. Enkelt uttryckt är den ökande proteinsyntesen efter träningen en effekt av att det kontraktila maskineriet behöver byggstenar för att optimera repareringen av myosin och aktin.

Denna typ av tillväxt benämns som sarkomerisk hypertrofi, eftersom det handlar om tillväxt i muskelfiberns tjocklek. Kom ihåg att muskelfibern innehåller 80% sarkomerer – onekligen är denna typ av tillväxt att eftersträva om man är ute efter maximal muskeltillväxt.

Tung träning leder även till att muskelgruppen som tränas ”lär” sig att rekrytera en högre grad av typ 2b-fibrer via olika anpassningar i nervsystemet. Möjligheten att involvera en hög andel av typ 2b under varje set kan på längre sikt leda till direkta effekter på tillväxten i den tränade muskeln. Som tidigare nämnt så rekryteras typ 2b-fibrer sist i setet, och det kan därför vara gynnsamt om du kan pressa dig hårdare och få ut mer av varje träningsset.

Förutom tillväxten av muskelfibrer påverkar tung träning även tillväxten genom hormonella mekanismer, då halten av det anabola hormonet testosteron ökar mest av korta, tunga set.

Styrkelyft, tyngdlyftning och andra explosiva sporter är exempel på träning som ger muskeltillväxt via dessa anpassningar, men även lågvolymbaserad styrketräning som 5×5-upplägg och HIT, faller till stor del in under tung träning.

Att träna tungt är en definitionsfråga, men innebär i regel att du ska använda 85-90% av ditt 1 rep max (den vikt du kan göra en singel på, i god form) under träningen. För att återhämta nervsystemet till fullo kan det lämpa sig med ungefär tre minuter vila mellan varje set.

PRINCIP
ANTAL SET        ANTAL REPS    BELASTNING AV 1RM    VILA
3-5        3-5        85-90%        180 S

Volymbaserad träning
Exempel: 3 set á 8-12 repetitioner

I relation till tung träning så leder volymträning till att fler typ 2a-fibrer involveras. Här utsätts den tränade muskeln för en mer moderat belastning än tung träning, men å andra sidan är arbetsvolymen totalt sett högre. Om volymen är tillräckligt hög så kan man rekrytera en stor andel av både typ 2a- och 2b-fibrer.

Vill man öka den utmattande effekten ytterligare kan man även korta ner vilotiden mellan varje set. Då muskelfibrerna inte hinner återhämta sig till fullo, når man snabbare fram till de icke-stimulerade fibrerna, som då måste rekryteras. Mellan 30 till 60 sekunders vila kan vara en lämplig utgångspunkt om man vill dra nytta av den förkortade vilans effekt, vilken även har en viss positiv påverkan på halten av tillväxthormon som utsöndras. Dropset bör nämnas här, då den tekniken innebär en mer extrem form av förkortad vila. Du reducerar helt enkelt vikten med ca 20% efter ditt set, och kör direkt ett till utan vila.

Vad som ger bäst tillväxt: normal vila på ca 90 sekunder mellan seten, eller en förkortad vila och drop set, är svårt att svara på. Man får helt enkelt göra en avvägning vilket man föredrar. Effekten av den korta vilan, den potentiellt effektivare stimuleringen av muskelfibrer, och den ökade halten av tillväxthormon, får vägas mot det faktum att styrkan blir markant reducerad och att du inte kan prestera lika bra som med längre vila.

Då den totala arbetsvolymen är hög, kräver denna form av träning en energiförsörjning inom muskelfibrerna. Detta leder även till anpassningar inom energisystemet (20% av fibrerna) som stöder det kontraktila maskineriet inuti fibrerna. Denna typ av tillväxt kallas sarkoplasmisk hypertrofi, och utgör den tydligaste skillnaden mot tyngre träning, som ger minimal sarkoplasmisk hypertrofi, men istället maximal sarkomerisk dito.

Denna typ av muskeltillväxt förklarar delvis varför kroppsbyggare i regel är mer muskulösa än styrkelyftare, men sällan matchar dessa styrkemässigt. Den sarkoplasmiska tillväxten gör nämligen att musklerna växer volymmässigt, och blir mer effektiva uthållighetsmässigt. Men den bidrar väldigt lite till styrkeökningar eftersom tillväxten av kapillärer, mitokondrier och annat inte hjälper det kontraktila maskineriet annat än genom att effektivisera energiförsörjningen. I vissa extrema fall kan man därför öka muskelvolymen utan att nämnvärt öka styrkan. Då styrkelyftare tränar tungt, och med lägre total arbetsvolym, har de maximerat sin sarkomeriska tillväxt i relation till den sarkoplasmiska. Genom sin träning i repsintervallet 8-12 får kroppsbyggare både sarkomerisk och sarkoplasmisk hypertrofi – men den extra träningsvolymen leder sällan till en styrkeökning som står i proportion till muskelvolymen.

Volymbaserad träning innebär i regel att du använder 70-80% av ditt 1 rep max (den vikt du kan göra en singel på i god form) och vilotiden kan vara allt från 30-90 s beroende på dina mål.

PRINCIP
ANTAL SET        ANTAL REPS    BELASTNING AV 1RM    VILA
3        8-12        70-80%        30-90 S

Konstant spänning
Sk pumpträning

Vitt skilt från sarkomerisk och sarkoplasmisk tillväxt existerar en tredje mekanism för muskeltillväxt, då man använder sig av konstant spänning under ett set. Konstant spänning, eller pumpset, innebär att du under ett set inte låter muskeln slappna av under kontraktionen – rörelsen ska alltså vara kontinuerlig och muskeln spänd under hela setet. Du märker ganska snabbt om du gör rätt, eftersom detta leder till att mjölksyra infinner sig och framkallar en brännande känsla, som ökar i takt med varje repetition.

Denna metod har i studier visat sig bygga både muskler och styrka, trots en väldigt låg belastning. Exakt hur tillväxten triggas är lite spekulativt, men kommer förmodligen av att syre blockeras från muskeln under träningen. Detta får som följd att halten av två anabola hormon – tillväxthormon och IGF-1 – ökar markant och indirekt leder till tillväxt av muskelfibrerna. Man har även sett att typ 2b-fibrer lättare rekryteras i ett syrelöst tillstånd, vilket kan bero på att syrebristen leder till att typ 1-fibrer inte kan användas. Typ 1-fibrer rekryteras i regel under längre, submaximalt muskelarbete (vilket konstant spänning är), men då de kräver syre för att kontrahera ”tvingas” istället typ 2b-fibrer ta över arbetet som typ 1-fibrerna, under normala omständigheter, skulle sköta.

För att använda sig av konstant spänning i sina set, bör man använda en vikt som är tillräckligt lätt för att användas i 40-70 sekunder med ett långsamt, fokuserat tempo. Ganska blygsamma vikter alltså. Slappna inte av under setet, utan se till att arbeta kontinuerligt i en enda rörelse – detta innebär i praktiken att du inte ska låsa ut rörelsen i toppläget (exempelvis om du curlar en vikt). I slutet av setet bör du känna av mjölksyran rejält om du har gjort rätt. På grund av utförandets utmattande effekt bör man använda sig av metoden som avslut, efter antingen tung eller volymbaserad träning, för att pressa ur det sista ur muskelgruppen. Att låta hela ens träningsupplägg kretsa kring konstant spänning är förmodligen inte det mest optimala för att bygga stora, starka muskler. Metoden lämpar sig bäst för isolationsövningar, men om du är en sann sadist, kan du prova att köra knäböj med denna metod. En mardrömslik upplevelse garanteras.

PRINCIP
ANTAL SET        ANTAL REPS    BELASTNING AV 1RM    VILA
1-3        10-15        50-70%        60-90 S

Sammanfattning
Det måste understrykas noga att det finns en oerhört stor variation när det gäller färdigheter och förutsättningar mellan individer. Exakt vilket träningsupplägg som är bäst för dig kan du endast ta reda på genom att experimentera. I slutändan är det endast en sak som är viktig när det gäller styrketräning – resultat och progression! Det träningsupplägg som leder till att du kan lyfta tyngre, eller ökar din kapacitet att göra fler set med samma vikt, är det upplägg du ska slita ut tills ökningarna avstannar. Exakt hur du ska lägga upp din träning lite mer långsiktigt läser du om på sidan xx i denna utgåva.

Referenser

Artikeln är sammanställ av information från tidigare kunskaper och följande källor.

D’Antona et al (2006) Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male body builders. J Physiol. 2006 Feb 1;570(Pt 3):611-27. 8.

Fujita et al (2007) Blood Flow Restriction during Low-Intensity Resistance Exercise Increases S6K1 Phosphorylation and Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol. 2007 Jun 14

Wernbom et al (2007) The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64

LOREEN – EUPHORIA

6 februari - 19:53

Vilken underbart bra låt..

Vi såg självklart Gladiatorerna i Lördags men jag måste bara ge er möjligheten att lyssna på denna låt. Feel goodkänslan är total.
När den kommer på Spotify åker den rakt in på min lista.

Efter en lång dag i Insjön kom jag hem och åt middag med lillasyster om moder. De tilltänkta besöket hos morfar får jag skjuta tills imorgon. Om ens då. Magsjuka på hans avdelning.. vill inte bli sjuk. Har försökt ringa man tror inte han hör telefonen eller så chillar han med TVn på max!

Satt och kollade igenom lite gamla bilder. Den här är från 2005. Rätt maffig rygg va?Tippar på 79-80 kg

2009 nerdietad till ca 8% kroppsfett och kass posering..83 kg


Hög fettprocent, mkt bättre posering och lite mer muskler :)

Tycker ni det går segt fram.. kika bakåt i tiden. lovar er att ni har gått framåt.
Nu ska jag försöka skriva ett inlägg om FAQ

Hörs senare

GÄSTBLOGGARE EMILY

19 januari - 20:53

Lite nervös blev jag allt då jag fick frågan om att gästa i Gustafs blogg. Undrar hur många som läser den varje dag? Vad vill folk läsa om? Vad vill dom veta om mig? Något som inspirerar mig då jag läser andras träningsbloggar är passionen; envishet och dedikering som skiner igenom så starkt hos många som inte ger sig förrän dom når sina mål för att sen sätta upp nya. Precis det som jag föll för då jag började läsa Mr Ollas blogg. Jag fascineras av den utvecklingen – både kroppslig och mental – som en person kan genomgå om man bara ger sig den på det. Ständig utveckling, är det inte det som vi alla strävar efter?
Träningen var det gemensamma intresset som förde samman en falukille och en råsundatjej <3 Nu är han mitt allt Gustaf – min kärlek, min bästa vän, mitt resesällskap, min äventyrskompanion, min träningspartner, mitt hjärta!

Hur hamnade jag här då? Ända sedan jag kan minnas har träningen varit en självklarhet för mig. Som liten och granne till en bonndgård ute på landet var fysisk aktivitet alltid en stor del av fritiden och en mer hyperaktiv liten tjej få man nog leta efter. Jag tävlade ständigt med grannbarnen om vem som kunde springa fortast till brevlådan, vem som cyklade fortast hem och vem som sprang snabbast över åkern utan att ramla i geggan. Alla ärr från sommarens dos av skrapsår skvallrar om att jag inte gillade att sitta still för fem öre. När jag började komma in i tonåren bestämde jag mig för att jag faktiskt var tjock (?). Hur jag kunde tycka att en 50kg Emily var för tjock vet jag inte eftersom jag så här i efterhand kan erkänna att jag var helt normal, men min ständiga fixering just då var vid vikten och att bli så smal som möjligt var mitt mål. Det pågick ett antal år tills intresset för gymmet och muskler tog över och jag blev trött på att vara svag och orkeslös och inte komma någonstans med träningen – ständigt drog jag i samma vikter och malde vidare med samma övningar och vikten gick stadigt neråt. Jag kunde lätt spendera flera timmar per dag på konditionsträning såsom promenader, dans, crosstrainer, löpning etc. Fascinationen för muskler blev min räddning och för att få dem måste man ju äta eller hur? Så sakta men säkert (det tog närmare fem år) kom jag ur fixeringen över att vara liten och äta nästan ingenting. Liten blev starkare och starkare och till slut såg jag ju faktiskt resultat och ju mer resultat jag fick desto mer ville jag fortsätta äta bra och ta hand om min kropp istället för att svälta den. Självklart hade jag sått ett litet frö i bakhuvudet att det skulle bli en tävling för mig i framtiden också. En bra vän till mig kom med en ”BODY” tidning till skolan och visade mig bilder från fitness tävlingar. Jag tror kanske att han ville få ett slut på mitt eviga tjat om muskler och tänkte chocka mig till tysnad med bilderna på alla proffsfysiker. Ha! Snacka om backfire Det första jag tänkte va…kan en tjej bli så där stor? Det kändes som om jag var evigheter ifrån det. Men jag tyckte ändå att det var himla häftigt och där och då satte jag mitt mål att få ställa mig på scenen en dag. Efter att ha sett min första tävling live 2005 så var det bara raka spåret till första dieten och första tävlingen blev Fitnessfestivalen 2006. Även om jag darrade som ett asplöv av nervositet och förtjusning så visste jag sekunden efter att jag klivit av scenen att jag ville upp igen. Fyra tävlingar därefter och med en hel kappsäck full av erfarenhet så känns det fortfarande som jag har mer att hämta och att jag kan bli bättre och bättre för varje gång. Det är drivkraften för mig, att kunna slå rekord över mig själv år efter år, omge mig med motiverade och kunniga personer och ständigt lära mig nytt.


Jag delar gärna med mig av min träningsfilosofi men säger inte att mitt sätt att träna är det bästa eller det enda rätta sättet. Alla hittar något som fungerar för var och en och jag tror att ”hemligheten” med ständig utveckling är att med jämna mellanrum utmana kroppen och ändra upplägget på träningen. Man blir lätt van och bekväm med en rutin som tillslut inte ger något. Dessutom blir det så mycket roligare att träna med omväxling. Som exempel så körde jag nu senast ett upplägg med basövningar på schemat – bänkpressar, knäböj och marklyft bland annat. Målet var att öka både styrkan och repetitionsantalet. Man lägger sig på maxvikten (där man klarar ca 1-2 repetitioner) ganska tidigt (på 2a eller 3e setet), för att sedan sänka vikten ca 10% för varje set man kör. När man klarar 5 repetitioner på den högsta vikten är det dags att höja den på nästa pass. Efter nästan tre månader med detta upplägg har jag nått en platå och har slutat öka i styrka och då vet jag att det är dags att ändra upplägget. Ett tips är att sätta upp ett realistiskt för varje basövning eftersom det blir ganska tydligt då om man tar sig framåt och det motiverar mig rejält i alla fall. Nu kommer jag att rulla igång med ett 5×5 schema som innebär att man kör 5 repetitioner och 5 set av varje övning och jag kommer fortsätta att utgå från basövningarna. Självklart delar jag upp kroppen i 3 olika muskelgrupper så att dom får en chans att återhämta sig efter varje…chock ;) Jag tycker att det är väldigt viktigt att inte vara rädd för att komplettera styrketräningen med träning för hjärtat också även om man siktar på att bygga muskelmassa. Man behöver verkligen en bra syreupptagningsförmåga då man styrketränar och är man rädd att det ska göra det svårare att bygga muskler är det ju bara att fylla på med större lass av bra mat. Simple!


Sällskapet är självklart också extremt viktigt och inspirerande och gör träningen KUL! Inte minst när man genomgår en diet och inte klarar av att motivera sig själv pass efter pass med låg energi. Gustaf och Tobias har varit dom som drivit och inspirerat mig otroligt mycket och har hjälpt mig nå mål som jag aldrig trodde jag skulle klara. Gustaf peppar och skriker tills du pressar upp den där vikten själv även om man ligger under bänken och är illgrön i ansiktet. Han smyger in högre och högre vikter och tjatar tills jag vågar testa dem. Jag vet att en mes som mig kan behöva det ibland Plus att han inspirerar med sin egen utveckling och disciplin när vi tränar tillsammans. Envis som bara den och blir bara bättre och bättre! Tobias kommer med alla sina teoretiska kunskaper och är ett superbra bollplank för mig när det gäller att komma fram till vettiga beslut samtidigt som vi peppar varandra till att ständigt nå nya mål.

Mina mål framöver är att fortsätta öka styrkemässigt fram till april då jag ska ta ett beslut om det eventuellt blir en tävling år 2012 eller inte. Det pirrar faktiskt i kroppen när jag tänker på det! Hela resan är ett enda äventyr när man väl bestämt sig och det finns inget bättre än att stå vid sitt mål och känna att man gjort allt som man kunnat för att komma dit och att man är det bästa man kan vara just då. Även om minuterna på scenen inte är många så är det resan dit som betyder mest och gör det värt alla svettiga timmar på konditionsträningen, alla hungriga kvällar, alla smärtsamma fettmätningar med kaliper, allt limmande av Swarowskikristaller och alla prioriteringar som ingår i den resan. Vem vill inte få vara prinsessa för en dag?

________

PS. För er som orkade läsa hela inlägget kommer här en liten belöning! Får jag presentera receptet på världens godaste pannkakor. OBS! Serveras på lördagar på egen risk ;)
2 dl vetemjöl
1 dl Body Science Diet Fuel (blåbär)
1 ½ tsk bakpulver
1 krm salt
1 tsk strösocker
3-4 dl mjölk
2 ägg
2 msk rapsolja
Blanda de torra ingredienserna och häll sedan på mjölken och vispa tills smeten är klumpfri. Tillsätt ägg och rapsolja och vispa lite till. Grädda pannkakorna i het stekpanna (utan fett går finfint). Jag brukar servera dem med varma bär, färsk frukt och kesella vanilj.

 

HUR JAG ÄN MÅR – VAD DET ÄN KRÄVS

17 januari - 22:44

Photo by Ola – 2009

Hur jag än mår – vad det än krävs så ska jag upp på den där förbaskade scenen i november, större, starkare och i bättre form än någonsin. Det finns inget annat. Trots att livet just nu är tungt och mörkt finns det ljusglimtar. Emily är en sådan ljusglimt. Min familj är en sådan ljusglimt. Min morfar är en sådan ljusglimt. Mina vänner, som återigen visar sig vara de finaste vännerna någonsin. Tack alla Ni, Tack!

Ibland kan det även komma push och feedback från oväntat håll. Fick så himla oväntad och fin feedback från en bekant som delade lite tankar och diskussioner kring mig och min utveckling. Det är så lätt att bli blind i vardagen och att få höra någon utomstående beskriva hur dom ser på mig och min utveckling.. ja, det är så himla kul.

Tänkte på en sak häromdagen när jag knatade hem från gymmet i slasket. Syftet med mina pass.
Det finns ”nybörjar-gymmaren” med bra utveckling på överkroppen och samtliga gånger jag sett dom kör dom bänk/bröst eller axlar/armar. Ser dom aldrig kriga i böjen eller benpressen.. hur som. Jag går till gymmet och har mitt schema. 5×15 i snedbänk som första övning. Jag har maxat 150 kg i bänken med lite rövlyft och nu första setet kör jag på 80 kg och klarar 14 reps (hade ingen som passade så våga inte gå för 15).. Det känns som jag ligger med uppvärmningsvikter och krigar. 12 reps på set på och sen får jag gå ner till 75 och 70 innan jag kommit igenom första övningen. Man ser att killarna tittar på mig (mina armar) och jag kan bara gissa vad dom tänker utifrån vad jag själv tänker om mina vikter.. Är han inte starkare än så? Sitter stilla en sekund och musiken strömmar genom lurarna.. tänker efter.. sen så vet jag. Precis samma saks som jag vetat länge men som jag glömt bort..och det är det här jag funderar på på vägen hem från gymmet. MITT SYFTE.

Peter, som byggt mitt schema, har skapat det utifrån de svagheter jag känner att jag har idag, rent utseendemässigt. Det är övre bröst, axlar och ben. När jag gick in i det här schemat visste jag att det inte var ett upplägg för att, till en början, ligga och dunka tunga vikter i bänken. Jag måste istället fokusera på mina svagheter och jobbar hårt och korrekt för att bättra på dessa.
När jag går till gymmet har jag ett syfte. Att göra allt jag kan det passet för att bättra på mina svagheter. Jag har en plan som jag skall följa för att nå mina resultat och för att kunna ställa mig på scenen med en lite bättre fysik än den jag har idag. Enda avvikelsen jag kan göra från planen är att köra lite extra axlar eller lite mer ben.. thats it. Annars är det bara och ge sig fan på att göra varje litet steg, varje pass, till det bästa och mest värdefulla. Thats it!
Det finns med andra ord ett syftet med allt, och då menar jag allt. Jag ska snart slå ihop datorn och sova mina 7-7,5 timmar för då vet jag att min kropp återhämtar sig från tidigare träning och är redo och utvilad inför passet imorgon. Jag har ett syfte med att jag just nu smaskar på… ja, du har rätt…. säg det innan jag skriver det… KESO + KESELLA! HA, jag hann före dig eller hur? Mitt casein från Body Science som i vanliga fall intas vid den här tiden står i Sthlm och väntar på mig så då tar jag det näst bästa. Syftet med kvällsmåltiden är att förse kroppen med protein under natten. Det första jag gör imorgon när jag går upp är att ta en shake för att fylla på proteinförrådet.Det finns ett syfte med allt..

Skönt, de här inlägget har jag velat skriva sen förra veckan.
Förresten, är det någon som har ett boende i Sthlm och bjussa på?

För Er som missat att jag bygger en Januarilista på Spotify så klicka här så får ni en bättre Januarilista.

Imorgon är en viktig dag. Har ett vårdplaneringsmöte med kommunen och sjukhuset. Morfars framtid vad gäller boende och vård avgörs. Ska stå vid min mor och morfars sida och kämpa för att min 93-åriga sjuka morfar får den vård och omsorg han behöver sista tiden.
God natt kära läsare

104+

3 januari - 22:43

Två bilder säger mer än massa ord:)
Glad pojke på 104 pannor!
20120103-224223.jpg

20120103-224239.jpg

KÄK AV RANG

26 december - 23:12

20111226-231032.jpg
Perfekt söndags (läs måndags)middag. Kyckling, halloumi, pommes + god sallad med granatäpple. Sååå gott.
Vid diet plockar du bara bort pommes:)

Imorgon blir de lite jobb och sen ryggträning med Sewen!
Ons-fredag har jag semester, wohoo!

KOSTTILLSKOTT – HYSTERI ELLER NÖDVÄNDIGHET?

20 december - 20:50

På 0,30 sekunder får jag 4 080 000 träffar på Google när jag slår in kosttillskott. Råder det en kosttillskottshysteri månne?
Fick input att en läsare var intresserad av min syn på denna så kallade hysteri. Jag ska villigt hålla med om att det är en viss hysteri kring tillskott. Nedan följer min syn på just detta heta ämne.

MIN BAKGRUND VAD GÄLLER TILLSKOTT

Mitt första tillskott vad den så kallade ”rödmjölken”. D.v.s. standarmjölk med högre fettprocent. Drack mellanmjölk under mina uppväxt och när jag på gymnasiet berättade för min mor att jag ville öka i vikt så sa hon att hon skulle köpa standardmjölk. Tack Mor <3

En månad senare hade jag lyckats surfa in på en större sida som sålde kosttillskott och jag krängde hem ett kilo protein (där min mamma fick en smärre chock när den stora påsen men ”pulvret” för första gången kom innanför dörren), kreatin och en shaker.
Jag minns den väl. Min första shake. Whey 80 med jordgubbssmak i omklädningsrummet på Friskis och Svettis, Falun. Den var blandad med vatten och halvbra skakad. Smaken, eftersmaken och illamåendekänslan (efter ett hårt bicepspass) gjorde en roundkick i magen på mig och jag var millimeter från att skänka min dyrt inköpta pulverpåse till Myrorna. Jag fick i mig shakern på ungefär 25 min (självklart hade jag blandat hela shakern full, huvva!) Tanken som låg kvar i 1½ dag var att om det ska vara så här varje gång då skiter jag i de här med tillskott! Blandade iaf nästa shake med mjölk efter Viktors tips och det gick bättre. Fortsatte pina i mig och när det blev choklad för första gången så lättade allt.

Under årens gång har tillskotten varit ett perfekt sätt för mig att få i mig/få med mig dagens behov till och från skolan, pass, resor osv. Under hela min studietid på 3 år lagade jag alltid min egen mat och kompletterade med tillskott vid pass och lång dagar.
Har provat det mesta men vissa tillskott har jag fastnat för. Dessa kör jag än idag och har provat många märken och varianter under årens gång.
- Kreatin / Kre-alkalyn
– Proteinpulver (Vassle, Casein)
– Bars
– PWO
– EAA/BCAA
– Multivitamin
– Omega-3
– Magnezium/Kalcium/Zink

UTBUD, EFFEKT & REKLAM

Allt eftersom träning och hälsa fått allt mer och större utrymmet i media har entreprenörer insett att det går att göra stora pengar på tillskott. Tittar man på årsredovisningarna från de lite större bolagen (tagit 3 st som exempel) ser man att de totalt 360 miljoner 2010. Drar vi en vild gissning med antalet aktörer på marknaden tror jag vi hamnar en bra bit över 1 miljard. 1 miljard på proteinpulver, PWO och multivitaminer. That’s alot of money.

Så länge efterfrågan finns, vilket den tydligt gör i detta fall, kommer över utbudet att öka. Preparat som bryts isär i mindre delar för att öka antalet produkter och således även påvisa att just detta är det bästa i sin renaste form.
Jag säger inte att allt är humbug, väldigt mycket av det jag använder tror jag har påverkat min utveckling i en positiv riktigning men behöver vi allt? Jag anser att det är upp till var och en och investera/maximera sin träning genom tillskott. Allt finns ju där så pick and choose. Ekonomin och ditt eget engagemang som sätter stop. Vill däremot höja ett varningens finger vad gäller reklamen som kopplas ihop med produkterna. Ju större killarna är på omslagen, ju mer tid och pengar som ligger bakom förpackning/burk ju bättre, eller hur? Ta reklamen med en nypa salt. Det är trots allt din insats på gymmet och med den övriga kosten + sömn som verkligen påverkar din utveckling. Vet vissa personer som tröttnar på gymmet då de inte får den effekt de trott. Glöm aldrig att det tar TID och KONTINUITET att bygga muskler. Sen kan kosttillskotten säkert hjälpa dig att maximera din träning och dina resultat i den mån att det underlättar. Sjuk skönt att slippa släpa 3 kg kyckling med mig till jobbet.

Talade med en bekant för några år sedan om en testoboster jag tänkte pröva. Han menade att för män mellan 20-30 påverkar dessa testobosters inte positivt över huvud taget. ”Om du verkligen vill växa så ta och lägg pengarna på något som funkar, som riktiga steroider”. Haha, ja vad ska man säga. Tog aldrig hans råd (som var på skoj) men det säger lite om vissa tillskott. Vad ger verkligen effekt? Hur mycket forskning ligger bakom och hur mycket kan DU om dina tillskott? Litar du blint på det som står på förpackningen eller läser du om dina tillskott innan du inhandlar dom?
I mitt fall tror jag stenhårt på placeboeffekten. Den har hjälpt mig många gånger att prestera bra och i vissa fall över huvud taget. Kanske inte fick den där ”MONSTER-PUMP” som förpackningen skriver om men blev banne mig pigg, mentalt inställd på att träna och motade bort de där att det var snöglopp ute och skorna skulle bli dynblöta av att gå till gymmet. Känns som jag har missat en del av diskussionen kring kosttillskotten men kommentera gärna så ska jag fylla i.

TILLSKOTT OCH DIET

När jag dietar träder tillskotten in med mer tyngd i tillvaron. Då jag på diet ofta jagar högt proteinvärde och lågt kaloriantal så är ju kosttillskotten en räddare i nöden. Faktum är att jag även upplever en ekonomisk vinning i att kunna underhålla med tillskott mellan måltiderna. Minns det framförallt från studenttiden. Mycket protein för pengarna helt enkelt. Tror detta fenomen är genomgående för alla som dietat någon gång?

_________________________________

Är idag som ni alla vet sponsrad av MM Sports och tävlar för Team Body Science. Är supernöjd med smakerna på BS produkter och det ska mycket till innan jag går ifrån deras grejer. Jobbar som sagt för att ni ska få lite rabatt så ni själva kan ta chansen och smaka på Blåbärsproteinet. Yummie!!

OBS! Detta är enbart mitt tyckande och tänkande, precis som ni begärde. Jag är inte den som skriver vetenskapliga artiklar då det är långt ifrån mitt kunnande. Det jag tycker funkar är sådant som jag använt och kombinerat med bra träning och kosthållning.

IN THE MAKING OF..

28 november - 21:59

.. jag kunde ju så klart inte låta bli. Älskar att fixa och trixa med filmer.
Har gjort klart del 1 av dokumentären som nu laddas upp på YT. Håll tummarna att ingen av mina låtar blir ”bannad”..

OMVÄXLING FÖRNÖJER

22 november - 21:30

 

20111122-212953.jpg

Ser ni vad det går? Viktade dips utan problem idag!

Fyfan, det finns ingen bättre känslan än när man kommer ut från gymmet. Endorfinerna sticker nästan i kroppen. Jag mår så bra just då.. extra bra mådde jag idag. Brösten fick sitt och vi blåste på tunga bänk med 4-5 reps, 5 set. Hantelpress för övre pecsen, viktade dips 4 set, sen blev det lite superset i pecdecen och sneda bröstpressen då cabeln var upptagen. Jocke och jag peppade varandra bra och slet som djur sist övningarna. Fanken va kul det var att träna och energin är fan på topp!! OOO så bra.

Pinnade direkt efter duschen iväg till O’learys där systerx2+Robin + Mommi väntade. Popcorn, 200 g ryggbiff + pommes och guaccamole. I’m in pig heaven!! Känner ni feel-good-vibsen?

Till helgen skall jag åka med Vilgot och Emil ner till Looond. Emil ska tävla i AF och Vilgot i bygge -jr -80 kg. Kommer agera coach för herrarna i fråga och på sidan av det blir det foto och film. Tänkte jag skulle fixa ihop en liten dokumentär om pojkarna de två. Kanske kan vara skoj för er att se hur uppladdningen och laddningen inför tävling ser ut från back-stage? En längre diet ger Vilgot (då han är den enda jag sett) en rätt vass form. Killen blev ju fotad av mig sist när han skulle köra Ahlströmmertrofén. Då såg det ut såhär en vecka innan..

 

Om inte för att det ska bli grymt kul så kommer det bli förbaskat bra för mig att se hur uppladdning och förberedelserna är inför DC då jag själv står där om exakt ett år. Pirr i magen!

Ni som har Angry Birds Rio, ni har väl inte missat senaste uppdateringen?

God natt allesammans. Dags för kvällsprotein!!!

NY HEMSIDA

9 november - 18:50

Body Science nya hemsida är äntligen uppe! Kika in denna grymt snygga sidan HÄR eller på www.Bodyscience.se

Hoppas att snart kunna flytta min blogg till Team Body Science bloggportal. Den kommer att göras om i ny, snygg design, och självklart kommer www.GustafOllas.com att länka hit. Tanken är att samla alla medlemmar på en och samma portal och skapa en grym bloggsida helt enkelt.

På nya Body Science hemsidan hittar ni dessutom ett gäng sjukt smakrika och goda recept. Tex. Kanelbullar med vanilj.. MMM!! Goda proteinrika!

PIXMANIA MIDSUMMER

28 juni - 8:47

Dagen före midsommar-middag! Traditionsenligt med sushi, kyckling med cashew o popcorn!

Midsommarmorgonen var det inget större fel på… sthlm <3

Även Sthlm är vackert med lite filter på kameran ..

..tom jag blir brun och fin med lite filter ;) Tårta (b-daytårta) o frappovanilj-häng!

Mitsubishi gone Citroen? Ehh. trodde det var Toyota man ville ”vara” för bra service? FAIL

Avslutade helgen med ett bullbak och med allt gott i magen upptäckte jag 2 nya ådror på min biceps..

brukar ungefär hitta 2-3 st per diet. Har dock 2-3 nya på axeln också så jag är glad som en spelman..

Tack syster för de fina kortet.. <3 haha

Dags att ladda för benpass

FITNESS FIVE RESAN – FRÅN START TILL MÅL

4 juni - 16:34

FROM THE START..

03.47 på tävlingsdagen.. svårt att sova

Då jag inte gjort några stora styrkemässiga framsteg sedan förra året var det med lågt hopp om deltagande jag sökte i år. De hade visserligen dubblat antalet platser till årets kvaltävlingar men det finns ett gäng riktigt vassa atleter ute i vårt avlånga land.
Gissa om jag blev glad och förvånad när jag, lilla pinnen från Falun, kom med till Södertäljekvalet och fick chansen att göra tävlingsdebut! Med en dagsvikt på 101-102kg förstod jag direkt att det inte skulle bli några personbästa om jag skulle knäböja på 150 kg och bicepscurla 50 pannor så en diet var mer eller mindre nödvändig för att inte skämma ut mig totalt.

Dietade totalt 9 veckor och lyckades få ner mig till en respektabel tävlingsvikt a 89,6 kg tom vid invägningen. Vägde in som näst tyngst och längt i tävlingen vilket innebar att jag också körde näst sist på varje gren då man gick i viktordning från lättast till tyngst.
Under dietens gång har resultaten i de olika grenarna varierat men som bäst hade jag vid olika tillfällen gjort 15 reps på 95 kg i bänken, 18 curls på 47,5 kg, 5 böj på 140 kg, 22 reps i chinsen och 29 reps i dipsen. Det senaste genrepet fick jag dock ihop 87 reps och jag siktade därför på att göra mellan 95-100 reps på tävlingen.

Första dietetappen var från 100 kg ner till 95 kg. Jag klarade av det på dryga 5 veckor och kände mig rätt nöjd där då styrkan började svika rejält. Stannade och låg en vecka på 95 kg och styrkan började så småningom komma tillbaka. Insåg att 142,5kg i böjen fortfarande var för tungt för mig och drog därför igång igen för att gå ner till 92,5 kg med drygt 4 veckor kvar till tävling. Samma sak här, jag landade på den vikten efter nån veckan och ställde under den tiden upp ett schema i excel där jag skrev ner en tabell för varje gren. Den gemensamma nämnaren blev att de optimala för herr Ollas var att landa på 90,8 på tävlingsdagen för att få 135 kg i böjen, 45 kg i bicepscurl och 90 kg i bänk. Kom jag däremot 0,1 hk över, dvs 90,9kg så blev det 137,5 kg i böjen och samma vikter i de andra…

Jag har under dieten dragit ner på kolhydraterna mestadels och försökt att inta den lilla mängden i samband med träning, dvs före och efter för att orka prestera och träna tungt. Har varierat att köra högreps (på tävlingsvikten) samt att få viktvana (tyngre eller på tävlingsvikten), främst i böjen där jag kört mycket tunga reps.

Utförde under sista veckan på diet en BIA mätning som visade att jag från December, på 100 kg jämt, tappat 3,1 kg fett och 0,8 kg muskler. Ett bra resultat trots den hårda dieten, hade nästan räknat med lite mer.

Marcus och jag körde ner till Stockholm kvällen innan och övernattade hos en vän till familjen. På väg ner stannade vi till på MAX och åt.. men det såg lite roligt ut..

Ströp vätskan vid avfärd mot Stockholm vid 17 tiden och tog första zippen vatten efter invägningen kl 8.30 dagen efter. Var rätt nervös då jag låg precis kring 90,8 när jag vaknade men vägde in på 89,6 ett par timmar senare på plats i Södertälje.

Började äta på med ris, kolhydrater i flytande form, en bar, kre-alkalyn, PWO, Celsius, Beta-alanine mm och mitt misstag här var att fokusera för mycket på det flytande guldet. Mer om detta snart.
Efter regelgenomgången fick vi möjlighet att värma lite i bänken men när 28 killar och 5 tjejer ska samsas om en bänk blir det inte allt för många reps vill jag lova. Körde lite med gummibandet och lyssnar på min pepplista inför tävlingen.

Stången var, jämfört med vad jag tidigare kört med, mycket kraftigare och jag kände mig inte alls bekväm med att köra på den stången men vad gör man?

Dunkade ur mig 16 reps men tappade rumpan på sista repen och fick 15 godkända. Tangerat PB och jag var inte alls nöjd. Här har man dragit ner sig till 90 kg och klarar inte av att få ut fler reps än på 95. Fan! Kroppen var inte så pigg som jag hoppas och jag började fundera om jag tömt mig för hårt? Alltid när man skicka i kolhydrater i större mängder efter att ätit dem i mindre volymer tidigare är det svårt att veta hur kroppen reagerar. Min blev lite illamående och rätt tom ändå.

Hoppade vidare till bicepscurlen och efter att jag sett Bicepsmannen dra iväg 23 reps på sina 37,5 kg var jag riiiktigt sugen på att sätta han på plats. Tyvärr failade jag även denna gång att prestera över min förmåga och jag slutade på 18 reps, även det tangerat PB. Besviken, arg och helt säker på att resten skulle gå åt pipa också, fick vi en stund att vila då Strongmankillarna skulle köra en gren emellan. Gick och tryckte en hamburgare (som var svår att få ner men) som gav mig en helt annan känsla i kroppen. Plötsligt började jag känna lite energi i benen och resten av kroppen. Knäböjen var ju min tyngsta gren och jag var orolig att jag skulle nolla.. Tog en bar till, köpte lite godis och drack mer vatten. Nu började jag få den effekt av laddningen jag förväntat mig och insåg att jag redan tidigare skulle ätit mer fast föda (REMEMBERNOTE FOR NEXT COMP. EAT MORE FOOD!).

Knäböj, 135 kg, avlyft, böj, tungt, men mer fanns. Efter 5 reps stod jag och flämtade en stund och gick ner för att trycka iväg en till rep.. seeeeegt upp och jag kände att det var på gränsen att det gick men gav mig inte. 6 godkända reps och personbästa i böjen. Hängde av och efteråt var kroppen helt väck.. kändes som jag tappat kontakten med mitt huvud och det dröjde inte länge fören illamående och Mr Migrän kom på besök. FAAAAN också!! Sprang till bilen och tog snabbt två tabletter men insåg ganska fort att det inte fanns en sportslig chans att de skulle hinna verka innan chinsen. Synen började försvinna och flimret blev påtagligt störande och missbildade allt jag tittade på.

Jag bestämde mig för att skita blanka fan i Migränen och köra så det ryker ändå.
Även här skiljde sig stången väldigt mycket mot vad jag kört med på träningen. Den var ytterst smal och hal då de inte var något ”mönster” alls på stången. Som tur var får man ju ha magnesium så det blev lite räddningen. Då jag är mycket längre än många andra ställde min (och en till killes) längd till det lite. Chinsställningen är nämligen för låg för oss vilket innebär att om man ska följa reglerna så måste man ha raka ben och om jag har det slår jag i fötterna/benen i marken. Det blev en speciallösning där de pallade upp ställningen på två bänkar. Det blev ett jäkla klättrande för alla normallånga/korta personer men så är det ibland ;)

Inför sista grenen, Dips, sammanställdes alla tidigare reps och man började med den som låg sist. Jag var då 10:a ut från början. Drog iväg ett personbästa på 32 dips och landade då på totalt 96 repetitioner vilket är personbästa med 9 reps. Har ännu inte hittat/sett sammanställningen så jag väntar spänt på att se min placering. Misstänker att jag landar rätt mitt i bland de cirka 30 deltagarna.

Allt som allt när jag summerar och tittar tillbaka på min tävlingsdebut är jag mer än nöjd. Jag presterar bättre än mitt max i 3 av 5 grenar och de andra presterar jag som mitt tidigare personbästa. Jag har dessutom lärt mig mycket inför nästa år gällande dietande och upplägg kring laddning, bedömning, mental laddning och förberedelser samt återigen att sätta upp ett mål och jobba hela jävla vägen för att nå dit.


Det finns vissa personer som jag vill tacka lite extra mycket. Ni vet vilka ni är och jag ska inte nämna er by name för då kommer jag garanterat att glömma någon… Vill passa på att rikta ett stort tack till mina sponsorer och team-mates i Team MM Sports, Adam och Dcore för arrangemang samt spons, Magnus, Johan o Jesper på Celsius som hjälpt mig oerhört under dieten. TACK alla! Tack.

Nu väntar lite vila, återhämtning och motivationsladdning inför kommande hårdträningssäsong.
Ikväll dricker jag någon öl och unnar mig lite god mat, precis som jag gjorde efter tävlingen, eller vad sägs om en dubbel Friscoburgare och lyxshake? Ha en riktigt trevlig kväll!

P.S – Filmen från tävlingen är på väg upp på Youtube!

iPhoneinlägg

1 juni - 23:56

Nervös pojk på 91,2 kg hoppar i säng med 0,4 kg kvar till målvikt på relativt tom mage.. Blir o knapra på naglarna samt snagga skallen om de vill sig illa. Torr i munnen men oerhört tacksam för allt stöd jag får/fått från nära o kära. Ni vet vilka ni är.. Imorgon kör jag tills det inte går att köra fler reps o kör ändå EN till.. Tävlingsdebuten skall bli det roligaste jag gjort på länge!! God natt