Tunga set sned hantelpress (övre bröst)
Smal-press (triceps) med hantlar
Cabel cross (bröst)
Pushdowns (triceps)
Avslutade passet med 20 min cardio på studs-crosstrainern haha. Försökte fokusera på vaderna och trippa på tårna så mycket som det bara gick. Stretching och sen hem för att förtära lite god middag. Hela helgen har varit så ofantligt bra och Emily och jag känner av båda två att vi är på slutspurten nu och varje dag blir lite roligare då både formen och passen blir bättre och bättre. Den här veckan, ååå, de blir mkt intervaller och lite tightare kost, nu ska allt fram! Se upp min livs form, jag är dig hack i häl! Bjussar på en rejäl bildbomb nedan. Kvaliten på bilderna är inte super men ni förstår säkert att vi båda två hade bra kräm i muskulaturen igår, så himla kul att träna.
Märker hur ”lite” massa man här (i förhållande till vad man alltid tror inför en diet) när fettet skalas bort successivt men det ger en en riktigt bra bild av vad man behöver prioritera och att det faktiskt tar enormt lång tid att bygga muskler. Har man inte riktigt massan så får man se till att vara i riktigt bra form och posera som en gud, det är min plan :)
Morgonens cardio är klar och i eftermiddag väntar benpass från HELL!
/Gustaf
Efter att jag bröt ihop igår har jag nu återhämtat mig lite. Tror mycket berodde på sömnen, eller snarare den uteblivna sömnen, för två nätter sedan i kombination med stor påfrestning från bil och tågfärden. Nu är jag mer pigg i kroppen (jämfört med zombie-Gustaf igår morse) och från och med nu ska jag och Emilys stålhäst börja hänga på morgonkvisten. Trampade ca 30 min i morse med 5 min uppvärmning följt av
10 st 1 min intervaller – visualiserade rodden 1 min max – 1 min vila. tog 20 min precis. Trampade på resten av tiden och vred upp/ökade motståndet för varje 30 sek och avslutade med ett race mot döden. Dyngsvettig (som bilden visar) och nöjd, nästan, glad att det gick så bra. Skär ner lite på kosten bara för att fortsätta resan neråt i jakt på bra form. Ska i eftermiddag träna posering och kolla formen med Johan Gustafsson (vunnit SM i AF) och fler. Bra att få en second opinion och inte bara stå framför min badrumsspegel och försöka trycka en mag/ben-pose. Har ju sedan ca 2-3 månader tillbaka tagit en ”likadan” bild varje morgon framför spegeln. Tänkt sätta ihop det till en stillbildsfilm men känns som enda skillnaden är kalsongerna så vi får se vad jag gör med detta projekt.
Kost- och träningsscheman att skriva. Kaffe om en stund och idag är det MIN dag.
Återigen en shoutout till mitt hjärta – Du är den största stöttepelaren genom denna resa!
/Gustaf
60 min morgonpromenad i riktigt bra tempo. 93,5 kg morgonvikt precis innan och formen känns lite bättre än igår. Idag äter vi lite mer kolhydrater och fyller på depåerna inför kommande vecka. Emily har kört som en Gud den är veckan och det visar oxå vågen och formen. Så stolt över henne. 49 dagar kvar för mig nu – laddad till tänderna! Idag ska vi försöka köra på Antonis Gym i Uppsala, ombyte av miljö och inspiration.
/Gustaf
Har varit ute och testjoggat/promenerat lite om vartannat i ca 25 min bara för att se hur kroppen reagerar. Gröt + EAA + vitaminer och sen ska jag vila en timme innan jag drar igång med dagens arbete! Håll tummarna gott folk!
/Gustaf
Måndag onsdag fredag blir det dubbelpass med träning, eller rättare sagt morgoncardio i form av 45 min knatande. Emily vet att det är tungt att gå upp för mig men med den här post-it lappen på dörren innan avgång klarar man av vad som helst. Dela upp era mål i långsiktiga och kortsiktiga! Vi vet vad vi kämpar för den här veckan! Vet du?
Tack älskling!
/Gustaf on the walk
5 timmar med att skotta grus/zingel och sen 3 timmar städning av vedbodar. Idag har kroppen jobbat vill jag lova. God mat och bästa sällskapet i form av mor och Emily! Superdag som gav oss flera timmar sol utöver god mat. Dags att sova snart!
Före & efter..många hundra kilo grus!
/Gustaf
Dags för lite lördagscardio i hoppbackarna innan stugan. Vadsmisk!
/Gustaf
Imorgon inleder jag projekt #JDgettingStronger på Instagram. Janni, Jons tjej, skall köra ett 12 veckors träningsupplägg jag designat och målet är att bygga styrka och tighta till sig lite. Det kommer bli mycket vikter och för Er tjejer som vill följa går det bra att följa @Jannid eller mig. Jons projekt (#JOgettingStronger) är igång men on-hold just nu då han är i NZ för min del . Tanken är att ni ska kunna följa deras utveckling och framgång genom instagram på ett enkelt och smidigt sätt. Då jag fått OK från min arbetsgivare kommer jag nu inom den kommande månaden att starta upp mitt egna aktiebolag. Kommer initialt att erbjuda coaching med kost och träning via vecko- eller månatliga check-points. Är det någon som redan nu är intresserad så går det bra att maila mig på Gustaf@GustafOllas.com. Självklart kommer mer information löpande.
Emily och jag lägger nu i nästa växel på dieten mot Decembercupen 2012 (för min del) och Luciapokalen 2012 för Emily. 05.00 joggar vi loss i Solna. Utmanar Er alla som sitter och läser detta att ändra planen, ställa klockan en timme tidigare och ånjuta en perfekt start på Fredagen före löning. UT OCH JOGGA! Vem är med på’t? Som vanligt blir det #IcanIwill bild på Instagram (ett jäkla tjat om det, ber om ursäkt!) Jag kommer alltså ligga kvar på samma kaloriintag men öka på cardion lite till. Känns helt rätt och bra. Min träning har gått riktigt bra på slutet då jag börjat köra mer cardio. Orkar mata på mer under passen och även om jag svettas som aldrig förr så ser jag det som riktigt positivt. Speciellt när det kommer krävas mycket av mig konditionsmässigt på tävlingsdagen. Ursäkta den dåliga kvaliten igen, fan är lite trött på det här. Skulle behöva någon som fixar, dokumenterar och redigerar lite bilder/filmer. Any one up?
Kul att vi hann ta lite bilder idag, blir inte så ofta. Visst, det är inte Oskar Bakkebilder, men ändå! Idag träffade jag en krallig bloggläsare (syns i bakgrunden) som kom fram och skaka tass. Riktigt kul att folk säger hej! Mer sånt. Lämnar er med en film och vetskapen att jag ska springa imorgon bitti, kom igen nu, jag tror ni kan, IcanIwill – UcanUwill – right?
/Gustaf
Månadens leverans. Fyller på med vanliga grejer, protein, aminosyror, magnesium, gakkic och komplettera med lite nya grejer i form av power-tower och Ursobol. En hungerdämpande (fettförbrännare) som fått bra recensioner och som jag blivit rekommenderad. Kommer nog inte kliva på den än då det fortfarande går åt rätt håll, dvs neråt utan den får bli ett litet ess i rockärmen om jag stannar av. Gör ju inte så mkt reklam som ni vet men Body Science grejer står jag verkligen bakom och gillar deras aspekt på säkerhet för tävlande atleter. Hade även kikat på ett par gummiband men de var slut i rätt ”motstånd” – Ett verktyg för att bättra på mina dips och chins. Får bli nästa månad.
Kom ihåg att det aldrig är tillskotten som avgör om du lyckas med din diet, det är DU och DIN vilja!
Stalltipset för den här veckan är att addera en dos beta-alanine i dina aminosyror (bcaa-xx eller eaa-xx) som du dricker under träningen. Jag känner stor skillnad i ork under heela passet. Dör inte på slutet. Testa och se vad ni tycker!
Passade på att fylla på nästa veckas kak-burk aka pillerlådan. Ett fack per dag. Omega-3, CLA, magnesium, kalcium, multivitamin, kreatin och d-vitamin. Smidigt när man äter lunch och sen laddar på med tillskotten efteråt. Nedan ser ni dagens kylväska till jobbet. Blir lite mat att släpa på varje dag men det är ju bara att göra – utan uppoffring kommer man ingenvart. #IcanIwill <– kul att ni börjar använda den på Instagram. Kikar så ofta jag hinner.
Innan jag kastar mig i soffan, äter proteinglass och njuter av en lugn kväll med hjärtat så vill jag passa på att säga att jag verkligen uppskattar all den pepp och den dagliga pushningen jag får av team-kamrater, vänner, bekant och familj. Det betyder så mycket. Allt annat än att ta mig i mitt livs form är en besvikelse för mig och INTE ett alternativ. Ha en bra kväll allihopa!
Fridfullt för mig iaf! Sitter tillbakalutad (Max på stolen) i bilen, lyssnar på häftig klassisk musik på P2 och utanför springer Emily i trapporna bredvid hoppbackarna. Fan va hon sliter och tar i! Jag har fixat lunch och om en dryg timme drar vi oss mot Bollnäs för dop. Mitt ryggpass får jag avverka sent ikväll.
Emily aka den rosa pricken, är nu inne på vända 21, ska rulla ner rutan och peppa henne lite så hon orkar hela vägen in i kaklet. Var hon nöjd efter 20 vändor? NEJ!
Precis som Emily ställde frågan till mig ställer jag frågan till mig själv! Är jag sjuk? Den bakomliggande anledning är att jag frivilligt gått ut på morgonpromenad. I vanliga fall får hon dra med mig ut!
Hittade en roddmaskin och en crosstrainer längst med vattnet. Falu Kommun har ställt dit dom tillsammans med en chins/lekställning. Grymt bra!
Morgoncardio avklarad och lunchen intagen. Chopotles burrito med extra kyckling och guaccamole!
I eftermiddag ska vi iväg till Hollywood och köra ett styrkepass med Binas ”Wolf”. Blir skoj!
Har precis ägt hoppbackarna med lite intervaller… Dags för frontböj på Må Bättre!
