CHINS – UTFÖRANDE OCH ÖKNINGAR

10 januari - 21:59

Att definiera en ”chin” är inte det lättaste. Alla använder vi olika namn, t ex chin, pull-up, ”dra sig upp-övningen” osv.
I detta inlägg kommer jag bara skriva om mitt tyckande, mina tekniker för att öka och mina tankar.

Så här ser en chin ut för mig bildligt.

Chins

Skriftligt innebär det att man fattar stången med ett pronerat grepp, dvs knogarna mot dig, du hänger dig sedan i stången så att du får en sträckning i skuldrorna (full djup) och sedan drar du dig utan någon större rörelse med övriga kroppen, dvs ben och höft, så långt upp att hakspetsen är över stången och släpper sedan ner till full utsträckning igen.

Vad gäller utförandet finns det väldigt många sätt. Flertalet jag ser på gymmet stannar när de har strax över 90 grader i armvecket och ”matar” på i den banan. Beroende på vilket syfte man har med övningen är det inget fel på det. Har aldrig kört dessa ”halva” chins men de som gör det har oftast rätt bra lats. När det kommer till mitt syfte är det ju som bekant tävling och dessa halva chins ger inte mig någonting.

Min utveckling i chinsen har gått relativt stabilt uppåt (framåt).
Minns när jag 2005 började träna på Friskis och stop på bönpallen och fick hjälp upp.
Tror jag körde så ett halvår innan jag orkade göra mina riktiga chins utan hjälp. Vidare upp till 10 gick det relativt fort men däremellan och upp till 20 har min utveckling gått lite långsammare. Den största anledningen är säkert att jag har tränat på tok för lite då de första 2-3 åren var fokus på bröst och gunz, like everybody else.

Mitt tävlingsrekord, då jag bara tävlat en gång ligger på 25 chins från i somras på Fitness Five. Ni hittar det ungefär halvvägs in här i filmen från Fitness Five.
Hoppas kunna öka på mina chins till Decembercupen och Athletic Fitness i november då det smäller för min del. Dvs om jag tar mig till styrkemomenten.

Hur har jag då ökat i chins och vad kan man prova/tänka på för att bättra på sina resultat.

  • Mitt första tips heter fulchins. Det handlar mest om att flytta fram sina gränser då man oftast fastnar kring ett visst antal repetitioner och vet att ”oj oj nu närmar jag mig, här blir det alltid tungt”. Att fulchinna eller nästan kippa upp chinsen med hjälp av ben och bål gör att du lätt kan flytta gränserna och mjölksyran.
  • Greppet - Prova att justera ditt grepp. Prova smalt, lite bredare och maxbrett. Ju bredare du håller, desto kortare väg upp till stången. Håller du maxbrett får du dock vara medveten om att du kommer troligtvis dö ganska fort i latsen då du i minimerar involveringen av biceps. Har du stannat i utvecklingen är mitt tips att du nöter breda chins ett par vecko och bygger styrka. Gå sedan in med greppet lite och njut av lätta chins.
  • Vikter - har du testat greppförändring så kasta på dig lite vikter och prova olika upplägg. 5or med tunga vikter, kör maxreps på 5-10 kg extra några set och pass och gå sedan ner på kroppsvikten och testa igen. Pyramid kan även funka. Tyngre o tyngre vikter upp till 1max och sen ner igen. Experimentera dig fram.
  • Pull-ups – vänd på greppet några pass och häng ut rejält. Denna övning kommer åt latsen väldigt bra och kan ge dig en skjuts i utvecklingen.
  • Syratålighet - Latsdrag på lätta vikter (i superset med en roddövning om så önskas). Lär dig flytta gränser vad gäller syra.
  • Träningsfrekvens - Vill man bli bra på något bör man träna mycket på det momentet. Du blir inte bra på chins genom latsdrag. Testa ett upplägg där du kör 2 pass chins i veckan. Ett med KV och ett med vikt t ex.
  • Teknik - Be någon duktig chinnare slå en kika på tekniken. Kan finnas mycket att hämta här (Tack Peter).

Här ser ni ett par exemplariska tävlingchins. Lägg märke till hur hans skulderparti sjunker ihop när han hänger ut för första gången.

Har ni fler funderingar är det bara att höra av sig.
Har haft förmånen att träna med Sewén, Robert Berg och Joseph ”Chinskungen” Tekie. Dom är duktiga på det mesta men chins kan dom verkligen. Har frågat och nött lite chins med dom och det har givit mig en hel del också.

Till sist kan jag rekommendera Body Science Gakkic är ett tillskott som kan öka kroppens motståndskraft mot utmattning och kan bidra till ökad styrka och muskelmassa i kombination med en hälsosam diet. Tycker jag orkar lite mer de passen jag tar Gakkic. Pröva och avgör själva!

Önskar er lycka till i ert chinnande.
Återkom gärna mer er utveckling.
PUSH IT!

17 kommentarer till “CHINS – UTFÖRANDE OCH ÖKNINGAR”

  1. Spoonchest skriver:

    Här ska chinnas. Tack som f-n!

  2. rickardptrsn skriver:

    mer utav detta mannen.. alltid kul läsning, får en själv att fundera lite extra kring sin träning.

    keep it up!

    • Gustaf Ollas skriver:

      Ja men det är inte så lätt att tänka själv alla gånger och det är ju samtidigt onödigt att uppfinna hjulet varje gång om man kan dela med sig till varandra :)

  3. Krille skriver:

    Bra träningsinfo mer av detta! Passar bra när chins står på schemat ikväll, blir och testa brett grepp.

  4. Chins isthes hit skriver:

    ”Håller du maxbrett får du dock vara medveten om att du kommer troligtvis dö ganska fort i latsen då du i minimerar involveringen av biceps”

    Stämmer ju tyvärr inte. Om något så är det i smala chins du minimerar involveringen av biceps tack vare den dynamiska stabiliteten som uppstår när man förkortar biceps över armbågsleden samtidigt som den förlängs i axelleden. Denna förlängning av biceps sker inte vid bred handfattning tack vare humerus vinkel i axelleden ”låser fast” biceps.

    • Gustaf Ollas skriver:

      Ok strunt i bicepsprecisionen. Det jag ville få fram med breda greppet för mig, om jag håller mig till den raka arbetsvägen upp mot stången, är att det prickar latsen väldigt väl. Du är onekligen med påläst än mig men jag dör i latsen och har bra mkt mer pulver kvar i armarna om jag bara kör breda chins och det var återigen det jag ville få fram :)

  5. Jocke skriver:

    Jag ska också göra 40 chins när jag blir 32 år!

  6. Jennifer skriver:

    Förra veckan åkte jag ”chinshissen” upp. Idag flög jag upp när jag testade vanliga chins. Tog mig modet: på med bältet, hängde på en fem kilos och sen körde jag viktade chins för första gången på två år, Bara matade och matade set med maxrep (3or och 5or). Supersetade med smala. 15 set av varje.
    Vad hade jag tagit innan, tro? Jo, Gakkic =)

    • Gustaf Ollas skriver:

      Bra beskrivning där! Inlevelse?;)
      Kul att även du känner effekt av Gakkic, är väl inte för inte som Phil Heat även kör detta tillskott :D

  7. Malin skriver:

    Gillade detta inlägg skarpt. Jag har nämligen aldrig varit en gymmänniska men börjar mer och mer få intresse för det och just chins är något jag fastnat för och tycker är oerhört roligt.. men jag är så sjukt svag i dom så det är lite kämpigt. Men man ska inte ge upp :)

  8. […] Värt att läsa och köpa tidningen bara av den anledningen. Många av Er som läst och frågat om hur man ökar i Chins (och inte har läst mitt inlägg) så kan ni i detta nummer av Body få tips från Ako Rahim vad […]

  9. […] Värt att läsa och köpa tidningen bara av den anledningen. Många av Er som läst och frågat om hur man ökar i Chins (och inte har läst mitt inlägg) så kan ni i detta nummer av Body få tips från Ako Rahim vad […]

  10. […] frågan om tips om chins hänvisade Gustaf mig till hans inlägg på samma ämne, därifrån jag hämtat […]

Kommentera


+ åtta = femton