Hur mycket ska jag träna och vad ska jag äta?

Fortsätter att sammanfatta lite kort om kost och träning för att hjälpa Er läsare så gott jag kan då jag inte har tid att skriva kostprogram eller träningsupplägg till allihopa.
Vad ska jag äta för att bygga muskler?
Enkelt svar, protein. Vissa hävdar att du behöver bra fett för att bygga muskler och andra säger tvärtemot. Fett behöver kroppen i vilket fall. Komplettera med kolhydrater för att orka träna hårt och tungt.
Sen finns det olika proteinkällor som lämpar sig bra vid olika tillfällen.
En enkel tumregel är att äta ”snabbt” protein på dagen och ”långsamt” protein på kvällen.
En annan enkel tumregel för er som försöker hålla koll på er vikt är att om du går ner i vikt äter du för lite alt tränar för mycket och går du upp i vikt tränar du för lite eller äter för mycket förutsatt att du vill upp/ner i vikt dvs.

Exempel på snabbt protein:
- Kött
- Kyckling
- Fisk
- Kalkon
- Vassleprotein (whey 100 t ex)

Exempel på långsamt protein:
- Keso
- Kesella
- Casein

Hur du fördelar ditt intag mellan protein, fett och kolhydrater bör tjäna ditt syfte. Det finns en mängd olika upplägg och det handlar om att hitta något du kan följa hela din diet ut. Alla dieter är bra.. så länge du kan köra den över en längre tid. Enkelt.

Vill du räkna ut ditt kaloribehov kan du enkelt göra det genom nedanstående uträkning:

Basal Energy Expenditure: BMR BEE

For men, the B.E.E. =
66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x age)

For women, the B.E.E. =
655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x age)

Total Caloric Requirements equal the B.E.E. multiplied by the sum of the stress and activity factors. Stress plus activity factors range from 1.2 to over 2.

1.  If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
2. If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
3. If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
4. If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
5. If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

_________________

Har du nu ett kostupplägg som funkar är det bara att dunka på i gymmet. Jag gör det enkelt för mig då Martin Berkhan skrivit en bra artikel i ämnet bygga muskler. Men ännu enklare uttryckt, innan ni börjar läsa artikeln, kan man säga att om ni tar i tills ni inte kan ta i något mer och rullar runt på olika muskelgrupper kommer ni gå framåt styrkemässigt och muskelmässigt.

OBS! Hämta kaffekopp och smörgås innan, this is a long one!

TRE VÄGAR TILL MER MUSKLER

Text: Martin Berkhan

Har du alltid undrat över skillnaden i resultatet mellan att pumpa på och att köra riktigt tungt? Här får du svaret, och lite till.

”Kör 8-12 reps för maximal muskeltillväxt, och 1-5 reps om du vill bli stark!” – detta är en av otaliga klichéer bland gymentusiaster. Likt förbannat hittar man många styrkelyftare som är mer muskulösa än sina kroppsbyggande vänner, som gör allting rätt och tränat lika länge. Parallellen kan även dras till en del gymnaster och andra som inte spenderar tillnärmelsevis så mycket tid under en skivstång som en del ambitiösa byggare – men ändå visar upp imponerande överkroppar. Vad säger då detta om de traditionella rekommendationerna? Att de fungerar, visst, men också att det finns flera olika sätt att träna en muskel på så att den blir större.

Denna artikel handlar om muskelns olika tillväxtfaktorer, och hur olika träningsmetoder leder till tillväxt genom cellulära och hormonella förändringar som till stor del styrs av hur du tränar. Målet är inte att hävda att en metod är överlägsen en annan, utan att redogöra för hur olika metoder i slutändan kan leda mot samma resultat.

Utan att krångla till det kan man säga att det finns tre grundläggande sätt att stimulera muskeltillväxt. Det är tung träning, volymbaserad träning och konstant spänning (eller ”pumpträning”). De verkar alla genom olika mekanismer, som enklast förklaras genom att gå igenom muskelns beståndsdelar och dess olika typer av muskelfibrer.

Muskelfibrer och adaption
Varje muskel ett stort antal muskelfibrer, som är arrangerade i ett slags buntar inuti muskeln. Inuti fibrerna sitter myofibriller som utgörs av tvådelade sarkomerer – det kontraherande maskineri som måste aktiveras varje gång du lyfter en vikt eller spänner en muskel. Sarkomererna består av aktin och myosin, vilka producerar kraften för varje muskelkontraktion genom att binda till varandra via en bryggliknande struktur och förbrukar energi, ATP, varje gång den kontraheras. Denna energi fås från mitokondrier och kapillärer som sitter ihop med sarkomererna. Det låter kanske rörigt, men det viktiga att komma ihåg är att 80% av muskelfibrerna utgörs av kontraktilt maskineri (sarkomerer), varav resterande 20% utgörs av sådant som är relaterat till att underhålla sarkomererna med energi för att kunna kontrahera muskeln (mitokondrier, kapillärnät).

Muskelfiber utgörs av tre olika typer, normalt kallade typ 1, typ 2a och 2b. Typ 1-fibrer benämns långsamma, just på grund av att de kontraherar långsamt och används primärt vid långa, lågintensiva, aktiviteter. De använder sig i hög grad av fettsyror som energikälla, och är på grund av en effektiv energiförsörjning mycket uthålliga. De används dock inte i så stor grad under traditionell styrketräning. Istället är de väldigt bra att ha om du vill bli en framgångsrik långdistanslöpare. Typ 1-fibrer har liten tillväxtpotential i jämförelse med 2a och 2b.

Den fibertyp som är av störst intresse för kroppsbyggare och styrkeatleter är typ 2b, eftersom de har absolut störst tillväxtpotential. De kallas snabba fibrer och är, precis som namnet antyder, explosiva. Nackdelen är att energiförsörjningen snabbt tryter, varför de också tröttnar snabbt under långvarigt arbete. Detta i skarp kontrast till de uthålligare typ 1-fibrerna. Typ 2a är ett slags mellanting, då den är halvbra på allt, och även är den fibertyp som mest används under traditionell styrketräning (mer om detta snart). Typ 2-fibrer använder sig nästan uteslutande av ATP som energikälla, som i sin tur fås av glukos, det vill säga kolhydrater.

Muskelfibrerna rekryteras i olika följd, i olika grad och med olika intensitet beroende på ett flertal faktorer kopplade till din träning. Under ett typiskt träningsset så sker rekryteringen av typ 2a-fibrer vid de inledande repetitionerna, medan typ 2b-fibrerna först kopplas in mot slutet av setet, då typ 2a-fibrerna tröttats ut rejält. Under den sista repetitionen, om setet tas till utmattning, är en stor andel typ 2a- och 2b-fibrer rekryterade, och arbetar för fullt för att du ska kunna pressa ut den sista repetitionen. Att komma åt typ 2b-fibrerna är alltså inte så lätt. Du får antingen hålla ett visst mått av intensitet och/eller volym för att nå dit.

Varje gång fibrer rekryteras och tröttas ut, sker skador på det kontraktila maskineriet inuti fibrerna, som kroppen sedan måste reparera. Anpassningar och andra mekanismer som vill effektivisera denna reparationsprocess sätter då igång, och dessa varierar beroende på vilken typ av belastning, träningsvolym och intensitet du utsatte dina muskelfibrer för.

Tung träning
Exempel: 3-5 set á 3-5 repetitioner.

Denna typ av träning attackerar det kontraktila maskineriet, varvid myosin och aktin, som styr kontraktionerna, utsätts för mikrotrauma. Detta leder till att sarkomererna ökar i tjocklek under återhämtningsprocessen, eftersom fler och starkare band mellan myosin och aktin skapas för att helt enkelt klara av framtida belastningar bättre. Denna process är komplicerad, och sker genom att ett flertal gener aktiveras. Enkelt uttryckt är den ökande proteinsyntesen efter träningen en effekt av att det kontraktila maskineriet behöver byggstenar för att optimera repareringen av myosin och aktin.

Denna typ av tillväxt benämns som sarkomerisk hypertrofi, eftersom det handlar om tillväxt i muskelfiberns tjocklek. Kom ihåg att muskelfibern innehåller 80% sarkomerer – onekligen är denna typ av tillväxt att eftersträva om man är ute efter maximal muskeltillväxt.

Tung träning leder även till att muskelgruppen som tränas ”lär” sig att rekrytera en högre grad av typ 2b-fibrer via olika anpassningar i nervsystemet. Möjligheten att involvera en hög andel av typ 2b under varje set kan på längre sikt leda till direkta effekter på tillväxten i den tränade muskeln. Som tidigare nämnt så rekryteras typ 2b-fibrer sist i setet, och det kan därför vara gynnsamt om du kan pressa dig hårdare och få ut mer av varje träningsset.

Förutom tillväxten av muskelfibrer påverkar tung träning även tillväxten genom hormonella mekanismer, då halten av det anabola hormonet testosteron ökar mest av korta, tunga set.

Styrkelyft, tyngdlyftning och andra explosiva sporter är exempel på träning som ger muskeltillväxt via dessa anpassningar, men även lågvolymbaserad styrketräning som 5×5-upplägg och HIT, faller till stor del in under tung träning.

Att träna tungt är en definitionsfråga, men innebär i regel att du ska använda 85-90% av ditt 1 rep max (den vikt du kan göra en singel på, i god form) under träningen. För att återhämta nervsystemet till fullo kan det lämpa sig med ungefär tre minuter vila mellan varje set.

PRINCIP
ANTAL SET        ANTAL REPS    BELASTNING AV 1RM    VILA
3-5        3-5        85-90%        180 S

Volymbaserad träning
Exempel: 3 set á 8-12 repetitioner

I relation till tung träning så leder volymträning till att fler typ 2a-fibrer involveras. Här utsätts den tränade muskeln för en mer moderat belastning än tung träning, men å andra sidan är arbetsvolymen totalt sett högre. Om volymen är tillräckligt hög så kan man rekrytera en stor andel av både typ 2a- och 2b-fibrer.

Vill man öka den utmattande effekten ytterligare kan man även korta ner vilotiden mellan varje set. Då muskelfibrerna inte hinner återhämta sig till fullo, når man snabbare fram till de icke-stimulerade fibrerna, som då måste rekryteras. Mellan 30 till 60 sekunders vila kan vara en lämplig utgångspunkt om man vill dra nytta av den förkortade vilans effekt, vilken även har en viss positiv påverkan på halten av tillväxthormon som utsöndras. Dropset bör nämnas här, då den tekniken innebär en mer extrem form av förkortad vila. Du reducerar helt enkelt vikten med ca 20% efter ditt set, och kör direkt ett till utan vila.

Vad som ger bäst tillväxt: normal vila på ca 90 sekunder mellan seten, eller en förkortad vila och drop set, är svårt att svara på. Man får helt enkelt göra en avvägning vilket man föredrar. Effekten av den korta vilan, den potentiellt effektivare stimuleringen av muskelfibrer, och den ökade halten av tillväxthormon, får vägas mot det faktum att styrkan blir markant reducerad och att du inte kan prestera lika bra som med längre vila.

Då den totala arbetsvolymen är hög, kräver denna form av träning en energiförsörjning inom muskelfibrerna. Detta leder även till anpassningar inom energisystemet (20% av fibrerna) som stöder det kontraktila maskineriet inuti fibrerna. Denna typ av tillväxt kallas sarkoplasmisk hypertrofi, och utgör den tydligaste skillnaden mot tyngre träning, som ger minimal sarkoplasmisk hypertrofi, men istället maximal sarkomerisk dito.

Denna typ av muskeltillväxt förklarar delvis varför kroppsbyggare i regel är mer muskulösa än styrkelyftare, men sällan matchar dessa styrkemässigt. Den sarkoplasmiska tillväxten gör nämligen att musklerna växer volymmässigt, och blir mer effektiva uthållighetsmässigt. Men den bidrar väldigt lite till styrkeökningar eftersom tillväxten av kapillärer, mitokondrier och annat inte hjälper det kontraktila maskineriet annat än genom att effektivisera energiförsörjningen. I vissa extrema fall kan man därför öka muskelvolymen utan att nämnvärt öka styrkan. Då styrkelyftare tränar tungt, och med lägre total arbetsvolym, har de maximerat sin sarkomeriska tillväxt i relation till den sarkoplasmiska. Genom sin träning i repsintervallet 8-12 får kroppsbyggare både sarkomerisk och sarkoplasmisk hypertrofi – men den extra träningsvolymen leder sällan till en styrkeökning som står i proportion till muskelvolymen.

Volymbaserad träning innebär i regel att du använder 70-80% av ditt 1 rep max (den vikt du kan göra en singel på i god form) och vilotiden kan vara allt från 30-90 s beroende på dina mål.

PRINCIP
ANTAL SET        ANTAL REPS    BELASTNING AV 1RM    VILA
3        8-12        70-80%        30-90 S

Konstant spänning
Sk pumpträning

Vitt skilt från sarkomerisk och sarkoplasmisk tillväxt existerar en tredje mekanism för muskeltillväxt, då man använder sig av konstant spänning under ett set. Konstant spänning, eller pumpset, innebär att du under ett set inte låter muskeln slappna av under kontraktionen – rörelsen ska alltså vara kontinuerlig och muskeln spänd under hela setet. Du märker ganska snabbt om du gör rätt, eftersom detta leder till att mjölksyra infinner sig och framkallar en brännande känsla, som ökar i takt med varje repetition.

Denna metod har i studier visat sig bygga både muskler och styrka, trots en väldigt låg belastning. Exakt hur tillväxten triggas är lite spekulativt, men kommer förmodligen av att syre blockeras från muskeln under träningen. Detta får som följd att halten av två anabola hormon – tillväxthormon och IGF-1 – ökar markant och indirekt leder till tillväxt av muskelfibrerna. Man har även sett att typ 2b-fibrer lättare rekryteras i ett syrelöst tillstånd, vilket kan bero på att syrebristen leder till att typ 1-fibrer inte kan användas. Typ 1-fibrer rekryteras i regel under längre, submaximalt muskelarbete (vilket konstant spänning är), men då de kräver syre för att kontrahera ”tvingas” istället typ 2b-fibrer ta över arbetet som typ 1-fibrerna, under normala omständigheter, skulle sköta.

För att använda sig av konstant spänning i sina set, bör man använda en vikt som är tillräckligt lätt för att användas i 40-70 sekunder med ett långsamt, fokuserat tempo. Ganska blygsamma vikter alltså. Slappna inte av under setet, utan se till att arbeta kontinuerligt i en enda rörelse – detta innebär i praktiken att du inte ska låsa ut rörelsen i toppläget (exempelvis om du curlar en vikt). I slutet av setet bör du känna av mjölksyran rejält om du har gjort rätt. På grund av utförandets utmattande effekt bör man använda sig av metoden som avslut, efter antingen tung eller volymbaserad träning, för att pressa ur det sista ur muskelgruppen. Att låta hela ens träningsupplägg kretsa kring konstant spänning är förmodligen inte det mest optimala för att bygga stora, starka muskler. Metoden lämpar sig bäst för isolationsövningar, men om du är en sann sadist, kan du prova att köra knäböj med denna metod. En mardrömslik upplevelse garanteras.

PRINCIP
ANTAL SET        ANTAL REPS    BELASTNING AV 1RM    VILA
1-3        10-15        50-70%        60-90 S

Sammanfattning
Det måste understrykas noga att det finns en oerhört stor variation när det gäller färdigheter och förutsättningar mellan individer. Exakt vilket träningsupplägg som är bäst för dig kan du endast ta reda på genom att experimentera. I slutändan är det endast en sak som är viktig när det gäller styrketräning – resultat och progression! Det träningsupplägg som leder till att du kan lyfta tyngre, eller ökar din kapacitet att göra fler set med samma vikt, är det upplägg du ska slita ut tills ökningarna avstannar. Exakt hur du ska lägga upp din träning lite mer långsiktigt läser du om på sidan xx i denna utgåva.

Referenser

Artikeln är sammanställ av information från tidigare kunskaper och följande källor.

D’Antona et al (2006) Skeletal muscle hypertrophy and structure and function of skeletal muscle fibres in male body builders. J Physiol. 2006 Feb 1;570(Pt 3):611-27. 8.

Fujita et al (2007) Blood Flow Restriction during Low-Intensity Resistance Exercise Increases S6K1 Phosphorylation and Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol. 2007 Jun 14

Wernbom et al (2007) The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64