Tag Archive: BCAA/EAA-guide

BCAA VS EAA – EN GÅNG FÖR ALLA

27 mars - 5:41

One Amino Sour Apple

Har länge tänkt skriva lite mer kring BCAA och EAA men då det redan finns en del artiklar i ämnet tänker jag inte sitta och uppfinna hjulet igen. Saxar därför in en artikel från Fitnessguru som jag läst igenom och som ger en ganska bra överblick kring ämnet och de olika aspekterna. Det som inte står med men som jag kan lägga till är ju att man inte behöver ta aminosyrorna precis innan och precis efter som det står på alla burkar och i artikeln nedan utan man kan även ta det under träningen. Så, för att klargöra innan ni får hugga in i artikeln,

Antingen 10 gram precis före och precis efter eller 20 gram under träningen. Det är, för att koppla tillbaka till diskussionen jag förde i föregående inlägg, självklart viktigt med aminosyrorna / proteinet kring träningen och i det långa loppet kommer det ge Er muskeltillväxt i högre procent än om ni inte använde det MEN det kräver att ni gör jobbet på gymmet och sköter kosten i övrigt.

De aminosyror som jag vanligtvis använder och varmt kan rekommendera är One Amino, Sour Apple. De smakar bra och har ett grymt innehåll. Med det sagt, så lämnar jag över ordet till Sid Knutsson.

________________________________

INLEDNING

Det råder idag stor förvirring kring vad aminosyror faktiskt gör, vilken typ som är bäst och när man ska ta dem. Marknadsföring från olika håll har skapat en hel del villfarelser på området och syftet med denna guide är att reda ut dessa frågetecken. Vad är egentligen BCAA och EAA? Vilken funktion fyller de i kroppen och vad säger forskning på området och hur kan de tas för bästa effekt för att antingen bygga mer muskler eller behålla de du har under diet? Längst ner i artikeln finns ett samlat studieunderlag som användes för att skriva denna artikel. Du som är intresserad och vill veta mer kan läsa dessa studier. Utan längre fördröjning djupdyker vi nu i ämnet!

För dig som inte vet vad en aminosyra är kan denna artikel gå in lite väl på djupet. Vi rekommenderar då att du läser följande artikel först för att bilda dig en grunduppfattning ⇒ Vad är protein?

Vi påbörjar introduktionen av ämnet med en kort genomgång av vad de olika begreppen betyder och vad dem innehåller för att sedan gå igenom dess effekt, vilken sort som är bra samt när och hur du ska ta dem för bästa effekt.

EAA – är den vanligast förekommande förkortningen på essentiella aminosyror som kommer från engelskans “Essential Amino Acids.” EAA består av följande aminosyror – leucin, lysin, fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin, tryptofan och methionine.

BCAA – är den vanligast förekommande förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av följande aminosyror leucine, isoleucine och valine

Det unika med EAA / BCAA är framför allt att de tas upp direkt utan att behöva delas upp, spjälkas, i matsmältningssystemet. Anledningen till detta är för att de är i sin fria form och inte i uppbundna med andra aminosyror. Detta ger ett väldigt snabb och koncentrerat upptag, till skillnad från t.ex. vanlig mat eller proteinpulver där proteinet först måste delas upp i mindre beståndsdelar för att senare kunna absorberas.

EAA – MINIGUIDE

Det finns alltså nio stycken essentiella aminosyror beronde på hur man räknar, se tabell nedan, alla nödvändiga för att kunna överleva. Dessa kan inte bildas av kroppen själv utan måste tas via kosten. Vi måste med andra ord äta andra fullvärdiga protein, t.ex. kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter för att ens kunna överleva. Vegetabiler innehåller till viss mån även de EAA men vegetarianer / veganer måste vara extra noga med kosten för att inte få brist på dessa*

Även om du inte har akut brist på EAA kan dessa i form av kosttillskott ha stora fördelar för dig som vill lägga på dig muskelmassa eller skydda dina befintliga muskler från nerbrytning under diet. Det finns flertalet studier som publicerats på senare tid som visar att intag av EAA ökar proteinsyntesen, dvs. bildandet av muskler med upp till 350%* och även att intaget av EAA innan träning ökar transporten av aminosyror in i musklerna med 650%*.

För att denna ökning ska äga rum krävs det dock ett antal omständigheter som inte alla känner till; du måste inta EAA på tom mage, d.v.s. tidigast två timmar efter en måltid innehållandes protein. Du måste även ta EAA separat från andra aminosyror eller helprotein, t.ex. mjölk, kött, osv. Kroppen är som bekant inte ett selektivt system utan tar upp alla aminosyror i den ordningen de kommer in. Om du då har helprotein eller andra fria aminosyror i magen så bromsas upptaget av EAA vilket leder till att den proteinsynteshöjande effekten till viss del uteblir p.g.a. att ökningen av aminosyror inte sker tillräckligt snabbt och koncentrerat för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

För att den proteinsynteshöjande effekten ska infinna sig är det viktigt att styrketräna efter att du tagit ditt EAA, om inte så är risken stor att den 350%iga proteinsyntesökningen uteblir.

Slutsatsen är alltså att man för bästa effekt bör ta EAA precis innan träningen på tom mage utan protein eller andra aminosyror. Detta ger enligt studier den överlägset bästa ökningen av proteinsyntesen och mångdubbelt bättre resultat än t.ex. vassleprotein i detta avseende.

Doseringen som påvisat positiva resultat är allt ifrån 5-10 g men det finns studier som visar att 20 g inte ger en större ökning av proteinsyntesen än 10 g* vilket ger en indikation på att dosen för maximal effekt i vart fall inte överstiger 10 g.

Den kraftiga ökningen av proteinsyntesen är direkt bunden till den snabbt stigande aminosyratillgängligheten i blodomloppet. Det finns studier som visar på att leucin är den aminosyra som är absolut viktigast för att denna proteinsyntes ska äga rum*. Leucin är även den vanligast förekommande aminosyran i BCAA.

Då det är just den kraftiga ökningen av aminosyror i blodet är orsaken till stimulansen går det inte att konstant att fylla på med EAA för att öka proteinsyntesen utan kroppen måste först ge tillfälle att absorbera aminosyrorna.

*Fotnot: Många förknippar EAA ett tillskott för muskelbygge som är relativt nytt på marknanden. EAA har dock funnits en lång tid inom sjukvård och apotek för just vegetarianer / veganer som fått brist på dessa. EAA är ett enkelt sätt att höja proteinkvaliteten på en måltid som annars hade varit undervärdig.

BCAA – MINIGUIDE

De grenande aminosyrorna är väldigt kraftfulla och används för att behandla bl.a. brännskadeoffer och även vissa fall av leversjukdomar*

BCAA består av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. BCAA kan alltså sägas vara en ännu mer snävt definierad animosyragrupp än EAA.

BCAA har funnits på marknaden en lång tid och vunnit stor mark i kostillskottsbranchen, framför allt i USA. I Europa är situationen den omvända och EAA störst.

Eftersom kroppen inte är selektiv i sitt upptag av aminosyror så förstår du säkert att dess tre aminosyror tas upp snabbare än motsvarande mängd från EAA. I praktiken betyder det att BCAA snabbare ger energi under ett träningspass än EAA. Det är vanligt att dietande personer som tränar hårt med lågt kaloriintag där framför allt kolhydratsintaget är kraftigt begränsat märker av BCAAs positiva effekt med ökad energi. BCAA skulle även kunna ha en större inverkan på proteinsyntesen då leucin, den aminosyran som identifierats som huvudkatalysatorn för proteinsyntese, tas upp snabbare då den inte konkurrerar med lika många andra aminosyror som i EAA. Detta är dock ännu inte bevisat i studier.

BCAA är även lättare att smaksätta och har oftare än godare smak än EAA. BCAA likt EAA bör tas direkt innan träning för maximal effekt men kan precis som EAA tas till måltider för att höja kvaliteten på proteininnehållet.

VAD ÄR DÅ SKILLNADEN MELLAN BCAA OCH EAA

EAA består som tidigare nämnt av alla essentiella aminosyror medan BCAA enbart består av tre. Enligt studier på området så är det framför allt aminosyran leucin som står för den proteinsynteshöjande effekten* och denna återfinns i både EAA och BCAA.

Tyvärr är det inte helt klargjort om det enbart är leucinet eller kombinationen av andra aminosyror som ger den fullständiga proteinsyntesökningen. Om man vill vara säker på höjningen på 350% så är det förmodligen EAA man ska ta. Fördelarna hos BCAA är att den kan ge lite bättre energi under pass, smakar godare samt om leucin-teorin stämmer så kan den proteinsynteshöjande effekten eventuellt vara ännu större då leucinet inte behöver konkurrera med lika många andra aminosyror om upptaget.

SLUTSATS

Både BCAA och EAA är två väldigt snarlika produkter och sett till att BCAA är en beståndsdel av EAA så är det inte särkskilt märkligt. EAA har idag fler och bättre studier bakom sig som påvisar ökad proteinsyntes efter dess intag, ett finare ord för ”ihopslagning” av aminosyror dvs. muskeluppbyggnad. Detta ska dock inte ses som något slutgiltig bevis på att BCAA inte har samma effekt eller bättre. Vi väntar med spänning på fler studier inom området.

Både BCAA och EAA är utmärkta kosttillskott som kan hjälpa alla som vill lägga på sig muskelmassa snabbare och/eller skydda mot muskelnedbrytning under diet.

Rekommendationer
Ta 5-10g EAA eller 5-20g BCAA direkt innan varje träningspass på tom mage utan annat protein. Kolhydrater stör inte upptaget av EAA / BCAA med studier visar att EAA som tas innan träning ger en insulinutsöndringsökning på >400% under och en timme efter träning vilket är fullt tillräckligt för absolut absorbering och effekt av aminosyrorna. Dock kan kolhydrater intas för ytterligare energi under passet eller för att lättare uppnå ett kaloriöverskott om muskeluppbyggnad är prioriterat.

Andra tillfällen EAA eller BCAA kan vara effektivt är direkt vid uppvaknandet, ca 30 minuter innan frukost, för maximalt upptag. Detta skapar den mest anabola miljön för dina muskler. Äter du dåligt med högvärdigt protein kan du även tillsätta 5g EAA/BCAA till utvalda måltider.

Källa: BCAA/EAA-guide