Månadens leverans. Fyller på med vanliga grejer, protein, aminosyror, magnesium, gakkic och komplettera med lite nya grejer i form av power-tower och Ursobol. En hungerdämpande (fettförbrännare) som fått bra recensioner och som jag blivit rekommenderad. Kommer nog inte kliva på den än då det fortfarande går åt rätt håll, dvs neråt utan den får bli ett litet ess i rockärmen om jag stannar av. Gör ju inte så mkt reklam som ni vet men Body Science grejer står jag verkligen bakom och gillar deras aspekt på säkerhet för tävlande atleter. Hade även kikat på ett par gummiband men de var slut i rätt ”motstånd” – Ett verktyg för att bättra på mina dips och chins. Får bli nästa månad.
Kom ihåg att det aldrig är tillskotten som avgör om du lyckas med din diet, det är DU och DIN vilja!
Stalltipset för den här veckan är att addera en dos beta-alanine i dina aminosyror (bcaa-xx eller eaa-xx) som du dricker under träningen. Jag känner stor skillnad i ork under heela passet. Dör inte på slutet. Testa och se vad ni tycker!
Passade på att fylla på nästa veckas kak-burk aka pillerlådan. Ett fack per dag. Omega-3, CLA, magnesium, kalcium, multivitamin, kreatin och d-vitamin. Smidigt när man äter lunch och sen laddar på med tillskotten efteråt. Nedan ser ni dagens kylväska till jobbet. Blir lite mat att släpa på varje dag men det är ju bara att göra – utan uppoffring kommer man ingenvart. #IcanIwill <– kul att ni börjar använda den på Instagram. Kikar så ofta jag hinner.
Innan jag kastar mig i soffan, äter proteinglass och njuter av en lugn kväll med hjärtat så vill jag passa på att säga att jag verkligen uppskattar all den pepp och den dagliga pushningen jag får av team-kamrater, vänner, bekant och familj. Det betyder så mycket. Allt annat än att ta mig i mitt livs form är en besvikelse för mig och INTE ett alternativ. Ha en bra kväll allihopa!
Veckans roligast/jobbigast/mest ångestladdade, ja ALLT-pass, RODD!
Som bekant värmer jag upp 5 km teknik rodd, se del 1 av bilden ovan. Sedan går jag på och kör 30 sek nästa maxrodd (för mig är det max) och vilar 15 sek, sen börjar mina 30 sek ticka igen och så där håller jag på 6 gånger. Förra veckan kom jag, se del 2 av bilden ovan, 982 m totalt på 6 vändor. Idag var fokus tydligt, SPÖA förra veckan! Visste att jag hade det i mig idag och trots att mina ben sedan benpasset med Jon var totalt förstörda (det tar så mycket längre tid för kroppen/musklerna att återhämta sig när man går på diet) så fixade jag det. 1014 m totalt! Dagen till ära hade jag dragit med min ”IcanIwill”-kepa. Den ger mig magiska krafter och ett magiskt fokus. Hashtagen #IcanIwill börjar komma igång på riktigt. Ni får mer än gärna använda den och sprida den. Skulle någon här vara intresserad ifall jag kunde fixa en sådan kepa som jag har? Se bild
Avslutade passet med 6 set mage, 6 set greppträning med FatGripz samt rotationscuffar, 6 set. Nöjd och glad sprang jag hem till mina matlådor och åt åt åt.
Märker att Instagram är så himla lätt och kul, alla ni som inte har instagram, det är superenkelt att registrera sig på din smartphone. Du behöver inte ladda upp några bilder och du följer vilka du vill. Om ni installerar det så sök på GustafOllas och tryck ”Follow”.
Benpasset med Jon var det ja, sjukt bra.
Startade med 5 x 5 i frontböjen. Jon persade på 105 kg och reppade 3 st fina (han har mer i sig men vi gainar sakta) på 100kg! Hans potential är grotesk och nu ska vi snart sätta in en rejäl stöt. Mer om detta framöver.
Efter frontböjen körde vi 7×10 benpress, 60 sek vila, 3×15-20 reps breda benpress, 5 set benspark superset upphopp/uppkliv på plint. Stretch och lite mage med hans flickvänn Janni. Delta bjöd på lokaler och det är inte alls dumt det gymmet. Bra för motivation och omväxling.
Vi var ju upp på Namngivningsceremoni för lilla Freja över söndagen, många mil men det är hon värd den lilla skatten. Gud så söt och stor hon blivit. Tack Andreas och Cissi för att vi fick komma. Skorna från USA kommer nog passa perfekt om någon månad!
Har inte riktigt hunnit med bloggen för fullt på senaste tiden. Vill verkligen lägga upp fina och riktiga bilder här men sånt tar mycket tid. Därför är instagram smidigt på det sättet.
Eventuellt (håll tummarna!) åker jag och Emily ner på uppdrag till Tyskland på fredag. Inväntar besked från den avgörande parten. Vore riiktigt skoj. Mer om detta då ;)
Ska försöka svara på era kommentarer nu och idag har jag fått rekordmånga mail från folk som behöver hjälp på olika vis. Som jag skrivit förut i mina FAQ-inlägg så har jag inte tid att hjälpa Era alla utan ersättning. Hoppas ni förstår det, har förklarat främsta anledningarna i FAQ-inläggen så gå in på den kategorin och läs där om ni vill ha mer info
Nyss slängt iväg en liten order igen. Tillskotten gör verkligen skillnad på diet – lätta att ta med sig och bra innehåll. Nu har jag dessutom beställt några Power-Tower vilka gör det ännu lättare att frakta sina pulver och piller. Idag väntar roddpass, dags att slå föregående pass distanser. Joinar ni?
Första måltiden för dagen (då jag fastar fram till 12.00). Ugnsstekt kycklingbröst med ugnsrostade potatisskivor med Tzatziksås på gjord på kvarg. Till det tar jag 4 st omega-3. Väldigt enkelt att tillaga och man kan dessutom göra flera måltider samtidigt och sen bara kasta ner i en eller två matlådor. Den periodiska fastan underlättar min vardag än mer, ingen frukost att planera in och en mindre måltid att tänka på. För er som inte testat PF kan jag bara be er göra det. Ni kommer inte ångra er.
Näringsvärden
Kalorier: 704
Protein: 91,8 g
Kolhydrater: 62,9 g
Fett: 8,7 g
Tim på MM Sports var så snäll och skickade upp lite refill på tillskotten som började sina. Enkelt, precis som maten ovan, är lite av nyckelordet för mig på diet och tillskott förenklar verkligen min vardag. Nu har dessutom MM kommit med ett ny cool produkt, PowerTower som jag tänkt ta hem nästa gång jag beställer. Perfekt förvaring för nötter, pulver och piller i vardagen.
Som ni ser beställde jag även ett par FatGripz. Har tidigare lånat ett likadant par av Sewén när vi kört chins. Underarmarna får jobbar vill jag lovar och jag tycker också man får kontakt i rätt muskler på ett annorlunda vis. Min tanke med Fat Gripzen är att bättre på greppstyrkan till DC. Nästa gång kommer jag även att beställa gummiband så att man kan börja köra chins och dips med ökande motstånd. Som ni ser blir det mer och mer fokus på Decembercupen redan nu.
Vi ska snart ivag och ata mat pa Universal boardwalk. Blir nog Hard Rock Cafe! Under tiden far ni anjuta nagra bilder fran de senaste dagarna. Dessa kommer alltsa fran systemkameran och inte mobilen.
Har forresten fatt kika pa den senaste versionen av Johns arbete med min nya design, Ollas 2.0. Kommer bli kanonbra! Ar det nagot ni saknar idag som ni vill ha med i nya versionen? Skriv garna en kommentar isf. Designen ar mycket mer clean och lamnar mer utrymme at bilder och video av hog kvalite!
Som jag skrev i det tidigare inlägget om varför jag går till gymmet (läs det här) så hade jag lite svårt att summera ihop hela texten. Efter några dagars bearbetning från min sida så har jag nu kommit fram till vad det var jag verkligen ville få sagt.
Allt handlar om hur man ser på sina ”problemområden” eller svagheter. Välj att se det som en utmaning och inte som ett hinder. Hade jag sett alla mina svagheter som ett hinder eller något jobbigt/omöjligt istället för en utmaning hade jag nog aldrig ens börjat träna. Ingenting är omöjligt så länge man bara vill det tillräckligt mycket! Hur kul vore det om man var bäst på allt hela tiden? Utan utmaningar?
Nu fortsätter vi kämpa tillsammans mot våra mål och passa på att njuta av resan! Let’s do this – one step at a time!
2005 – 2012
Min första träningsdagbok! OBS datum på fila-framsidan!
Mått, kost (hahah), träningspass
Idag såg jag en dokumentär på 40 min om doping. Tänker lägga upp den här då det säkert finns andra som finner den intressant men med det sagt vill jag inte ha nå skit. Ni vet vad jag tycker om doping och allt de där . Detta är bara att återge något som andra personer skapat. Upp till var och en vad man gör med sin kropp.. De som tvivlat på om jag är ren eller inte kanske får sig en tankeställare när de ser denna 10 veckors kur och resultaten personen får. ”Vi halverade kuren som rekommenderas som nybörjardos”.. sjukt.
OBS! Upp till var och en att vara källkritisk
En ny dag gryr.. Morgonvikten stod på 101,2 kg. Har precis knäppt dagsformskort och tagit måtten. Kommer liten sumup på excel sen. Ska börja bygga in måtten nu också i diagram så det kommer en version 2 av min excelmall.
Dagen idag är lite speciell. Kommer inte väga maten idag utan ta två måltider där jag tillåter mig att äta lite mer. Har gått så pass bra med diet så det behövs fyllas på lite. Benpasset med Jon kommer och kräva sina kalorier så skadar inte med lite extra tryck.
Vill passa på och göra en shout-out till min kära mentor och vän Kristian Sewén som idag kör EM i AF i Kroatien. Kristian är en källa till glädje, inspiration och motivation. Håller tummarna för dig idag min vän, KROSS!! Team Body Science Elit for the win!
Ni kan LIVE-STREAMA hela helgen HÄRIFRÅN <—
Så här ser måttfunktionen ut:
Enkelt att se skillnaden mellan första mätpunkten och andra. Vikten går bra, lite fortare än jag planerat och det ska jag försöka styra upp under kommande vecka. Inget att oroa sig för.
Tycker att midjan har tightat till sig lite från förra veckan:
Under gårdagen fick jag inte i mig tillräckligt med mat. Kvällsvikten låg på 104 kg och jag förstod att det skulle bli lågt i morse. Försökte äta ikapp lite igårkväll men de gick som ni förstår inte super. Well, thats life.
Släpper verkligen en hel del vätska när jag sluta moffa kolhydrater. När jag slängde fram benen framför spegeln i morse såg jag separationer och revbenen kikar redan fram undra brösten. Kan bli riktigt spännande den här dieten.
Idag försöker jag skjuta in lite mer kcal och har tagit med mig mer kost under dagen.
Sitter nu på tåget och har lite kvar att göra innan jag ska powernappa inför kvällens benpass.
Många har frågat vad jag kommer köra för tillskott nu under dieten och jag tänkte nu försöka speca ner vilka jag tänkt använda under första perioden fram till USA. Tanken är att köra:
- BodyScience Whey 100
- BSc Casein
- BSc One Daily
- BSc EAA-XX
- BSc BCAA-XX
- Kre-Alkalyn
- BSc Omega-3
- BSc L-Glutamin
- BSc Gakkic
- Celsius - (Hemsida)
Efter USA måste jag utvärdera form och tidsplan och sedan se över kost + tillskott. Vissa kanske ryker och andra kan tillkomma.
Har tidigare på diet endast under kort period provat så kallade ”fettförbrännare” eller ”hungerdämpande” tillskott. Jag märkte då ingen skillnad, främst för att de enbart innehåll koffein. Får se om jag på slutet av min diet kommer testa att kicka kroppen mot nya nivåer mer någon form att sådant tillskott. To be decided.
Frågor på det? Inte? Då delar vi på Facebook! Tack
——-
Kampanjen på Jacked som syns ovan kan jag verkligen rekommendera!
Jag är ju lite excelnörd sen ett år tillbaka och jag älskar att ha koll på grejerna.
Suttit och fixat ett litet schema för att följa vikt och mått. Kommer lägga prognos på viktnedgången enligt min plan och på så sätt vet jag om jag ligger enligt plan eller inte och kan enkelt justera kosten därefter. Lämna åt slumpen är inget för mig.
Mitt behov ligger kring 3000-3300 beroende på aktivitet.
Jag fotade lite dagsform idag och slänger upp startfoton.
Måste nöta posering tillsammans med gänget snart igen för att slipa till de.
Inser nu att den här dieten kommer vara extra utmanande och krävande då jag tidigare inte behövt resa över huvud taget utan haft allt hemma. Nu kommer jag fortfarande rulla Insjön-Sthlm och det innebär som sagt ännu mer planering.
DAGSFORMEN
Dagens träning blir rygg, mycket chins och lite roddövningar.
Hörs senare foolks.
Däckad i soffan smuttar jag på min stora drink med Cola Zero.. AW för mig i soffan!
Anlände strax innan 20.30 i Sthlm och rullade direkt hem. Emily är på AW och jag skulle inte orka ta mig till Djurgården idag.. helt slut. 10 timmar x 3 dagar i åhörarstolen.. matad med informaton.. fjew.. Skönt med helg.
På bilden ovan ser ni mitt kvällsmål. En skalad och skuren grapefrukt, valnötter, keso, kesella och russin. Allt är toppat med lite cocosflingor.. HALLELUUJAH MOMENT! Tips!
DIETUPPLÄGG
Grovt ser mitt upplägg ut så här:
- 8 v med lätt diet där jag tar bort allt onödigt som jag skulle kunna äta OFF och sen dra lite på kolisarna på morgon och kväll. Cardio 1 – 2 ggr i veckan. Poseringsträningen 1 gång i veckan. Mätning, vägning och dagsformsbilder varje vecka.
- USA – ca 100 kg optimal vikt vid semesterstart. Under resan, 3 veckor, kommer jag inte hålla någon diet. Överätning kommer inte att ske men inga restriktioner på vad jag vill äta.
- Efter USA börjar jag skära ytterligare. Mer protein och mindre kolisar. ca 8 v. Cardio ökas, 3 pass jag kommer rulla på. Tung träning + mer grenspecifik. Poseringsträning, vägning, mätning och dagsformsbilder.
- Nu närmar vi oss oktober/november och jag kommer be mina kost-kontakter se över mitt intag och upplägg. Mer chins, dips och rodd på schemat och underhållsträning på resterande pass. Öka andelen poseringsträning + mer videobloggar.
- Under dessa månader kommer jag också att köpa tävlingsfärg, börja fundera på laddning, fixa hotell, boka entourage, säkerställa dokumentär, se över kosttillskotten och börja ladda mentalt för att stå på scenen. Tävlinsbyxor – check, ledighetsansökan – check. Fan va taggad jag är!
Just nu råder det dietkaos i landet och på många bloggar. Alla ska ner fort som bara den för att komma i form helt plötsligt. Infall och oplanerade ”deffar”.. har lite åsikter kring detta som jag tänkte dela med mig av.
Men, vi börjar med ett mail som jag fick idag från en av mina läsare. Handen på hjärtat så var det de mailet som fick tankarna att börja snurra kring dietandet. Så här ser det ut:
MINA ERFARENHETER
När jag läser det här så tänker jag själv tillbaka på 2008-2009 när jag låg kring den här vikten. Dieten 2008 var ett första experiment och jag lärde mig en hel del. Gick ner ett par kg och kände mig i bra form. 2009 tog jag nästa steg och gick all in. Gick ner från 92-93 till 83 kg på mina 193 cm. Kan säga er att det finns många bra bilder från den deffen men det finns samtidigt många bilder där.. hm hur ska jag uttrycka mig, jag ser sjuk ut?
Var riktigt taskig mot mig själv dietmässigt och drog ner kring 1600 kcal per dag med promenad och träning på det. Mina ben värkte av trötthet varje morgon när jag gick upp för att gå mina 45-60 minuter. Benpassen var rena plågan då jag hade i princip noll kolhydrater i kroppen och lätt övertränad + trötthet. Vågar mig nog på att lägga upp en bild bara för att ni ska få en uppfattning om hur det såg ut när vinklarna inte riktigt stämde. Jag har för länge sen insett att det var helt åt skogen att genomför denna diet. Jag pressade mig själv för hårt och jag är övertygad att jag tappade mycket muskler under den dieten. Varför skriver jag då de här? Jo precis som skribenten av mailet ovan så har han börjat dieta på en redan relativt låg vikt på många centimeter. Jag skrev tillbaka och frågade vad han hade för mål (antog att han ville bygga muskler utifrån den texten) och sen frågade jag om han tyckte att deffen/dieten hjälper honom att nå sitt mål? Troligtvis inte just nu, eller hur?
När jag inledde min diet 2009 tyckte jag att jag var stor ( jag är lite större idag men fortfarande en bit kvar). Idag och för ett tag sen vet jag att så inte var fallet. Jag var tvärtom väldigt liten när man kommer in på bara skinnet (och lite muskler så klart). Man lär sig väldigt mycket på att dieta och någon gång måste man ta steget ut och köra en första vända men i det här fallet vill jag dela med mig av mina misstag och sa helt enkelt (utan att ha sett några bilder) att jag tror han ska strunta i dieten, träna på ett år och återkomma inför nästa sommar då han troligtvis väger kring 90-92 och ställa samma fråga till mig då.
Så här såg det ut 2009 på 83 kg.
Det är kul att vara i bra form till sommaren, fine det köper jag, men vart vill ni komma i längden med er träning? Vad vill ni uppnått? Var då beredd att offra de korta målen ibland och välj den tuffa vägen. Har ni bestämt er så har ni. Då är det värt det. När ni tittar tillbaka på Er själva om ett år kommer ni se tillbaka på Er själva och vara stolta över det ni åstadkommit det kommande året och en diet kommer kännas som en perfekt balans efter ett år i byggandets tecken. Ni kommer känna ett sug, en vilja så stark att inget kan stoppa er. Detta istället för ett tvång att ”banta” så mycket det går nu till sommaren bara för att.. Svensk sommar är dessutom värdelös att vara i bra form till. 10 dagar sol. Ok, nu blev det mycket neggo men vill ni dieta så lägg in det i årsplanen och släpp alla måsten. Det ska vara kul och fylla ett syfte. Är det ingen tävling på gång finns det ingen anledning att droppa bara för att?
Jag står där just nu, och tittar tillbaka på mitt år. Jag skippade allt vad tävling och diet(nedåt i vikt) innebar efter F5 i somras då jag visste att jag skulle köra DC nu kommande December och att jag behövde alla pass jag kunde få för att bättra på mina svagheter till tävlingen. DC kan tyckas som ett långsiktigt mål för många och jag får ofta höra ”ska du redan börja dieta? Du ska ju tävla i DECEMBER!” men det är det som kommer krävas för att gå ner sakta och landa på en sån liten muskelförlust som möjligt (kommer skippa dieten på USA-semestern 3 v) men samtidigt är inte DC mitt slutgiltiga mål. Det är ett delmål.. ett delmål mot mina drömmars kropp.
Hade det inte varit för att jag bestämt mig för ett år sen hade jag inte tävlat i år heller utan fortsatt bygga och bygga för att komma närmare mitt mål. Nu har jag satt upp mitt mål och jag kommer köra de här racet nu hela vägen till DC.
Ser fram emot den resan och har så gjort ända sen jag bestämde mig. Ni hänger väl på och stöttar mig mot DC, den 1 december 2012?
Så, vad ska du göra? Deffa eller bygga?
Fått 3 mail nu inom loppet av ett dygn gällande just viktuppgång så jag slänger in mitt svar till dessa personer så får det bli ett FAQ inlägg om viktuppgång.
Att gå upp i vikt är minst lika kämpigt för många som det är att gå ner i vikt för andra. Det och många som inte förstår det och känslan av att inte få upp någon kroppsvikt eller känns sig jätteliten är nog i paritet med att känna sig väldigt överviktig och uppleva hopplöshet med att gå ner..
Att gå upp i vikt kvalitativt är svårt (och med kvalitativt menar jag att man inte äter en pizza om dagen som extra måltid). Det kan vara invanda mönster, liten magsäck, som tar tid att tänja ut, hög ämnesomsättning, stress, tungt jobb och dåligt med möjligheter att äta osv. Till slut blir det nästan en ond cirkel om man väljer att se/tro på allt jag precis skrev. Vissa delar stämmer, helt klart men andra delar kan man lätt komma runt. Låt inte potentiella hinder eller faktum störa dig. Jobba dig runt om. Det går, tro mig. Jag får ofta mail där det står att ”jag äter och äter men det händer inget? Tränar 5 gånger i veckan och tar alltid gainer efter träningen”. Enkelt uttryckt kan man räkna kalorier in och kalorier ut. Går du inte upp i vikt gör du helt enkelt av med för mycket kalorier alternativ äter för lite PUNKT. Tar du en gainer efter träningen, ja men ta en gainer före träningen då om det inte händer något? Jag började själv som lång och smal och utan någon grisbulk har jag nu kommit bra mycket närmare mitt mål. Man får acceptera att det tar tid att gå upp i vikt och tid att gå ner i vikt.
Dåså, till pudelns kärna och en del enkla tips som jag använt mig utav när det begav sig:
- Gainer istället för proteindrink (blandning kolhydrater + protein= behövs för återhämtning, inte bara protein alltså) 2-3 st om dagen tillför mycket.
- Välj fetare mjölk till gainer, om du inte redan gjort det? Du kanske tom kör vatten? = byt ut
- Jordnötssmör + Cashew eller liknande. Nötter är kcalrika och lätta att alltid ha med sig på jobbet, ryggsäcken osv.
- Försöka skapa en ny rutin när du äter något eller öka på ditt intag vid ett tillfälle för att börja vänja matsäcken
- Rapsolja, använda olja vid tillagning av maten eller i din protein/gainer-shake
- Grädde i matlagningen = förhöjer smaken och passar till allt!
- Köp bars som du kan ha på jobbet/ryggsäcken, träningen osv
- Strukturera upp ett matschema där du skriver ner idag när du äter och ser över om du tkr det passar din vardag? Finns det en till lucka där du kan få in ett till mellis tex?
- Ta pauser när du äter mat. Ät tills du är mätt.. låt maten sjunka lite och ät sedan lite till. I början får man jobba med att tänja ut matsäcken lite.
Självklart skall alla dessa ovanstående tips kombineras med träning.
Dessa tips kom jag precis på men känner ni att jag missat något som funkat för Er? Skriv i kommentarsfältet så lägger jag till det i listan!
Tack för mig
Nu tänkte jag plita ner vilka tillskott jag använder en gång för alla så slipper ni fråga :) Självklart använder jag bara MM Sports egna märke Body Science då jag tävlar för Team Body Science. Det enda jag kompletterar med är Celsius.
Nedan hittar ni mitt ”optimala” upplägg för träningsnutrition.
Innan träning
60 min innan
Sloow Carbs + ALA + Kre-alkalyn + Celsius
45 min innan
Massbuilder BCAA + L-Glutamin + Gakkic
5 min innan
Hydrolysat
Under träningen
ca 30-40 g EAA-XX Berry + fast carbs
Efter träning
Whey 100 + Sloow Carbs
Ovanstående upplägg är när jag har de bästa förutsättningarna.
Oftast ser det inte ut som ovan utan väldigt ofta PWO (massbuilder + kre-alkalyn) och EAA-XX under passet.
Något jag är dålig på är att ta en vecka då och då när man inte kör några tillskott. Bra att rensa ur med jämna mellanrum. Ska bli skärpning på det från min sida..
