Arkiv för kategorin Träning

TEAM MURPH – Crossfit

8 augusti - 21:46

Så förra veckan drog jag, Ivan, Daniel och Simon en team-wod ihop. Det kanske är någon där ute som kört Murph tidigare? Den är magiskt rolig (ordet roligt tolkas olika såklart) och ser ut såhär
– 1 mile run
– 100 pull-ups
– 200 push-ups
– 300 air squats
– 1 mile run
Allt med en viktväst a 10 kg på kroppen hela woden igenom.
Vi körde en moddad variant a
– 800 m löpning
– 150 pull-ups
– 300 armhävningar
– 450 knäböj
– 800 m löpning
Viktvästen vägde 7 kg. Nedan följer ett par snaps från hela schabraket som slutade på 47 minuter för Ivan och mitt lag team-NS (no sleep). Så har ni tråkigt någon dag, leta på en kompis, låna en viktväst och kör! Murph 2017-1 Murph 2017-2 Murph 2017-3 Murph 2017-4 Murph 2017-6 Murph 2017-7 Murph 2017-8 /Gustaf

MORGONGYMNASTIK FÖR BENEN

23 maj - 10:39

Uppställning! Vissa morgnar är det bara att skippa vad skallen säger och tvinga iväg kroppen till gymmet. Imorse var en sådan morgon. Vaknade upp till nyheterna om Terrordådet i UK och blev direkt rätt påverkad och lite nere. Kändes jobbigt att få en sådan redaktion och start på dagen då jag igårkväll var pepp på träning med Marcus. Försökte peta i mig lite energi och sedan ställde jag in benen på gymmet för motion.

10 set x 10 reps i knäböjen blev första övningen. Då jag inte böjt på länge försökte jag anpassa vikten därefter så blev 80 kg, vilket totalt blir 8 ton böj på mindre än 30 min. Det är ändå rätt bra, även om vikten var låg så fick jag jobba mer med fart och teknik. Benspark tills framsidan strejkade och lite stretch på det. Ingen anledning att krångla till det en så här morgon. Träningen blev gjord och nu sitter jag med fina känningar i framsidan på jobbet och trycker i mig lite energi.

Glädjen att fota börjar smyga sig tillbaka och det försöker jag ta vara på, göra mer av det jag mår bra utav helt enkelt. Vad mår du bra utav?
Marcus Gustaf Ben-1 Marcus Gustaf Ben-2 Marcus Gustaf Ben-3 Marcus Gustaf Ben-4 Marcus Gustaf Ben-5 /Gustaf

VIDZ

5 januari - 20:44

iMovie på telefonen – winning! Ett par korta klipp från passet idag. Två dagar med diet avklarad. Från 100 kg till 97-98 är tanken – vi BA kör!
 /Gustaf

TRÄNINGSKLÄDER – HERR

26 december - 21:51

icaniwill träningskläder herr camo hoodieÅååå där var vi live! Har som många vet om länge velat utveckla herr-kollektionen hos ICANIWILL men det har inte varit rätt tajming rent ekonomiskt eller för den delen rätt producent för produkterna. Bestämde mig ändå för att göra en stansning för cirka 4 månader sedan och nu, efter en dag där jag suttit och stirra på pixlar (och frilagt bilder) är de äntligen live. Den här vändan släpper vi 7 nya produkter
– 2 nya tri-blend t-shirts
– 2 nya long-sleeve hoodies med helt nytt material
– 2 nya shorts
– 1 st camo-zipper-hoodie
Det är mycket snack om att vi män är sämst på att shoppa på internet och att det därför är dumt att satsa på mer herr-prylar men nu sticker jag ut hakan och dementerar det. Jag tror på oss killar och det handlar nog mer om rätt produkt, information och tid. Vi är mogna nu, så kila in och stötta en broder. Själv kör jag L på alla produkter utom shortsen, där jag drar XL. De andra nya crossfit-shorts med camo-ligger i pipen och hoppas få dem på banan efter kinesiska nyåret. Alla nyheter hittar ni så klart på ICANIWILL.se
/Gustaf

ROCK THE SOCKS!

2 december - 20:44

ICANIWILL Perform Socks Jadå, det tränas en del, idag var det tex ett rent styrkepass på SATS Sollentuna innehållandes bänk, hantelpress, sidolyft, kabel och lite axlar. Jag minns hur det var innan jag började med crossfiten och pulsträningen. Varje övning var ”jobbig” inte bara muskulärt utan även pulsmässigt. Idag kan jag känna lite panik över att jag inte blir varm fören mot slutet av passet. Förra passet började jag med 2 km rodd bara för att få upp puls och värme medan det tidigare räckte med 2 set på stången i bänkpressen för att nå värme och flow.

Lite roligare har det blivit då jag de senaste veckorna faktiskt haft koll på min puls under passet med min nya kompis, Polare A360. Dagens träning var likt vilket annat pass som helst i gymmet. Min maxpuls låg på 125, och klockan säger att det räknas som återhämtningsträning. Tack för den, mina bröst fick slita som fanken! Skämt och sido, det har för mig tidigare inte gått att gradera belastning och ansträngning men nu finns allt där, loggat och klart i PolarFlow. Dagsmål, puls, förbränning (ish), påminnelser och puls, ja jag gillart. Är mitt uppe i matlagningen nu så ni får ursäkta, måste fortsätta med det. Hej så länge Polar A360 aktivitetsband-2 Polar A360 aktivitetsband-3 Polar A360 aktivitetsband-4 /Gustaf

VI SLUTAR SOM VI BÖRJADE

6 augusti - 21:27

SATS Lidingö -3 Första kvällen här på Lidingö blev det middag i solnedgången och vi avslutar på samma sätt som vi började. Solen lyser, kycklingsallad smet ned i magen efter ett bra ”vanligt” gympass på SATS Lidingö. Ett gym som imponerar på mig. Lite folk, bra utrustning och bra öppettider. Packar ihop grejerna nu ikväll samtidigt som jag smetar i mig lite kvarg. Dalarna över helgen innan det blir Sollentuna (temporärt) igen. Dryga 12 dagar till inflytt så nu är det add-hook på de mesta boendet. Passet i sig gick bra. Nu är snart handleden i full form igen så 130 kg gick i bänken idag medan jag inte pallade 90 kg för två veckor sedan, liten framgång är den bästa framgången. Hoppas ni har en bra kväll allesammans.TjippSATS Lidingö -1 SATS Lidingö -2 /Gustaf

TEAM WORKOUT

25 maj - 20:08

Jadu, vad ska jag säga om det här då? Vi var 6 personer som var sugna på att köra i Lördags på Sportlife så jag och E planerade upp passet. Det blev riktigt riktigt bra! Två och två, en kör en vilar. Men innan ni går igång på passet ska ni köra 5×5 pushpress, 5×5 handstand och på båda övningarna kör ni så många ni kan på sista setet.

När ni värmt upp och är klar med pressövningarna följer ni upplägget nedan. Det som inte står på instruktionerna är sista grenen, 100 kcal rodd! Jag och E vann på 38 min blankt! Hör av Er när ni provat! Ett tips är att försöka få i Er lite mat ett par timmar innan och inte köra på tom mage! Sportlife falun CrossFit-1 Sportlife falun CrossFit-2 Sportlife falun CrossFit-3 /Gustaf

LÅRTÅRTA

20 maj - 21:56

..vi vet alla (nästan iaf) hur det smakar och känns. Stelt, stelare stelast. Många upplever lite ångest eller ovilja att äta/träna sig till en lårtårta. Men här kommer receptet. OBS! Jag kan säga att det är tur jag har fått nyckeln till en ruskigt snabb bil för idag är inte Ollas snabb! Raka ben-gången aktiverad!
Start med att plocka fram alla tillbehör du behöver.
– Ett par platta och bra skor
– Koffein i valfri from
– Ev lite kreatin

Du börjar med att värma upp smeten med lätta rörelser. Sträck ut degen och vänd lite på den. Seden lägger du den i benpressen, ökar vikten så mycket att du precis kan göra 15 repetitioner.  Fem (!) set med max 60 sek vila. Nu är degen varm. Då går du över till frontböj. Lägg på så mycket (läs lite i mitt fall) tryck (vikt) du kan för att klara av 15 repetitioner (vändningar av smeten) med TUT (time under tension). Du låser alltså inte ut knäleden på hela setet när du bakar. Kör fem set även på denna övning med 60 sekunders vila.. Nu är den riktigt varm och fin och du kan se formen av små lår i smeten, troligtvis känner du även lite syra också? Då kliver du över till löparbanan aka utfallshelvetet. Släng på dig smeten på ryggen, den väger numera 20 kg (säck/bulgar/bag) och börja gå! 15 steg per ben, ungefär 30 meter. Kryp eller vila i 60 sekunder och upprepa även detta fem gånger varav du kör dropset på sista och släpper smeten på 20 kg och går lika långt igen, men utan vikt. Avsluta eller toppa lårtårtan med lite benspark!

Med gårdagens pass i benen fick jag köra ett lugnt stretchpass i morse när jag och Sara hängde! Hon fick smaka lite utfallstårta hon också! Tack för idag vännen!Sara Montazami workout Sara Montazami workout-6 Sara Montazami workout-7 /Gustaf

FITNESS LIFESTYLE BULGARIAN STYLE

13 maj - 21:03

Bulgarien 2015 dag 2-1-2 Två träningspass på en dag, det var väldigt behövligt idag känner jag. Har haft två grymt långa arbetsdagar så idag tog jag lite tid off work och utforskade min omgivning här i Sofia lite. Började dagen med ett axelpass och efter det blev det second breakfast, som bilden visar. Rätt så icke glamoröst och spännande men det fick mig genom dagen. Pass två blev bröst och lite bicepscurl, alltid skönt att underhålla det som faktiskt är bra. Gymmet på hotellet är bland de bättre gymhotellen jag varit på. Flertal hantlar, bänk, latsdrag, kabel, smith, dips/chins ställning, rygglyft, mage mm. Tummen upp Hill Hotell! Bulgarien 2015 dag 2-1-3 Bulgarien 2015 dag 2-2-2 Bulgarien 2015 dag 2-3-2 Bulgarien 2015 dag 2-4-2 Den här resan har varit nyttig och utmanande på flera sätt. Jag har spenderat väldigt mycket tid med mig själv och mina tankar. Jag är på en resa och Rihanna säger det så bra i sin senaste låt: Chasin’ this American Dream – We sweat for a nickel and a dime – Turn it into an empire. Lite så ser jag på min resa och mitt företag. Det hela började med vilja och väldigt lite pengar. Nu har vi kommit en bit men har mycket svett kvar och många kronor kvar att investera. Det är min dröm jag jagar, mitt mål och min vision.
/Gustaf

FEELING GOOD

10 maj - 16:38

Rygg 100 kg Härligt morgonpass på Mr R’s egenbyggda gym. Massor av rygg med bland annat marklyft upp till 200 kg, chins (formkoll samtidigt), rodd, baksida axlar och lite biceps. Att kunna skruva upp musiken hur högt man vill, spela precis just den låten som behövs för att nå lite längre, det är obeskrivligt kul och givande. Ett eget gym framöver är ett måste!
Dags att skicka i lite protein, nu blir det AIK – Norrköping på Friends Arena!
/Gustaf

SMART PASS PÅ DELTA

5 maj - 23:02

Efter ett intressant möte i Västerås landade jag på jobbet en timme innan jag drog mig mot gymmet. Den senaste tiden har jag haft för mycket i huvudet och inte kunnat fokusera fullt ut på träningen, men detta håller jag på att ändra nu. Har valt att gå tillbaka till lite ”udda tider” på gymmet för att undvika folkmassorna. Det passar mig och mitt liv så mycket bättre och dessutom blir träningen mycket mycket mer effektiv och fokuserad.

Har även tagit mig tid att reflektera lite mer igen, också något som ger mig väldigt mycket och om inte energin och orken finns inom mig så kommer det inte heller att generera någon ork till resten av vardagen. Ibland upplever jag det som en utmaning att hålla bloggen och instagram aktuell och öppen. Upprepning är kunskapens moder men när det kommer till blogg så är jag övertyga om att motsatsen är det bättre för läsarens nöje. Något jag tycker blir mer och mer utmanande är att förmedla allt jag har inom mig och mina tanker till Er alla som läser bloggen och instagram. Ni vet att jag tycker det är kul att dela men samtidigt har jag mer än någonsin på fatet och när jag väl kommer i ”mode” för bloggen är det sällan jag kan ta mig tiden att faktiskt skriva om det just då och där, något jag skulle vilja men får prioritera ner. Hur ser ni på bloggen just nu? Var länge sedan jag frågade så skriv gärna en rad eller två hur ni upplever innehåll och allmän uppfattning. Uppskattas! Släcker ner med lite bilder från dagens Deltabesök och en liten sneak-peak på en kommande t-shirt till herrar. God kväll Träning Delta Gym Smartshake -1 Träning Delta Gym Smartshake -2 Träning Delta Gym Smartshake -3 Träning Delta Gym Smartshake -4 Träning Delta Gym Smartshake -5 /Gustaf

FORMKOLL LIKE THE OLD DAYS

22 april - 20:54

Tidigare i min gymkarriär var jag riktigt duktig på att ta formbilder för att följa min framgång. Då fotade jag varje månad i hopp om att se minsta lilla framstegen. Nu har jag helt lagt det där på hyllan. Fram tills idag. Ett tungt benpass hos min kompis R som har byggt sitt eget gym resulterade i bra tryck i hela kroppen. Formen som fortfarande baseras på min vikt, där jag ligger still, känns OK så vi passade på att föreviga formen lite idag. Känns kul att se det ”utifrån” då jag hela tiden bedömer mig själv (kroppsligt) utifrån det jag ser i spegeln.

Passet bestod av 5 set frontböj, upp till max 5a, sen 5 set där (100 kg för mig), lite drop på det. Innan värmde vi upp i benpresset 5 set. Efter frontböjen körde vi 6 set rakmark, upp till 120 kg. Avslutade det effektiva passet med 3 varv, av tre övningar, 10 reps per övning. Bulgarisk splitt, sittande benspark och benpress. Full sula noll vila. Brände fint i påkarna och trycket kom även i överkroppen som sagt. Faktiskt kul att köra igen på gymmet och det har jag saknat. Antar att det är en kombo med mental inställning, förberedelser och form (att det ser OK ut).

Skall ställa mig och laga lite mat nu inför resten av veckan. Fick ett inställt möte i Västerås imorgon som jag sett fram emot. Får bita ihop och ta nya tag direkt.
Workout formkoll -1 Workout formkoll -2 Workout formkoll -3 Workout formkoll -5 Workout formkoll -6 /Gustaf

DET BLIR SÄLLAN SOM DU TÄNKT DIG

13 april - 21:36

CrossFit Gustaf Ollas-8Riktigt platt fall idag på träningsfronten. Glad i hågen efter en bra jobbdag hämtade jag Emily på jobbet i den ML 350 SUV:en jag har just nu. Vi packade ihop grejerna och rullade mot SATS Slakthuset för lite nytändning. När vi väl singlat oss fram till Söder från Norr hittade vi en parkering preciiiis utanför SATS. Då det endast finns typ 3 platser utanför kändes det nästan för bra för att vara sant..

Väl i entren står det en stor lapp ”Derby ikväll, polisen leder om alla supportrar till gatan utanför, all parkering sker på egen risk”. Oh shit. Vi frågade när de skulle ramla förbi och efter en snabb överläggning bestämde vi oss för 40 min speed-workout. Bänkpress och sittande axelpress senare kunde jag inte sluta tänka på bilen, den är ju trots allt inte min så jag ville inte riskera något. Vi avbryter träningen och går ut till bilen 15 min innan utsatt tid. Redan då är Kamin-killarna från Djurgården i fullt tåg utanför. God damn it. Kliver ut i shortsen och alla fylle-killar tittar glatt. Såja, ta för Er bara av min vad-porr, det bjuder jag på.

Lyckas skydda bilen med mitt liv i behåll och utan en skråma på den. Vi rullar därifrån med sikte på ett nytt gym, norr om stan, haha. Idioti. Det var så klart superkö hela vägen så när vi drygt 60 min senare anländer börjar jag droppa i blodsockernivå då jag planerat maten för träning cirka 90 min tidigare när det andra passet började. Sagt och gjort kliver vi in och börjar försöka träna där istället men då var det redan kört. 0 energi och ork. Slet lite i reglagen och frustade lite. Ledsnade rätt fort men inget ont som inte för något gott med sig. Träffade en trevlig bekant som jag inte sett på länge!

Avslutar kvällen i soffan men tankar på framtiden. Mycket som står på agendan och jag ser fram emot att ta itu med det. Vad lär vi oss då från dagen? Jo allt går oftast åt skogen och när det gör det får vi helt enkelt försöka göra det bästa utav det. Så, med det sagt, god kväll
/Gustaf

52 MINUTER SENARE..

11 april - 15:16

Underbart är kort och jobbigt är .. långt? En helt vanlig Lördag innebär som ni vet vid det här laget att tåget går in till regeringsgatan och Crossfit. Idag var vi väldigt många så vi delade upp gänget och fokuserade på lite olika saker. Själv kände jag för ett grispass så tog inspiration från CrossFit Fabriken i Malmö och lade till samt ändra om lite men innan vi drog igång med 53 minuters workouten tänkte jag att vi skulle värma upp lite.

5x5x5 – Fem övningar, fem reps och fem set. En ypperlig uppvärmningsrunda. Pullups, pushups, situps, airsquats och KB-swings. När väl denna uppvärmningen var klar fortsatte vi ”värma upp” ben och flås, rätt rejält.

3 st vändor fram och tillbaka med säcken på ryggen (20 kg / 10 kg), vid slutet av varje vända 10 st lateral burpees där du hoppar över säcken och gör en burpee. Sista vändan, nr 4, är det utfall hela vägen bort och sedan breda ”grodhopp” tillbaka. Haha, redan här var jag tokvarm och svettig. Det är då vi växlar upp.

Kommande WOD är, tung, riktigt tung. Därför bör man vara 2 personer som är något sånär lika i styrka. Istället för att skriva en herrans massa text får ni se bilden nedan för att förstå woden. Ni betar helt enkelt av de 5 uppläggen en efter en. Båda personerna kör 300 m löpning eller rodd sedan är det tag-team för att ta sig igenom de 80-60-40. Jag och Daniel höll rätt jämt tempo  genom övningarna och jag känner mig riktigt nöjd med 52 min, det var långt och jobbigt men kul och skönt efteråt! Efteråt var jag inte nådig mot varken min proteinbar eller aminosyrorna, den lilla skopan räckte inte så tog stora skyffeln och lastade i, man vill ju inte bli katabol! Funderade på att skippa vätskan överlag och dra i mig pulvret rakt upp och ner men med tanke på hur mkt jag svettades så behövde jag även vattnet att blanda ut med. 52 min wod workout-5 53 min wod workout-1 53 min wod workout-2 53 min wod workout-3 53 min wod workout-4 53 min wod workout-7 53 min wod workout-8 53 min wod workout-9 53 min wod workout-10 53 min wod workout-12 Fitnessguru amino /Gustaf

SÖNDAG IGEN

6 april - 20:20

Veckans och helgens andra Söndag. Det här med långa helger verkar vara poppis bland folk. Fler tar tillfället i akt att träna, umgås med familj, åka skidor och ta igen sig. Själv har jag kört dubbla benpass, på Sportlife här i Falun, söndag och söndag (idag måndag). Igår blev det 100 st frontsquats på tid med N Gren och idag blev det böj, utfall, burpees och benspark med F Gren.

Gårdagens 100 Frontböj kräver kanske lite mer info. 100 st på tid, varje gång du bryter får du utföra 10 st push-ups. Killar kör på 45 kg och tjejer 30 kg. Min tid blev 10, 53. Något jag är rätt nöjd med ändå. Tycker ni ska prova och återkomma med resultat.
Dagens pass blev istället 5 RM vanlig böj. Stege upp, sen väl där körde vi ett par set innan vi vandrade neråt. Utfall, 25 m ToR 4 vändor och aktiv vila med 10 st burpees. Torkade svetten ur pannan och körde 4 set benspark för framsidan med drop på varje set. Nu värker benen och röjven rätt rejält. Hunnit till Rättvik och käkat middag med lillasyster och Robin. Kom på i efterhand att jag inte fotade så mkt när jag väl tränade men det är i min bok istället ett kvitto på att jag hade fokus på rätt sak, dvs träningen! Imorgon är det utbildning och hemfärd. Det blir en härligt trip neröver, Audin levererar all time high. Smilgroparna kommer fram så fort jag startar bilen. Love it.

För Er som missat och önskat att den vita shakern skall komma tillbaka, ge oss ett par veckor till sen är den på plats! Trevlig Söndag (Måndag)!Sportlife Falun-1 Sportlife Falun-2 Audi RS4 middag syster /Gustaf