Tag Archive: bygga muskler

UTVECKLING OCH FRAMSTEG?

15 juni - 21:47

100 kg Gustaf tränar på SATS Tuletorget för tredje dagen i rad (jag gillar stället) och före tredje dagen i rad känner han sig långt ifrån nöjd med sin fysik. Då jag numera går till gymmet hinner man fundera lite och rensa tankarna innan och efter. Min gymkarriär börjar närma sig 10 år. Tio (!) långa år med otaliga antal pass, proteindrinkar och stirrande i speglarna efter framsteg. Varje dag är det samma sak, ”det har banne mig inte hänt något”, och det spelar ingen roll vilket år det än är. Idag tex körde jag rygg och kroppen utkämpar fortfarande ett inbördeskrig med allergin som tagit över min kropp men detta till trots, så tycker jag spegelbilden av mig själv inte visar några som helst framsteg. Kanske är jag exceptionellt självkritisk men det är så mycket som släpar, så mycket som kan och måste bli bättre för att jag ska bli nöjd.

Jag kommer nog aldrig bli nöjd, jag kommer nog aldrig nå mitt mål, men samtidigt har det drivit och peppat mig så många gånger och år. Jag tycker någonstans längst inne att jag borde vara mer nöjd nu än när jag flexade framför spegeln i Uppsala på Antonis, konstigt nog är jag inte det. Emily, klok som vanligt, flikar in med att jag (och alla andra) ständigt ökar kraven på sig själv och ribban. Kan det vara så? Att målet jag satte upp 2005 inte stämmer överens med det jag siktar på nu? Det tar mig inte många minuter att inse att så är fallet.

”Projekt pinne goes 95 kg” hette min första träningsjournal på Kolozzeum. Tänk att få väga 95 kg i bra form. Det var så jag sa och tänkte. Drar jag ner mig till 95 kg idag är jag i bra form, fan jag är ju i riktigt bra form, nästan framme vid tävlingsform, men ändå är jag inte nöjd, för då är det musklerna och volymen som saknas. I ekvationen 95 kg och bra form, missade jag att lägga in de faktor att jag är riktigt lång och att det krävs mer volym för att fylla ut kostymen. Jag bommade också fatalt de faktum att jag kommer skjuta det där målet framför mig ju högre min medvetenhet kring träningen blir, desto bättre jag vill bli. Kanske har min syn på sporten ändrats under de senaste åren då jag inser vad som krävs för att ta sig dit man vill. ”Men det är ju bara träning” kanske någon tänker, ja, absolut i vissa aspekter är det de, men i andra aspekter är det en resa och kamp man gett sig in på för att man verkligen vill.
Kanske är det också därför som jag tycker företagandet blir roligare och roligare, då jag inser att jag, jämfört med AF (om jag ska vara riktigt kritisk mot mig själv) har lite potential att lyckas, att nå hela vägen och att man på ett ärligt sätt faktiskt tävlar mer emot sig själv inom företagandet? Å andra sidan jämför man sig hela tiden med andra företag så ja, det kanske bara är så att jag är nykär i företagandet. Om 10 år kanske jag sitter på en annan balkong och skriver samma sak om företagandet?

Det är så lätt att glömma vart man kommer ifrån då det är kul och spännande att jaga. Ikväll sätter jag mig och planerar om min kost och träning, men med samma mål. Att hålla bra form kring 100 kg och blir starkare i min träning. Decembercupen 2012 GustafOllas Träningsblogg 4 /Gustaf

UTBILDNING INOM KOST OCH TRÄNING

28 februari - 11:01

ICANIWILL utbildning Då är det återigen dags för mig att börja ta in nya ansökningar för nästa tremånadersperiod. Mina kämpar har nu drygt en månad kvar så jag börjar förbereda för nästa grupp. 20 st platser finns och jag kommer leta efter personer som är redo att lära sig för livet. Inte någon quick-fix och inte något färdigt kostupplägg du ska följa i tre månader, nej detta program är ett läroprogram och det är du som ska göra allt arbete men jag finns med dig längst vägen och du får alla verktyg du behöver. Mitt mål är att du ska vara självgående efter 3 månader. Man kan göra oerhört mycket på tre månader vad gäller viktnedgång och viktuppgång men det här ger dig grunden att arbeta vidare med i resten av ditt liv och det är kontinuitet och kunskap som ger framgång, det är jag ett levande bevis på. Allt jag lär ut och allt jag kan har jag lärt mig genom att testa på mig själv och förfinat genom åren.
Nedan hittar ni några summeringar från mina tidigare kunder och känner du att det när detta du är ute efter och är beredd att investera i dig själv vad gäller tid och resurser så ska du skicka iväg en ansökan till [email protected] - Skriv lite om dig själv, vart du vill och vad som driver dig. Mer information om pris och innehåll får du via mail.

Jag tycker att perioden har varit väldigt motiverande för mig själv. Jag tror mycket av det handlar om att man faktiskt lägger ut mycket pengar och vill få ut så mycket som möjligt för det man betalat. Mycket är upp till en själv, på gott och ont. Det var skönt att ha någon att ställa frågor till – det enda jag riktigt saknade var att ha dig med mig på vissa övningar som jag upplever svårare. Men så är det då man inte bor på samma ort :) Skulle verkligen rekommendera och anlita dig igen
/R

Har tidigare provat att deffa, men gjorde justeringar och ändringar hela tiden då en viss osäkerhet fanns. Nu fanns där ingen osäkerhet och det vara bara att kötta på. :) Detta har verkligen gett mig en extra skjuts och det är så fantastiskt roligt att åter igen ha en träningsform som jag älskar till 100% och verkligen brinner för (samma känsla som jag hade när jag spelade elitbasket en gång i tiden). Så oerhört roligt att lära sig nya saker om träning, kost och allt därtill som ingår i denna träningsform. Där har du med din erfarenhet gett mig ytterligare tips och verktyg som jag kan ha med mig framöver på min fortsatta gymresa
/B

Det är med blandade känslor som jag nu sitter och reflekterar tillbaka på de tre månader som du har pushat, hjälpt och coachat mig i mitt gymmande.
Aldrig tidigare har jag fått direktiv från en ”okänd” kille från andra sidan skärmen, aldrig tidigare har jag varit så motiverad och aldrig tidigare har jag mått så pass bra som jag idag gör.
Jag har verkligen försökt att ge precis allt för att klara av de utmaningar jag stött på och nå de mål som vi tillsammans satte vid projektets början. Slutvägningen blev 79,6kg – alltså 400 ynka gram ifrån målet vi hade.
Men samtidigt syns det att jag tappat en del fett på kroppen (även om det inte var planerat) så på det stora hela är jag väldigt nöjd med vikten.
Vad gäller styrkemässigt så har det eskalerat totalt, aldrig tidigare har jag varit så stark och aldrig tidigare har jag känt sådan kontakt jag idag gör.
Tillsammans skapade vi en övergripande profil över vem jag är, hur jag lever och hur jag tränar och därefter tog du över och presenterade gång på gång överlägsna träningsscheman, som jag försökte följa till punkt och pricka i den mån jag var kapabel till.
Under dessa tre månader har jag lärt mig obeskrivligt mycket. Allt från näringstajming med mat och tillskott till tabata-rodd och dess underbara utformning. Men inte har jag bara lärt mig kring träning och kost, absolut inte, utan också hur jag fungerar som individ.
/C

/Gustaf

TRÄNINGSTRAPPAN – VILKET STEG ÄR DU PÅ?

4 oktober - 7:11

Tidig timme kräver lugn musik – anpassat efter stämningen i kroppen.
Det är Fredag och vi ska snart ta oss an ”sista” dagen i veckan – kanske den bästa för många. För mig är det lite vilket om – sedan jag startade eget har dagarna mer eller mindre blivit irrelevant. Det enda som är sig likt är den absoluta höjdpunkten på dagen. Jag får spendera ett par timmar på mig själv där jag arbetar hårt för att utveckla min fysik och komma närmre mina mål. Har många gånger fått frågan vad det är som skiljer min träning nu mot för ett par år sen när jag var i början av gym-karriären så tänkte dela med mig av det till Er så att ni kanske kan ta nästa steg och fortsätta utvecklas. OBS! Detta är bortsett från kosten och fokuserar enbart på träningen.

slider3

Jag väljer att se det som naturliga trappsteg.
Steg 1 – Du köper ditt första medlemskap på det lokala gymmet. Du är 15 år och dina testonivåer är skyhöga (för killarna). Du har sett de stora hockeykillarna och vill också har muskler. Du vet egentligen inte så mycket mer utan du går dit, försöker se världsvan ut fastän du innerst inne är rätt vilsen och det första du tar tag i är en skivstång. Du ”bänkar” så tungt det går, det är snett, du vacklar och polarna tittar på när du failar, tar sedan tag i stången och drar upp den med all sin kraft och ni ”rackar in”. ”Fan de där kändes bra”. Hockeykillarna kommer och slänger ur sig en kommentar att man inte borde få bänka om man inte tar med än 50 kg (så var det för mig). Efter 3 set med olika repsantal går man till bicepscurlen och kör lite i skymundan – Armen sväller upp och man tar lite mer vikt. Här snackar vi inte kontrollerade curls utan ”få – upp – vikten” curls. Det är lika vingligt och snett som bänken men man reflekterar inte över det – man tränar ju för sjutton. Så här fortsätter det ett tag eller ett par år beroende på när man träffar / kommer i kontakt med någon som säger att man måste träna hela kroppen och kanske att man ska sänka vikten lite och tänka på utförandet.. Drivkraften här är vilja.

Steg 2 – Efter den smärtsamma lilla skadan eller kommentaren från den stora starka killen på gymmet att man ska tänka på teknik, utförande och kontroll så har egot fått sig en liten smäll. Sagt och gjort kastar man upp en film på träningsforumet och ber om feedback. Plötsligt är ens fantastiska styrka inte värt så mycket när du blir sågad vid fotknölarna. F*N tänker du. Man måste ju lyfta tungt för att bli stor? Nåväl, det går en dag och du provar att göra små justeringar i din ”teknik”. Det känns konstigt nog ganska bra och träningsvärken dagen efter känns för första gången i bröstmusklerna och inte triceps/axlar. Det här med teknik kanske är något för mig? Du läser på mer kring basövningar – kollar på fler videos – läser mer. Nu är du på väg. Att komplettera vilja med lite teknik är framgången under denna period.

Steg 3 – Tekniken tog dig vidare – du växer på bra tycker du men du upptäcker att det är tråkigt att köra 8-10 repetitioner, varje pass, varje månad. Till slut tar du mod till dig att skriva igen på forumet, du kanske startar en blogg/journal och skriver om din träning. ”Varför går jag inte framåt” lyder rubriken och det svämmar över med tips, några positiva kommentarer om din utveckling (som du inte ser) och rätt var det är har du fått lite hjälp med ett träningsupplägg som faktiskt har olika reps, bättre intern struktur på övningarna och nu jääääklar ska det gymmas. Här lyckas du för första gången kombinera teknik, vilja och ett strategiskt upplägg. Från att ha tränat på vilja, med lite teknik kan du nu börja addera kunskap och strategi.

Steg 4 – Kunskapens moder – repetition som det så fint kallas. Du förfinar din teknik, kanske är det för att du börjat träna med en duktig bekant, tagit hjälp av en PT eller bett om tips från de starkare herrarna/damerna. Du kopplar in kontakt, kör negativt, lär känna din kropp på riktigt och istället för att göra som man ska – gör du som du känner är rätt för dig. All din kunskap, teknik och vilja har du nu individanpassat och den sista pusselbiten är på plats. Nu är det bara att nöta, ta i allt vad du orkar, nöta, justera vissa övningar / reps efter en period, nöta, ta i lite mer, småfula upp vissa reps för att krossa dina så jobbiga viktbarriärer som så länge varit där och spökat. Sen nöter du igen – och hela tiden tycker du att det är kul – för annars orkar du inte så när folk frågar hur du orkar förstår du inte frågan. Det är ju höjdpunkten på dagen?

Idag kan man med ganska enkla medel gå en crasch-course i denna (8-åriga i mitt fall) resa. Det finns många duktiga PTs och individer där ute som mer än gärna hjälper till, antingen mot betalning eller av välvilja. Är du vid det första steget är min absoluta rekommendation att du tar hjälp på ett eller annat sätt. Inse att du inte kan allt från början och att din resa kan bli så mycket rakare med lite hjälp och guidning.

Ser man till min utveckling har jag inte gått framåt så enormt mycket styrkemässigt under de senaste åren men ser man till min teknik, utförande och resultat av de individuella repetitionerna så får jag ut nått enormt mycket mer idag än för tex 3-4 år sedan. Jag flyttar samma vikt men på ett rätt och kontrollerat sätt som får mig att bli bättre, för varje pass. Jag vet hur mycket jag måste ta ut mig varje pass för att få mer muskler och gå framåt. Det vet nog du också!

Chins 2009

Chins 2012 – ca 3:30 in

Hoppas detta uppskattades. Nu ska jag äta frukost
/Gustaf

MÄNSKLIGHETENS UTVECKLING

8 augusti - 19:15

Först kämpar vi med att lära oss gå. När vi kan gå vill vi springa. När vi kan springa tar vi reda på hur fort vi kan springa 100 meter och sen vill vi springa fortare. Vi lär oss uttala första orden, sedan kan vi sätta ihop meningar, efter ett tag kan vi kommunicera i både skrift och tal, sen kroppsliga signaler som blir mer och sofistikerade. För 10 år sedan spelade jag datorspel på modem, en långsam dator och hade en personsökare. Idag är jag konstant uppkopplad och tycker det går segt att ladda instagram när det tar en halv sekund extra. 

Samhället och vi som människor utvecklas konstant. Kanske inte alltid till det bättre men vare sig vi vill det eller inte så måste vi. Smarta telefoner, smarta tjänster och konstant tillgång till information. Som person har jag utvecklats något enormt den senaste tiden på många plan och min förmåga att reflektera över saker har.. avtagit lite i takt med att företaget tagit mer och mer tid men mellan varven så kommer jag ner i tempo och då ramlar många tankar på plats. Missförstå mig inte, jag tänker jättemycket på dagarna men det mesta är företagsrelaterat.

När jag startade min resa 2005 ville jag väga 95 kg och vara i bra form. Fatta 20 kg mer än vad jag då vägde, det måste ju vara nog – det måste ju vara hur bra som helst. Hade jag fått erbjudandet då att väg 105 kg i OK form hade jag offrat min högra arm för att få de extra 30 kilona. Jag mådde inte bra som jag såg ut och i den åldern var det mycket kroppsligt som spelade roll. Idag är jag fortfarande kritisk och ser mina svagheter varje dag – jag försöker bosta mig själv genom att se det som är bra men det ger inte mig någon tändvätska att bli bättre, att orka kämpa de tunga passen och ta jobbet som behövs för att få en jämnare fysik, för det är precis det jag jagar nu, en jämnare fysik.
Hur kom jag då och tänka på allt de här? Jo jag kikade igenom mina bilder från Barcelona som jag inte gått ignom tidigare och där sitter jag vid poolen sista dagen och ser rätt nöjd ut med livet och när jag ser min fysik så där.. ser det bra ut. Jag blev glad. Man ser sig sällan på avstånd utan mer ur vinklarna i spegeln på gymmet eller hemma och visst formen är inte bra och håret ligger snett men ni förstår principen. Jag blev lite stolt över mig själv och inser återigen att det är min envishet och hårda arbete, dag ut och dag in som ger resultat. Inga magiska piller eller metoder. Självklart underlättar det när jag har sponsorer som Celsius och Fitnessguru men de skulle ju aldrig arbeta med mig om de inte kände att de fick valuta för pengarna.

Med min historik vet jag att jag kan prestera – så även med företaget och jag har satt höga mål från början. Sen krånglar saker, man går på nitar och får ändra koncept, upplägg eller leverantörer. Sånt är livet och företagandet men jag applicerar samma teknik i mitt företagande, för det är det jag kan, jag är inte bäst på träningskläder, PT eller vad än jag kommer göra med företaget men jag försöker lära mig och ger mig inte fören det blir som jag vill ha det. Egen Webhsop, superkrånligt, jag kan tamefanken inget och idag har jag svurit både 4 och 6 gånger över betalningslösningar, moms och saldon men med några andetag, lite vila och på’t igen så löser det sig. Självklart har jag bra personer jag kan bolla med men ändå.
På internet finns man inte om man inte syns – syns man inte på google är man liten – man kan jobba ihjäl sig och nästa steg nu är att bygga upp webshopen och varumärket så FLER kommer åt våra produkter och allas våra resor som är kopplade till ICANIWILL. Försöker alltid tänkta långsiktigt, strategiskt och lite smart. Hur man kan göra något som ingen annan gör. Att kopiera är lätt och enkelt men ni vet att jag inte arbetar så. Jag vill utmana mig själv hela tiden och ta vägar som leder mig rätt, på fler sätt. Flera nya produkter börjar nu närma sig launch och jag hoppas att försäljning, spridning och orderantal åker med uppåt nu när jag investerar.

Fick ett kul mail idag så nästa vecka drar jag på modellminen igen och ställer mig framför kameran. Hoppas inte de vill ha så mycket hud. Host.
Helgen närmar sig, vi har USA-reunion med Dave (aka mannen som blandar PWO i bakluckan) Mr Alvengrip och Jocke. Emily och jag har planerat lite skoj aktiviteter och sen ska vi träna skiten ur oss på Delta.
Dagen i sig har varit förbaskat.. produktiv. Har bockat av alla punkter på dagens to-do så jag funderar på att börja slita lite i luckorna här hemma i köket. Nytt kök inom 1 månad – jag som inte hade nog på agendan (haha).
På söndag flyger jag till Spanien och Marbella – Sol, podcast, träning, design mm. Mer om det får ni veta sen.
/Gustaf

MITT TRÄNINGSUPPLÄGG VECKA 4 TILL 6

14 juli - 11:15

Idag avslutar vi 15-reps-perioden och förhoppningsvis har ni fått er en rejäl dust med dessa 15 jobbiga repsen och era syranivåer/trösklar ligger en bit längre fram än tidigare. Nu ska vi ner på 10 reps, ni kommer märka att ni känner Er mycket starkare och att 10 reps helt plötsligt känns väldigt ”lågreps” vilket också är syftet. Nu ska vi chocka kroppen så ni lägger på mer vikt och några övningar har flera set. Ni kanske har märkt att ryggpasset innehåller fler övningar än de andra passen? Varför är det så? Jo min teori är att ryggen är så stor, komplex och stark så jag jobbar med utmattningsprincipen. Många övningar i olika vinklar och sätt att ta sig an ryggen för att försöka få med stora delar av ryggen och under de första övningarna trötta ut de stora musklerna så mycket det går för att sedan komma åt de andra delarna. Jag här iaf fått bra utveckling på min rygg genom att använda denna princip men det är mer än det som krävs för att lyckas bygga en stark och stor rygg. Jag kommer försöka dokumentera det här i nästa videoblogg när tillfälle ges att prata lite mer ostört (dvs när gymmet inte är smockfullt).

Genom att klicka på bilden nedan kommer du till träningsprogrammet för de kommande 3 veckorna. Som vanligt är det en utskriftsanpassade PDF.
Ni får mer än gärna skriva någon rad i kommentarsfältet om de första 3 veckorna.

Ni som följer icaniwill på facebook såg att jag idag skrev om en planerad träff i augusti. Jag skulle vilja dra ihop så många det bara går och hitta ett gym, troligtvis Gumse Gym, där man kan ha lite space, träna ihop, träffas, byta erfarenheter, kolla över teknik, snacka skit och må gott och sprida icaniwill-andan. Kanske sälja lite produkter och efter det gå ut och käka ihop. Ska se över möjligheterna till det men skapar isf ett event på facebook. Hur skulle ni känna kring det här? Jag vill ju knyta samman folk, skapa en miljö vid tillfällen där man kan växa och må bra, få inspiration och känna glädje. Tror gymträffar skulle kunna vara ett sådant event.

Hoppas ni kommer gilla upplägget på denna 3-veckorsperiod med lite lägre reps. Jag ser redan fram emot att kunna böja, marka och bänka lite tyngre!
/Gustaf

VAD MOTIVERAR OCH DRIVER MIG – OCH DIG?

12 juli - 10:01

Får ofta frågar hur jag orkar träna så mycket? Jag svarar alltid samma sak
– För att jag tycker om att göra det. Det ger mig glädje, ork och kraft.  Det är sant men det är inte hela sanningen.
Enda sen jag började träna 2005 har jag velat bättra på min kropp. År efter år har jag blivit lite tyngre, lite starkare och lite större. Jag har år efter år ätit upp mig till en lite tyngre version av föregående års Gustaf och för varje år lärt mig träna tyngre, smartare och mer varierat. Det har givit mig en progression varje år! Jag har valt att inte tävla 2013 utan 2014 av den enkla anledningen att jag vill se skillnad på Gustaf 2012 vs 2014 på scenen. Inte liten skillnad utan stor och tydlig skillnad. Jag vet vart jag har potential att förbättra mig fortfarande och jag jobbar på det stenhård nu.

Jag kan utan problem bosta mig själv inför ett pass. Det kan ske på flera sätt. Jag kan använda videos från tidigare träningsår, motivationsfilmer på Youtube eller bara bilder i min telefon. Bilder från dieten, när man är i bra form, bilder från träningspass där det gått grymt bra, ja egentligen vad som helst men det ger mig ofantligt mycket fokus. För jag vet att jag ska gå in för varje pass med syftet att bli lite bättre än förra gången jag tränade samma muskelgrupp och i det långa loppet ett steg närmre den fysiken jag vill ha och det här är inget jag bara skriver. Det är precis samma glöd och passion inom mig som driver mig på gymmet mot en bättre fysik som driver mig och mitt företag framåt. Jag kan inte beskriva den mer än att jag känner den i magen varje gång jag tillåter mig själv att stanna upp och göra en checkup. Dessa checkups är riktade mot mig själv och då utvärderar jag min vardag, mig själv, min insats på gymmet och i livet som stort. När jag väl gjort det, och frågat mig själv om jag fortfarande vill uppnå samma mål som jag satte upp sist jag stannade upp och pratade med mig själv, så känner jag mig starkare än någonsin. Bestämd att jag ska vandra den här vägen. Ibland är det svårare än föregående gång då faktorer och andra mål tillkommer. Man måste helt enkelt prioritera. Jag trivs så bra i mitt liv och även om jag också kan känna mig tung, ledsen och vilsen ibland vet jag att jag är på rätt väg.

Det absolut största misstaget som jag själv gjort under delar av mitt liv är att sitta och titta på folk som har allt det man vill ha för mycket istället för att lägga kraften på att göra något som leder en själv närmare det man vill ha. Använde Era förebilder som inspiration och en energiinjektion! De har varit i samma sits som dig och gjorde något för att ta sig framåt, det kan du också göra! Varje pass räknas, varje arbetstimme räknas. Våga vilja något mer. Jantelagen är fantastiskt stark här i Sverige men det är bara för att vi tillåter den att vara det. IcanIwill är skapat i syfte att ge folk en miljö att verka fritt i, tänka utanför alla normala gränser och våga göra en satsning på något man brinner för. Tillsammans hjälper vi varandra och jag säger helt ärligt att jag dagligen känner det här stödet via bloggen, instagram eller när jag träffar någon personligen.

Klappar ihop datorn för lite rehab-massage nu men om en timme drar jag igång maskineriet igen med fullt fokus.
I eftermiddag ska benen krokna under trycket av vikterna jag själv lägger på mina axlar.
/Gustaf

IMORGON BÖRJAR HELV*TET

30 juni - 14:55

Det har varit lite si och så med strukturen den senaste tiden då jag fokuserat mycket på företaget och jag har velat lagt upp ett schema ett längre tag men inte tagit mig tid. Idag tog jag mig tid och nu är det struktur, klara raka puckar och tydliga pass som gäller. Jag kommer enkelt kunna följa min utveckling och jag vet redan innan passet precis hur mycket vikt jag måste flytta för att vara lite bättre än förra passet. Det är bra! Av någon anledning är det mycket lättare att lägga scheman åt andra och säga hur de ska träna och sen bortprioriterar man sig själv. Att lägga en plan i form av träningsschema för mig nu hjälper mig då jag har mina mål och vet att jag på ett bättre och smartare sätt tar mig dit om jag också planerar upp min träning utefter det.

20130630-145544.jpg

Jag bygger alltid mina upplägg kring en periodisering. Dvs olika perioder med olika repsintervall och vila. 4 olika gympass samt ett rent cardio/vad-baserat träningstillfälle, dvs trappträning.
Först ut är tre veckor med högreps vilket i min bok är minst 15 reps. 4 set med 15 reps i knäböjen tex. Jag våndas redan nu för de här övningarna där jag vet att båda flås och syra sätts på rejäla prov. Men varför kör jag då högreps? Ska man inte lyfta tungt om man vill bygga muskler? Jo men att köra 15 reps innebär inte att det är lätt. Det är 15 tunga reps på en vikt jag hanterar och högreps är dessutom perfekt för att bygga:
– Mental styrka
– Låta leder och muskelfästen återhämta sig från tunga perioder
– Öka din syratålighet
– Stimulerar olika muskelfibrer
– mm. Det finns med andra ord ingen anledning att inte köra högreps. Sen väljer man själv hur lång period men kör det och mer specifikt upplägg. Jag tror stenhårt på högreps när det kommer till axlar och ben och det är ju delar av min prio så varför inte. Sista tunga passet är idag och det är rygg som ska få sitt. Har så klart kameran med mig och kommer föreviga mycket av det jag gör idag. Min adept Alex kommer hjälpa mig och klippa materialet så jag är övertygad om att han tar upp mina icaniwill GoPro Workout-videos till en ny nivå.

Imorgon har jag föreläsning på schemat och återigen får jag möjligheten att träffa ungdomar som står ivriga på kanten till att hoppas, att våga vara sig själva och förfina sina talanger. Så otroligt roliga att få möta dessa individer och diskutera / bolla ideer och dela med mig av min resa och mina lärdomar. Tack Chris för förtroendet.
Dags att ladda på inför passet. Hörs ikväll!
/Gustaf

VARFÖR LYCKAS VISSA BÄTTRE ÄN ANDRA – REPOST

11 mars - 22:39

Just nu råder total öken i min skalle och därför tar jag till det berömda repost-knepet.
________
05:31 – Det var inte länge sedan jag skrev att jag skulle gå och lägga mig för att sova. Det gjorde jag också men innan jag somnade försvann mina tankar iväg in i ett tillstånd jag den senaste tiden inte kommit i kontakt med. Det kändes nästan magiskt där jag låg i sängen och försvann iväg in i mitt kommande benpass idag. Va? Men du har ju inte kört passet än kanske ni tänker? – Jag har kört igenom det i mitt huvud och jag har hittat det mentala tillståndet jag söker. Ett tillstånd som jag ska knäppa på när jag kliver innanför dörrarna på gymmet idag. När jag är där finns inget annat runtomkring, det är jag, mitt mål som jag ser så tydligt framför mig och sen är det en herrans massa vikter. Vikter som i vanliga fall är tunga vikter för mig gör jag lätta med den mentala kraften – för jag vet att varje repetition när mina benmuskler (kommer) skrika åt mig att det gör ont och att jag ska sluta har ett syfte – och då kör jag mina 10 till repetitioner.

Så varför lyckas då vissa med sin träning på gymmet, sin karriär eller sina mål i livet? Med risk för att bli lite för monetär och fixerad vid attribut (jag bortser från det viktigaste som finns i form av hälsa och välmående för nära och kära), men vill vi inte alla ha den där fina lägenheten/huset, en dyr och snygg bil, så mycket pengar på kortet att man inte behöver tänkta till 10 gånger innan man köper en ny cykel, den perfekta och vältränade kroppen och den senaste iphonen? Personligen tror jag att många där ute, framförallt i unga år, går och tänker på det där. Jag gör det t.ex. – men varför lyckas då drygt bara 1-2 av 100 individer i en population med att nå detta mål eller denna dröm?

I min värld handlar de helt enkelt bara om hur mycket man vill ha det och det ger dig också svaret på hur mycket du är beredd att offra för att nå det! Detta går att applicera på alla mål. Ett exempel är när jag bestämde mig 2005/2006 för att jag ville ha en den där grymma och snygga kroppen jag inte hade. 75 kg med blött hår och 193 cm. Jag lovade mig själv att jag skulle offra mycket och slita hårt för att nå dit – Det innebar t.ex. att jag många gånger valde bort blöta utekvällar för att istället kunna träna lördag och söndag under delar av studietiden. Det innebar att jag prioriterade att jobba hela somrar under min studie trots att jag kanske behövt vila och ladda batterierna men maten och kosttillskotten jag använde krävde en viss mängd pengar. Det innebar att jag var tvungen att pina mig igenom pass som framkallat migrän och illamående och att stå uppe sent på kvällarna för att laga matlådor och förbereda nästkommande dag när jag med lätthet hade kunnat köpt billiga nudlar och halvfabrikat till köttbullar. Det innebar att jag var tvungen att lära mig mer om kosten och kroppen. Det innebar att jag behövde träna ca 300 av årets 365 dagar, i nu snart 6-7 år. Att sedan träningen har blivit till en av de största passionerna och intressena i mitt liv, numera ett sätt att tjäna mina pengar, är en annan sak. Jag tror att man måste ha en viss passion och kärlek till det man vill/ska bli riktigt bra på för tidsåtgången och all den viljan jag lagt ner de senaste åren går inte ens att uppskatta. Med det sagt har inte allt ovanstående jag behövt göra varit en pina eller uppoffring som många kan tycka när man läser det. Jag försöker inte framställa mig som Kai Green eller någon annan av de stora profilerna som också vandrat en/den långa vägen utan jag försöker bara visualisera och printa ner vad det faktiskt krävs för att man ska bli bra på något och börja närma sig sina mål. Hört talas om 10 000-timmarsregeln? (”Malcolm belyser det som han kallar för 10000-timmarsregeln. Den går ut på att man kan i princip bli bra på vad som helst om man lägger ned 10 000-timmar på träning för att bemästra. Med andra ord så tar det ca tio år att bemästra något med tre timmars träning om dagen, eller för en fulltidssysselsättning ca fem år.”)

Jag har under årens lopp sett och ser dagligen så många personer som under väldigt långa perioder, upp till flera år, varit eller ”är” på gymmet, kanske utan ett tydligt syfte varför de vara där, eller för den delen viljan att ta i när de ändå släpat sig dit. De som frågar mig eller andra personer som tagit sig en bit på vägen, vad just jag gjort för att ”lyckas”, vilka kosttillskott jag tagit när och hur många repetitioner jag kört, ja många av de personerna är just sådana som varit på gymmet länge. Det jag vill säga att inte att det är dåligt på något vis men det handlar inte om att vara på gymmet utan VAD du gör NÄR du är DÄR! Det är lätt att säga att vissa personer har bra genetiska förutsättningar för vader, själv skyller jag ibland mina långa och dåliga vader på genetik, men faktum kvarstår att jag inte lagt ner den tid och kraft som behövs för att de ska växa. Det är konstaterat att trappträningen ger mig träningsvärk 7 dagar så jag knappt kan gå – men Gustaf – UT OCH SPRING I TRAPOR DÅ! Hur svårt kan det vara? Får du inte träningsvärk på passet så tar du inte i tillräckligt mycket eller har så har du kört samma lika för länge. Varje gång jag tar min an en PT-kund vill jag se dem växa och då växa på gymmet. Sakta men säkert få den där pusselbiten som det saknas – de ska inse vad det krävs för att få musklerna att växa, att man måste ta i, att man måste pusha även när det gör ont och man inte kan göra fler repetitioner. Ofta höra jag ”är det inte fler övningar” eller är det inte mer än 4×15? Efter att vi kört klart första övningen skakar benen deras som asplöv och ibland vill de gå hem eller som Jon säger ”Jag vill radera ditt nr i min telefon” – Ok nog med skryt Gustaf, det finns folk som tränar hårdare än dig och tyngre – I know – men det här inlägget är inte till Er – Ni VET redan vad som krävs, det här inlägget är till de personerna som ”är” på gymmet och behöver den där sista pusselbiten eller bara insikten i vad ett riktigt bra pass är!
Tänk igenom det här, känner du igen dig? Då kanske det är dags att utvärdera dig själv och din gymträning – Våga sätt mål, folk är så rädda för mål för de vill inte misslyckas, men var taktisk då – sätt ett (S.M.A.R.T) mål som du vet du kan uppnå och höj sedan ribban. Ge dig själv beröm för att du uppnådde ett mål och sen ökar du svårighetsgraden och utmanar dig själv!

För att återkoppla till början av inlägget och det mentala tillstånd jag befann mig i igår innan jag slöt ögonen. Det tillståndet ska jag idag gå in i på gymmet och applicera på benpressen – den ska få utlopp för detta tillstånd – Nej jag ska inte skrika, frusta, kasta vikter men jag ska inombords vara en orkan som krossar allt i min väg vad gäller vikter. Så fruktansvärt laddad för passet men innan det ska jag ut och springa med Emily. Klockan är nu 06.29 och när jag öppnade ögonen för en dryg timme sedan kände jag direkt att det var det här inlägget jag behövde skriva NU – direkt. Hoppas ni uppskattar det och att ni som känner Er träffade inte tar illa upp utan ser det som en ”eye opener” och kanske gör något åt det? Kanske blir det idag det bästa gympasset i er liv eller så bestämmer ni er för att göra någon typ av förändring för att ta er till nästa nivå.

Min senaste utmaning här i livet som jag innerligt känner är rätt är mitt egna företag – Jag vill lyfta konceptet I can I will för det är precis det jag skrivit om nu som det handlar om. Jag tvekar inte en sekund på vad jag ska göra och hur jag ska göra det – nu ska jag bar se till att det blir så bra som jag vill. Alla ni som läser detta inlägg kan göra precis samma sak, bestämma er för något, offra tid och kraft och bara KÖR! Det går om ni vill!

Tack för att DU tog dig tid att läsa detta inlägg. Det betyder mycket för mig.
Så, vad är ditt mål, vad och hur mycket är du beredd att offra?
Mot nya mål – Är ni med mig?
Vi kan göra detta tillsammans!

/Gustaf

ATT GE SIG SJÄLV TID

2 mars - 20:41


Har funderat rätt länge på hur jag ska göra med tävling det kommande året. Debuten gav mersmak och jag tror jag har lärt mig en hel del som jag kan göra bättre till nästa tävling. Det vore hur kul som helst att ställa sig på scenen igen i December och spöa min egen placering från i vinter men samtidigt när jag tittar på bilder och domarbetygen är det tydligt att jag har för lite massa för att kämpa om de högre placeringarna i fysikronden och de placeringarna är viktiga då det är så pass jämt i styrkemomenten. Med den anledningen och med min vilja att förbättra mig har jag tagit beslutet att inte tävla 2013. Det kommer krävas mycket tid och träning för att lägga på mig den massan jag behöver och jag vill inte komma tillbaka till scenen och vara lite bättre, jag vill komma tillbaka och vara mycket bättre. Jag väljer därför att bortse från mitt tävlingssug för att istället komma tillbaka och visa upp en bättre Gustaf som jobbat upp sina svagheter och på riktigt tävlar om de ädla valörerna. Känns skönt att ha fattat det beslutet och nu kunna fokusera järnet på att växa och bli starkare. Jag vet med mig att om ett par månader kommer jag känna mig slät, totalt ur form, pluffsig och allt det där som alla känner när man är i byggfasen och det är just det man får acceptera och förstå. Det är fler än du som känner så och det finns en anledning till varför du är så! För att få något måste man offra något och när jag tävlade 2011 i FitnessFive så bestämde jag mig för att ge mig själv ett år för att bättra på benen och köra Decembercupen 2012 istället för 2011. Det var ett helt korrekt beslut och jag vet att jag om några år kommer se tillbaka på mitt beslut som korrekt även denna gång. Mitt långsiktiga mål är ju att få min drömfysik och jag har någon slags bild av att när jag nått dit och byggt mer muskler kommer jag kunna tävla mer och sikta på att hålla en bättre allroundform. Med det sagt är det dags för lunch och byggstenar till min kropp. Idag ska vader, mage och bröst få sitt. Tack för att ni tog Er tid och läsa. Trevlig lördagskväll allihopa där hemma!
/Gustaf

IDAG SKA ALLT GÅ FORT – VAD HÄNDER MED KÄMPAGLÖDEN

19 februari - 20:00

Det här inlägget har jag länge funderat och diskuterat med min omgivning och nu tänkte jag ta tag i det och försöka summera mina tankar. Jag vet att det kommer säkert ta en dryg timme att skriva men den tiden känns irrelevant så själv inlägget handlar om just tid. Vårt samhälle har genomgått och genomgår en sådan enorm förändring när det gäller hastigheten och tillgängligheten på allt och många gånger swishar det bara förbi under näsan på oss utan att vi ens reflekterar över det.

För 12 år sen satt jag och spelade ”dataspel” (läs Counter-Strike) på modem hemma i Falun. Jag kopplade upp, inväntade de klassiska ”ring upp”ljudet som sprakade och i samma sekund blev telefonen ej brukbar för samtal in och ut. Då var man bokstavligen på Internet! Jag accepterade en ping på 50-60 i spelet och inte allt för sällan hände det att någon av mina systrar (host storasyster) lyfte på luren i all hast för att ringa sina vänner och prata tjejsnack. Mitt i spelet fastnade jag och ” Warning Connection Problem” lös med illröda bokstäver i hörnet. Jag utbrast i ett förtvivlat målbrottsvrål ”ÅÅÅÅÅEHHH!! JAG SPELAAR!” Jag ska inte sticka under stolen med att jag utnyttjar och surfar på ”snabbare samhälle, internet och framgångsvågen” själv. Utan denna uppkopplade vardag hade mitt företag inte existerat idag tex. men jag vill gärna ta lite tid att reflektera över det ändå då jag ser hur det speglar av sig i vad folk förväntar sig av träning, diet och hela livet.

Nu ska inte det här handla om datorspel eller tuggummismaker från 2001 men ingressen kanske kan göra Er som är lite äldre (som jag dvs) påminda om hur det var innan vi hade fiber, 3G uppkoppling och kosttillskott i varje ICA-butik.
Mina reflektioner kommer istället att handla om hur vi tar oss an utmaningar idag och vad generationer efter mig är vana med och förväntar sig.

Media är duktiga på att sätta tonen i samhället och vad som diskuteras på folks tungor. Varje sommar och nyår pumpas svarta feta rubriker ut på löpsedlarna ”Så tappar du 5 kg på 2 veckor” ”Gå dig smal, Lisa förlorade 10 kg på 1 månad” ”Mirakelmetoden hjälper dig i form” osv. Personligen skakar jag på huvudet och ler åt eländet. Det finns säkert saker och metoder som fungerar men vad är syftet? Jo att sälja tidningar, inte att hjälpa folk ner i vikt. Jag arbetar dagilgen med att hjälpa folk nå sina mål när det handlar om träning, kost och hälsa. Min metod är varken revolutionerande eller glamorös. För mig och det jag säger till mina kunder, är att tänka långsiktigt. De flesta har testat olika metoder och varianter men inget verkar fungera då de blir för jobbigt, för dyrt eller för stora omställningar. Att leva sunt, behålla en ok form året runt handlar om kunskap och aktiva val. Välj bort X för det nyttare och bättre Y. Träna 2 pass i veckan i 10 år istället för 5 pass i 4 veckor, börja smått och vrid sakta men säkert om ditt liv mot ditt mål. De som förstår detta är de som lyckas och de som förändrar sitt liv och kropp till deras önskemål.

Tyvärr ser jag och får first hand erfara motsatta tendenser på gymmen, i samhället, internetforum där allt SKA gå fort. Man förväntar sig att allt är gratis, att det jag gjort på 7 år ska ta MAX 1 år, att dieten ska vara över på helst 2 veckor och att hårt arbete eller att kämpa för något är för tråkigt eller ovärt när det går att uppnå detta snabbare.

Visst mina resultat på så lång tid kanske inte är så imponerande, det finns folk som uppnår det på halva tiden men allt handlar ju om kunskap. Det jag vet idag och säger till mina kunder visste jag inte när jag började träna 2005, inte heller 2009 när jag dietade osv. Träning, kost och kunskap lär man sig mer och mer om varje dag, det är det som är så spännande i mitt tycke.

Tendensen att allt ska gå fort och att man ska ha ”fri” tillgång till allt med internet genererar många mail där folk
1) förväntar sig svar på långa frågor, utläggningar och att man tex ska sätta ihop ett kostschema till en totalt okänd person utan någon som helst prestation tillbaka. Min tid är inte gratis bara för att jag bloggar på min fritid. Missuppfatta mig inte nu jag tycker verkligen om att ha kontakt med Er/mina läsare men vissa försöker tyvärr utnyttja detta istället för att själva ta ansvar och läsa/lära sig det själv. Svarar man hövligt att de då får betala för det uteblir ofta svaren eller så förstår de inte vad man ska betala för. Har ni någonsin blivit klippta gratis av en duktig frisör? Har ni helt plötsligt fått er matkasse gratis på ICA? Nej, trodde inte det.

2) Undrar hur de snabbast kan komma i form, hur det på kort tid bygger MYCKET muskler, vilka tillskott man ska ta och om man inte kan ta fler tillskott för snabbare muskeltillväxt. Visst kan man hyffsat fort komma i bra form om man känner sin kropp och självklart kan tillskott underlätta vardagen men personer som ställer dessa frågor saknar oftast grundkunskap när det kommer till att tex räkna kalorier och då spelar det inte så stor roll vilket tillskott man tar om man inte förstår att man måste äta mindre än man gör av med för att gå ner i vikt.

3) Väljer den snabba vägen. Jag har inte berört detta ämne nämnvärt under alla mina år på bloggen och jag ska inte ge mig in på ämnet ”kryddad gröt” nu eller. Jag kan på tok för lite om det och det blir alltid hetsiga diskussioner med folk som hängs ut och smutskastas. Jag kan bara tala utifrån mina egna erfarenheter och vad jag dagligen ser på gym jag besöker och det är att det är väldigt vanligt förekommande idag och här har vi nog en effekt av tillgängligheten jag pratade om i introt. Google är ett mäktigt sökverktyg och på en hundradels sekund kan du hitta precis vad du vill. Folk gör sina val men många unga killar som väljer den lätta vägen, ja det gör mig lite ledsen. obs. Alla gör vi våra val, jag dömer ingen. När jag började träna så hade jag mig själv (dvs en pinnliknande kroppsform), mindre bra kostkunskaper och en vilja att nå mina mål.

Där jag är idag, ja det är inte mina förutsättningar som tagit mig dit, jag föddes inte med någon superförmåga att bygga muskler eller monster gener, nej det är den där vilja att nå mina mål som jag så många gånger nämnt. Den har tagit mig genom denna del av livet och den har drivit mig att startat ett eget företag, att våga ge upp ett fantastiskt jobb med en bra ekonomisk situation för att sträva efter att tillgodose mina starka inre behov och drivkrafter. Jag är stolt över mig själv 90% av min vakna tid men oftast när jag går och lägger mig funderar jag både en och två gånger på om jag gjort / gör rätt? Vart det ska leda, hur jag ska nå mina mål men jag fortsätter kämpa, på gymmet, med företaget och livet för det är det enda jag vet att jag kan och det enda jag vet har tagit mig dit jag är idag. Min vilja och min kämparglöd. Det handlar om att våga ge upp något för att uppnå något annat/större. Våga ducka för det roliga och lätta idag för att skörda längre fram.

Jag har lagt upp den här videon förut men den är faktiskt värd att reflektera över en gång till. Låt säga att ni fick er drömkropp direkt (om vi byter ut det mot pengar i filmen), vad skulle ni göra då, vad vore kvart att kämpa för? Vissa saker kanske måste få ta längre tid? Träningen kanske är så? För mig kan det räcka med att se att jag går framåt år från år och det absolut viktigaste kanske inte är när jag når mitt mål och min drömkropp, utan att jag når den. Jag tar steg varje dag jag sköter kosten, jag tar ett steg närmre varje gång jag tränar och jag känner det inom mig.  Hoppas ni också känner det, annars får ni se till att ta hjälp med kosten eller träningen för varför ödsla tid, kraft och pengar på något som inte leder er närmre era mål?

http://www.youtube.com/watch?v=2L_cGjQSR80

PS. Jean, detta inlägg skrevs medan jag lyssnar på Time, på repeat. DS.

Tycker ni om det här inlägget så hjälp mig att sprida det bland vänner på Facebook och instagram. Jag uppskattar allt stöd jag kan få av Er där ute. Om det så är att köpa ett IcanIwillarmband eller rekommendera mig till Era vänner som behöver hjälp med viktnedgång, PT eller liknande så hjälper alla gester och former. Tack för Ert stöd där ute.
/Gustaf

BYGGARFRUKOST

6 februari - 18:51

20130206-095247.jpg
Har hittat en bra frukost nu som mättar bra, innehåller bra med protein och kolhydrater och lägger grunden inför dagens träningspass.
Gröt
– 60 g havregryn
– 1 banan
– 50 g blåbär
– 100-150 g keso
– 30-40 g nötmix (mandel, cashew, valnötter)

Shake
– 3-4 dl mellanmjölk
50 g ON Whey 100
– 1-2 ägg

Totalt innehåll
~ 990 kalorier
84 g protein
87 g kolhydrater
35 g fett

Ni behöver inte väga på gram om ni inte vill men ni får ett hum av hur mycket ni ska stoppa i för att hålla er kring dessa kalorier. Självklart kan ni byta ut blåbär och banan mot något ni tycker bättre om osv. Det är lätt att göra saker för komplicerade när det kommer till kosten för att allt ska smaka gott och vara ”snyggt” på IG-bilderna (ler). Den här frukosten är inte snygg men jäkligt bra. Jag försöker tänka funktionellt före visuellt/smakmässigt men det är bara jag och det gäller främst mina mellanmål och frukost. Lunch/Middag kan jag gärna lägga lite mer tid på för att förfina smakerna. Att hålla kosten enkel sparar även mig/Er en hel del tid och man kan göra stora portioner och dela upp på dagarna.
/Gustaf

ATT VÅGA VARA STOLT ÖVER SIG SJÄLV

12 november - 11:15

Ibland mellan varven när jag sitter och går igenom gamla bilder slår det mig vilken enormt häftig resa jag gjort. Jag bestämde mig en dag precis i slutet på 2005 att det fick vara nog. Jag var lång och smal och trivdes inte med min kropp. Där, just den dagen påbörjade jag min resa. Idag, 7 år senare, är jag inne på detaljer inför min tävlingsdebut och man är kritisk hit och dit mot småsaker. Ser jag tillbaka är jag så ofantligt stolt över det jobb jag lagt ner och det har varit värt varenda sekund, svettdroppe, migränanfall och krona! Idag skryter jag lite och lägger upp en ”Före – Efter”-bild med gott samvete! Kom ihåg, låt aldrig tanken ”jag kan inte” komma i vägen utan välj istället att tänka, hur ska jag komma dit!

/Gustaf

NI VET DEM DÄR TONFISKBURGARNA..

10 september - 21:29

..slank ner ikväll igen. GUUUD så gott det är med tonfisk. Tack Andreaz för att du skapade denna rätt. Vill ni kika på hur man tillagar dessa smakupplevelser så kan ni kolla på min ”instruktionsfilm” HÄR

Lagt in mer vila nu på träningspassen för att försöka hålla uppe reps och fart. Går tungt men det går åt rätt håll. Många set rygg idag. Smet in lite tidigare än vanligt och bara matade igenom passet. Lämnade mobilen i skåpet och hade fullt fokus på pallen på DC hela vägen genom passet. Inget störde mig, inget kom i min väg. Idag var jag grym! Jag är rätt grym överlag när jag tänker efter men problemet är att jag inte tänker efter så ofta. Alla ni som läser min blogg dagligen, ni vet vilken resa jag gjort va? Klicka på om mig” här ovanför eller HÄR för att se delar av min resa från tunn, smal och lång till relativt vältränad men fortfarande lång. Det är på det spåret jag kommer fortsätta gro frön på konceptet I can I will och nedan kan ni läsa lite mer om mina tankar kring detta:

”Syftet med I can I will (ICIW) är att inspirera och motivera mig själv, kommande klienter, bloggläsare och deras omgivning att våga satsa och ta steget mot förändring. Allt går att uppnå om man bara bestämt sig, har rätt verktyg och inställning. Genom att dela med mig av min, mina klienters, vänners, bekantas och bloggläsares kroppsliga, mentala och totala förändringar är min vision att konceptet I can I will ska växa och inspirera och motivera fler personer att följa sina drömmar och våga bli den person/individ vi vill vara!

Vill Du ha min hjälp att påbörja denna fantastiska resa? Tveka inte att höra av dig!”

Jag tror på mig själv och på min potential så mycket att jag valt att ta tjänstledigt från mitt arbete med fast bra inkomst och satsa helhjärtat på det här. Att hjälpa andra hjälpa sig själv ger mig en enorm glädje och får mig själv att växa som person – I can I will kommer växa sakta men säkert och huvuddelen utgörs alltså av att hjälpa folk. Ni som redan idag känner er delaktiga och t.ex. använder hashtagen #IcanIwill på instagram, jag håller koll på er och smyger in några kommentarer då och då. Fortsätt kämpa, jag vet att ni kan, om ni vill!

/Gustaf