Tag Archive: Cardio

DIETSTATUS & ETT HEMLIGT VAPEN

20 maj - 22:33

Trodde verkligen Jetlaggen skulle bli värre än vad den är. Höll mig vaken till 22 igår (sov typ 30 min på planet hem) och sov till 6 imorse när klockan ringde. Fullt funktionsduglig och dessutom presterar jag ett bra pass (benen) på gymmet. Träningsvärken sitter redan som gjutet i låren och det är big like!

Imorse vägde jag 100,7 kg och återgick till min aminosyror-till-frukost-rutin för att sedan bryta fastan och ta första målet mat vid 12. Mitt mål är att ligga stabilt i och kring 100 kg fram till USA-resan, vilket är ett par månader. Många, inklusive mig själv, tycker att den svåraste perioden är efter en diet, då man kört hårt och kämpat för ett mål, och sen är man ”klar”. Man har tävlat, fotats eller vad det nu är och genaste blir man lite mer ”fri” i kosten. Jag har därför bestämt mig för att försöka bemästra den här tiden efter (jag har ju trots allt gått ner 10 kg nu) att jag nått mitt viktmål.

Metoden jag kommer använda är samma som under diet bara att jag planar ut och äter lite mer. Ingen frukost utan bara aminosyror (klicka här för mer info) för att inte bli katabol och mitt lilla hemlig vapen blir HIT-intervaller 1 till 2 gånger i veckan. Jag kommer köra rodd/cykel och löpning i trappor där jag jobbar 20 sek och vila 10 sek. Vid trappor blir det full speed upp och jogga ner. Varför cardio? Jo för att jag minns när jag var i bäst för förra dieten, vilket inte var vid tävlingen utan ett par veckor innan när jag la till just denna typ av träning till min rutin. Äter jag dessutom på balans så kommer jag behålla det jag har muskelmässigt men sikta på att bli av med lite mer underhudsfett. Vet också att jag presterar bättre i styrketräningen med bättre flås!

Under New York-resan gick jag upp 0,3 kg i vikt och det tack vare just skippa frukost (bara aminosyror) och en herrans massa promenader samt lite sunt förnuft. Inte äta alla strips, inte äta onödigt mycket glass osv. Nedan ser ni bilder från restaurangen ”The Counter Burger” som ligger mitt i smeten vid Times Square. Du väljer och bygger din burgare helt själv med allt ifrån protein, sås, ost bröd osv. Skitsmart och grymt gott. Missa inte detta ställe om ni ska till NY!Counter Burgers New York Counter Burgers New York-2 Counter Burgers New York-3 Counter Burgers New York-4 /Gustaf

60x25x105KG

6 augusti - 6:59

20130806-063925.jpg
Eftersvett.se ringde och ville ha mig som modell inför deras nästa kampanj.

Klockan ringde tjugo minuter i sex och efter en Celsius och en tablett Heat var jag utanför dörren och lurarna inborrade så långt det gick i öronen. Fällde upp huvan och lät första låten träffa mina sinnen. Bästa känslan, nej näst bästa känslan men det är just den här känslan som gör det värt att rycka upp sig själv ur sängen så tidigt. Knappt en kotte ute och solen är på väg upp. Man är helt enkelt kung av Råsunda för en stund. Frisk luft och kroppen vaknar till på en gång.

Vadträning och cardio på schemat.
Iförd mina ”barfota fivefingers” trippar jag (det stämmer) på tå bort till tunnelbanan. Ner i gruvan och gör jobbet Gustaf. Spärrvakten möter min blick när jag kommer ner för trappen och blir nog lite förvånad när jag vänder lika fort som jag kom ner.. Helv•te. Glömde kortet.

Gör det bästa utav situationen och springer istället bort till långa backen.
8 intervaller som i snitt tar 35 sekunder upp och 60 ner. Är lite stolt över mig själv då jag lyckas hålla hälen i luften under hela tiden. Nåväl, klampar igenom ett par tre gånger men för mitt mindre graciösa löpsteg är det bra!
Avslutar med lite löpning hemöver och när jag öppnar dörren har jag varit ute i 25, på tå!
105kg x (25 minuter a minst 60 steg per minut) 1500 steg = 157 500 kg fördelat på två vader. Bra med belastning och jag lovar Er att mina vader just nu önskar att jag låg kvar i sängen i morse.
Snart dags för jobb och den bästa stunden är den när jag kommer hem efter morgonträningen, sätter mig på balkongen, dricker mina aminosyror och njuter av soluppgången. Det är livskvalité mina vänner!

ICANIWILL handlar inte om att jag gör vissa saker, ICANIWILL handlar om att vi tillsammans ändrar rutiner, vågar ta nya steg och utmana oss själva med stöd från varandra. Webshopen är ett sådant steg för mig och varje order som ramlar in gör mig upprymd och stark.
Vi står inför fasen att lansera lite nya produkter som ska sätta fart på shoppen rejält och det är ett otroligt roligt jobb bakom en produkt. Har delat med mig lite av det men när nästa keps kommer ut till Er ska jag skriva lite mer om vägen från tanke till färdig produkt.

God morgon!
/Gustaf

DIN KROPP VILL SLUTA – VILL DU?

9 juli - 6:54

20130709-065644.jpg

Precis klar i trapporna. Varje pass är precis likadant. Kampen mellan skallen och kroppen började idag redan när jag skulle jogga ner inför första vändan, jag börjar alltid i botten. Knäna värker av någon konstig anledning och benen är riktigt ömma sedan benpasset i förrgår. Jag vet att jag tänkte på den enkla vägen, att bara ta mig ner för att sedan kliva ett par steg sidledes och ta rulltrappan som är igång upp, ut i solen och gå en liten rehab promenad och bara chilla. Jag ser hela scenariot framför mig men jag slår bort den så fort det går. Vänder om, skakar loss benen och börjar trampa uppför, de 100 stegen, ett efter ett tills jag nått toppen. Benen krampar nästan och det börjar strömma in lite folk som ska med tåget till Kungsträdgården. Min inre röst säger åt mig att börja vandra ner igen. Jag lägger allt mitt fokus på trappstegen, dämpar mina 100 kg med vaderna och jag ser inget annat an min trappa som ligger mitt emellan de två ”gående” rulltrapporna. Mitt mentala fokus är starkt och jag vet varför jag gör det här, jag vet varför jag tränar det jag gör. Om och om igen spänner jag fast mig och börjar om, upp 100 steg, ner 100 steg. Halvvägs igenom intervallerna möter jag spärrvaktens blick och jag ser att han tycker jag är duktig men lite dum måste jag nog oxå vara. Jag förstår honom och frågar skämtsamt (även denna gång) om han vill vara med? Han ler och vinkar avslående med handen.

När sista vändan är avklarade slutar jag tänkta, kampen är över och det är först när jag kommer ut genom spärrarna och är halvvägs ute som jag reflekterar över att min autopilot har tagit över och bara leder mig till vila, mot frihet, mot solen och den lätta promenader som ska få bort lite syra i benen. Jag behövde inte anstränga mig mentalt eller stålsätta mig för att sluta. Det skötte min kropp så bra själv. Vår kropp är alltså programmerad för att sluta, den säger till oss att det är tungt och skickar signaler att vi ska sluta! Det är därför upp till oss, mig, dig, att pressa kroppen vidare, mot våra mål, mot vår egen vilja. Det är därför vi kan vara så slut efter ett riktigt tungt pass, inte bara kroppsligt utan även mentalt. Vi får en känsla av tillfredsställelse för att vi lyckades ta oss vidare och det är just den här kampen som avgör om du kommer lyckas eller inte. Ger du upp och lyssnar på kroppen eller kämpar du vidare? Jag har all respekt för tex Biggest Loser-deltagaren när man ser att de bryter ihop mentalt under programmen för när man tränar stenhårt (+ att de ligger på stora underskott med kosten) så är det sådana mentala urladdningar i det hela och då kommer man ofta i kontakt med känslor man tidigare inte lyssnat på eller känt. Så frågan är, vad gör du?

Slutar du eller kör du på?
Som jag skrev igår vill Emil och jag gärna höra Era historier, Er resa, Er kamp eller Er lyckade omställning. Jag vet att alla ni som läser det här har gjort eller genomgår någon resa och vi vill diskutera olika syner och aspekter på just det här. Hur gjorde du för att ta dig an utmaningen, vad krävdes det av dig som person, mm! Maila mig gärna dina tankar så blir ni kanske en del av nästa Podcast.
Dags att få i mig lite aminosyror och ställa om fokus mot en arbetsdag.
/Gustaf

IMORGON BÖRJAR HELV*TET

30 juni - 14:55

Det har varit lite si och så med strukturen den senaste tiden då jag fokuserat mycket på företaget och jag har velat lagt upp ett schema ett längre tag men inte tagit mig tid. Idag tog jag mig tid och nu är det struktur, klara raka puckar och tydliga pass som gäller. Jag kommer enkelt kunna följa min utveckling och jag vet redan innan passet precis hur mycket vikt jag måste flytta för att vara lite bättre än förra passet. Det är bra! Av någon anledning är det mycket lättare att lägga scheman åt andra och säga hur de ska träna och sen bortprioriterar man sig själv. Att lägga en plan i form av träningsschema för mig nu hjälper mig då jag har mina mål och vet att jag på ett bättre och smartare sätt tar mig dit om jag också planerar upp min träning utefter det.

20130630-145544.jpg

Jag bygger alltid mina upplägg kring en periodisering. Dvs olika perioder med olika repsintervall och vila. 4 olika gympass samt ett rent cardio/vad-baserat träningstillfälle, dvs trappträning.
Först ut är tre veckor med högreps vilket i min bok är minst 15 reps. 4 set med 15 reps i knäböjen tex. Jag våndas redan nu för de här övningarna där jag vet att båda flås och syra sätts på rejäla prov. Men varför kör jag då högreps? Ska man inte lyfta tungt om man vill bygga muskler? Jo men att köra 15 reps innebär inte att det är lätt. Det är 15 tunga reps på en vikt jag hanterar och högreps är dessutom perfekt för att bygga:
– Mental styrka
– Låta leder och muskelfästen återhämta sig från tunga perioder
– Öka din syratålighet
– Stimulerar olika muskelfibrer
– mm. Det finns med andra ord ingen anledning att inte köra högreps. Sen väljer man själv hur lång period men kör det och mer specifikt upplägg. Jag tror stenhårt på högreps när det kommer till axlar och ben och det är ju delar av min prio så varför inte. Sista tunga passet är idag och det är rygg som ska få sitt. Har så klart kameran med mig och kommer föreviga mycket av det jag gör idag. Min adept Alex kommer hjälpa mig och klippa materialet så jag är övertygad om att han tar upp mina icaniwill GoPro Workout-videos till en ny nivå.

Imorgon har jag föreläsning på schemat och återigen får jag möjligheten att träffa ungdomar som står ivriga på kanten till att hoppas, att våga vara sig själva och förfina sina talanger. Så otroligt roliga att få möta dessa individer och diskutera / bolla ideer och dela med mig av min resa och mina lärdomar. Tack Chris för förtroendet.
Dags att ladda på inför passet. Hörs ikväll!
/Gustaf

40 MINUTER SENARE

28 maj - 6:31

40 minuter senare sitter jag på golvet igen. Svettig genom min hoodie och med flackande blick! Tanken var 10 st 150 m uppförsintervaller men min häl sa till på skarpen redan när jag joggade bort och benen kändes som cement efter benpasset igår så jag körde bara..10 st ändå! Ha – trötta häl som inte är van med belastningen! Dags att peta i mig lite BCAA-XX, havregrynsgröt och kvarg för att sedan påbörja arbetsdagen med PT-kund. 6 dagar kvar på dieten. Bröst/axlar ikväll!

20130528-063115.jpg

20130528-063124.jpg
/Gustaf

DET BÄSTA SOM FINNS EFTER CARDIO OCH BENPASS..

22 maj - 6:49

..är att dra av sig skorna, skaka sin shaker och sedan sätta/lägg sig på golvet!
Hårt och jäkligt kanske du tänker men av någon anledning är det just det som är så jäkla skönt. Inga fler löpsteg eller benpressar bara ett gammalt hederligt, stabilt och hårt golv.

20130522-064540.jpg
Morgonens pass:
– 5 min uppvärmning
– 10 min ”lyktstolpsintervaller” (spring fort mellan två – jogga två)
– 5 st 100 m backintervaller
– 10 min jogging
– 5 st 150 m backintervaller
– 5-10 min nerlunkning
REFILL – BCAA-XX, Berry smak (påfyllning av shakers inom 10 dagar)

20130522-064842.jpg
Kund om en timme sen sparkar vi tisdagen i röven och böjer i eftermiddag! Vilka är med mig?
/Gustaf

TEAM DIET STRIKES AGAIN

12 november - 8:36

Sånt där bra pass igår, Ni vet när man inte har fokus på något annat än passet, känslan och att driva sig själv framåt. Både Emily och jag kopplade på det mentala så starkt igår och sen passade vi faktiskt på att ha kul på passet, det är KUL att pressa tungt, det är KUL att trycka gränserna framför sig, det är KUL att se när formen kommer fram under passets gång. Glöm inte bort att ni tränar för att det är kul, inte för något annat och är det inte kul, gör då passet eller övningen kul, använd Er fantasi.Tunga set bänkpress (bröst)
Tunga set sned hantelpress (övre bröst)
Smal-press (triceps) med hantlar
Cabel cross (bröst)
Pushdowns (triceps) 

Avslutade passet med 20 min cardio på studs-crosstrainern haha. Försökte fokusera på vaderna och trippa på tårna så mycket som det bara gick. Stretching och sen hem för att förtära lite god middag. Hela helgen har varit så ofantligt bra och Emily och jag känner av båda två att vi är på slutspurten nu och varje dag blir lite roligare då både formen och passen blir bättre och bättre. Den här veckan, ååå, de blir mkt intervaller och lite tightare kost, nu ska allt fram! Se upp min livs form, jag är dig hack i häl! Bjussar på en rejäl bildbomb nedan. Kvaliten på bilderna är inte super men ni förstår säkert att vi båda två hade bra kräm i muskulaturen igår, så himla kul att träna.

Märker hur ”lite” massa man här (i förhållande till vad man alltid tror inför en diet) när fettet skalas bort successivt men det ger en en riktigt bra bild av vad man behöver prioritera och att det faktiskt tar enormt lång tid att bygga muskler. Har man inte riktigt massan så får man se till att vara i riktigt bra form och posera som en gud, det är min plan :)

Morgonens cardio är klar och i eftermiddag väntar benpass från HELL!
/Gustaf

STÅLHÄSTEN OCH JAG – BF4?

18 oktober - 8:42

Efter att jag bröt ihop igår har jag nu återhämtat mig lite. Tror mycket berodde på sömnen, eller snarare den uteblivna sömnen, för två nätter sedan i kombination med stor påfrestning från bil och tågfärden. Nu är jag mer pigg i kroppen (jämfört med zombie-Gustaf igår morse) och från och med nu ska jag och Emilys stålhäst börja hänga på morgonkvisten. Trampade ca 30 min i morse med 5 min uppvärmning följt av
10 st 1 min intervaller – visualiserade rodden 1 min max – 1 min vila. tog 20 min precis. Trampade på resten av tiden och vred upp/ökade motståndet för varje 30 sek och avslutade med ett race mot döden. Dyngsvettig (som bilden visar) och nöjd, nästan, glad att det gick så bra. Skär ner lite på kosten bara för att fortsätta resan neråt i jakt på bra form. Ska i eftermiddag träna posering och kolla formen med Johan Gustafsson (vunnit SM i AF) och fler. Bra att få en second opinion och inte bara stå framför min badrumsspegel och försöka trycka en mag/ben-pose. Har ju sedan ca 2-3 månader tillbaka tagit en ”likadan” bild varje morgon framför spegeln. Tänkt sätta ihop det till en stillbildsfilm men känns som enda skillnaden är kalsongerna så vi får se vad jag gör med detta projekt.

Kost- och träningsscheman att skriva. Kaffe om en stund och idag är det MIN dag.
Återigen en shoutout till mitt hjärta – Du är den största stöttepelaren genom denna resa!

/Gustaf

BREAKFAST 4 CHAMPIONS

13 oktober - 10:39

20121013-103602.jpg
60 min morgonpromenad i riktigt bra tempo. 93,5 kg morgonvikt precis innan och formen känns lite bättre än igår. Idag äter vi lite mer kolhydrater och fyller på depåerna inför kommande vecka. Emily har kört som en Gud den är veckan och det visar oxå vågen och formen. Så stolt över henne. 49 dagar kvar för mig nu – laddad till tänderna! Idag ska vi försöka köra på Antonis Gym i Uppsala, ombyte av miljö och inspiration.
/Gustaf

TESTING 1, 2, TESTING

4 oktober - 7:11

Har varit ute och testjoggat/promenerat lite om vartannat i ca 25 min bara för att se hur kroppen reagerar. Gröt + EAA + vitaminer och sen ska jag vila en timme innan jag drar igång med dagens arbete! Håll tummarna gott folk!
20121004-071139.jpg
/Gustaf

MÅNDAG ONSDAG FREDG

17 september - 5:41

Måndag onsdag fredag blir det dubbelpass med träning, eller rättare sagt morgoncardio i form av 45 min knatande. Emily vet att det är tungt att gå upp för mig men med den här post-it lappen på dörren innan avgång klarar man av vad som helst. Dela upp era mål i långsiktiga och kortsiktiga! Vi vet vad vi kämpar för den här veckan! Vet du?
Tack älskling!

/Gustaf on the walk

BODY BUILT TO WORK

15 september - 20:47

5 timmar med att skotta grus/zingel och sen 3 timmar städning av vedbodar. Idag har kroppen jobbat vill jag lova. God mat och bästa sällskapet i form av mor och Emily! Superdag som gav oss flera timmar sol utöver god mat. Dags att sova snart!


Före & efter..många hundra kilo grus!
/Gustaf

LISTEN UP LADIES

23 augusti - 22:44

Imorgon inleder jag projekt #JDgettingStronger på Instagram. Janni, Jons tjej, skall köra ett 12 veckors träningsupplägg jag designat och målet är att bygga styrka och tighta till sig lite. Det kommer bli mycket vikter och för Er tjejer som vill följa går det bra att följa @Jannid eller mig. Jons projekt (#JOgettingStronger) är igång men on-hold just nu då han är i NZ för min del . Tanken är att ni ska kunna följa deras utveckling och framgång genom instagram på ett enkelt och smidigt sätt. Då jag fått OK från min arbetsgivare kommer jag nu inom den kommande månaden att starta upp mitt egna aktiebolag. Kommer initialt att erbjuda coaching med kost och träning via vecko- eller månatliga check-points. Är det någon som redan nu är intresserad så går det bra att maila mig på [email protected]. Självklart kommer mer information löpande.

Emily och jag lägger nu i nästa växel på dieten mot Decembercupen 2012 (för min del) och Luciapokalen 2012 för Emily. 05.00 joggar vi loss i Solna. Utmanar Er alla som sitter och läser detta att ändra planen, ställa klockan en timme tidigare och ånjuta en perfekt start på Fredagen före löning. UT OCH JOGGA! Vem är med på’t? Som vanligt blir det #IcanIwill bild på Instagram (ett jäkla tjat om det, ber om ursäkt!) Jag kommer alltså ligga kvar på samma kaloriintag men öka på cardion lite till. Känns helt rätt och bra. Min träning har gått riktigt bra på slutet då jag börjat köra mer cardio. Orkar mata på mer under passen och även om jag svettas som aldrig förr så ser jag det som riktigt positivt. Speciellt när det kommer krävas mycket av mig konditionsmässigt på tävlingsdagen. Ursäkta den dåliga kvaliten igen, fan är lite trött på det här. Skulle behöva någon som fixar, dokumenterar och redigerar lite bilder/filmer. Any one up?

Kul att vi hann ta lite bilder idag, blir inte så ofta. Visst, det är inte Oskar Bakkebilder, men ändå! Idag träffade jag en krallig bloggläsare (syns i bakgrunden) som kom fram och skaka tass. Riktigt kul att folk säger hej! Mer sånt. Lämnar er med en film och vetskapen att jag ska springa imorgon bitti, kom igen nu, jag tror ni kan, IcanIwill – UcanUwill – right?

/Gustaf