Tag Archive: Decembercupen 2012

ANMÄLAN DECEMBERCUPEN 2012

10 september - 22:30

.. ett ord: CHECK! Anmäld och klar. GRYMT! OBS! Regler: 1 m maxbredd på chinsen, 1 min rodd, alla AF-momenten går av stapeln under förmiddagen så ni som vill dit och titta, in på skkf.org och köp biljetter! Nu slipper ni dessutom vänta tills kvällen för att se AF – finalerna. En klar förbättring från förra året!

LISTEN UP LADIES

23 augusti - 22:44

Imorgon inleder jag projekt #JDgettingStronger på Instagram. Janni, Jons tjej, skall köra ett 12 veckors träningsupplägg jag designat och målet är att bygga styrka och tighta till sig lite. Det kommer bli mycket vikter och för Er tjejer som vill följa går det bra att följa @Jannid eller mig. Jons projekt (#JOgettingStronger) är igång men on-hold just nu då han är i NZ för min del . Tanken är att ni ska kunna följa deras utveckling och framgång genom instagram på ett enkelt och smidigt sätt. Då jag fått OK från min arbetsgivare kommer jag nu inom den kommande månaden att starta upp mitt egna aktiebolag. Kommer initialt att erbjuda coaching med kost och träning via vecko- eller månatliga check-points. Är det någon som redan nu är intresserad så går det bra att maila mig på [email protected]. Självklart kommer mer information löpande.

Emily och jag lägger nu i nästa växel på dieten mot Decembercupen 2012 (för min del) och Luciapokalen 2012 för Emily. 05.00 joggar vi loss i Solna. Utmanar Er alla som sitter och läser detta att ändra planen, ställa klockan en timme tidigare och ånjuta en perfekt start på Fredagen före löning. UT OCH JOGGA! Vem är med på’t? Som vanligt blir det #IcanIwill bild på Instagram (ett jäkla tjat om det, ber om ursäkt!) Jag kommer alltså ligga kvar på samma kaloriintag men öka på cardion lite till. Känns helt rätt och bra. Min träning har gått riktigt bra på slutet då jag börjat köra mer cardio. Orkar mata på mer under passen och även om jag svettas som aldrig förr så ser jag det som riktigt positivt. Speciellt när det kommer krävas mycket av mig konditionsmässigt på tävlingsdagen. Ursäkta den dåliga kvaliten igen, fan är lite trött på det här. Skulle behöva någon som fixar, dokumenterar och redigerar lite bilder/filmer. Any one up?

Kul att vi hann ta lite bilder idag, blir inte så ofta. Visst, det är inte Oskar Bakkebilder, men ändå! Idag träffade jag en krallig bloggläsare (syns i bakgrunden) som kom fram och skaka tass. Riktigt kul att folk säger hej! Mer sånt. Lämnar er med en film och vetskapen att jag ska springa imorgon bitti, kom igen nu, jag tror ni kan, IcanIwill – UcanUwill – right?

/Gustaf

DRA – SLÄPP – DRA – SLÄPP – DRA – SLÄPP 383 METER

16 augusti - 21:27

Idag var alltså maxningsdag nr 3 – Rodd. Kroppen var rejält mör, främst bröst, axlar och triceps sedan de dubbla passen igår. Började därför med att värma kroppen lite. Stretchade och rodde 3,½ minut bar för att få igång kroppen. Hade på grund av dålig planering, mina five-fingers och de är inte optimala för rodd. Du vill ha en sko med klack/sula/häluppbyggnad. Det sket man väl i – iaf efteråt. Precis när jag satt och laddade för maxningen – som kräver sin mentala förberedelse – kom Robert, aka Athletic Fitness-vinnaren -180 cm, aka – plockade hem allt pga vinst i rodden, och satt sig bredvid mig. Blev lite nervös men insåg sedan att det var precis det jag behövde. Vi prata lite rodd och sen fokuserade jag igen. Satt ”pace-boat” på 1:25 / 500 m då jag inte hade en aning om hur fort jag kunde ro. Visste att Robban rodde 1:18 i snitt per 500 m på DC förra året (då han även där vann) så det var det mentala målet. Efter mina roddintervaller kändes de första 30 sekunderna som en barnlek, höll 1:17/1:18 hela tiden och totalt ägde ”pace-boat” på 1:25 (muhaha).. efter 40 sek säger Robban åt mig att dra i nästa växel, vilket jag självklart gör. Orkar precis hålla 1:18 mot slutet och det kände fantastisk bra att gå i mål på 383 m då mitt tidigare personbästa var 372. Kändes som jag kunde dra lite mer så nu känns det skönt att få kvitto på att 1) mina intervaller ger resultat 2) jag kan dra bra på 1 min max, riktigt bra (har hittat mitt tempo). Grymt skoj! Matade igenom magen och njöt av mitt PB. Hem och har nu precis tryckt mitt kvällsmål. Mätt och svullen om magen ska jag snart slänga mig över lite mail, kommentarer och Instagramuppdateringar.

Imorgon är det FREEEDAG och jag kommer släppa mitt och Emilys helgäventyr på Instagram först och sedan bloggen så ni får hålla ögonen öppna. Har tack vare min team-mate Emil hittat på en Countdown (Board) App som jag ställt in på 1 dec 2012. Den tickar och man kan justera vilken vy man vill ha. Fantastisk! Try it – Har ni någon bra app ni använder så får ni gärna tipsa mig:

Fan va bra det går med träningen nu (ja man får svära när man är glad!)! I CAN I WILL!
Tar tillfället i akt och skickar en Grattishälsning till Jon som idag (det är redan den 17 i NZ) fyller år! GRATTIS! 


/Gustaf

DAGSFORMEN MED 109 DAGAR KVAR

13 augusti - 20:10

Har ju varit dålig att lägga upp formfotograferingen (då den inte blivit av) på ett par veckor så hann med det iaf, på min ”cardio, posering och stretchdag”. Cardion är avklarad, 60 min med Emily i kvällsolen, matlådan ligger och drar till sig i maggen, blev kyckling och bulgur även ikväll, åt samma till lunch, så god var den.

Som synes finns det fortfarande lite att plocka av men jag har ju legat still ett tag nu och ätit på lite mer i helgen. Försöker verkligen tvinga mina muskler att förstå att dom ska växa. Innan varje pass (förutom morgonpass) försöker jag ha kring 140 g protein i kroppen och rikligt med kolisar, allt för att skapa en miljö där mina muskler kan prestera, brytas ned, börja återhämta sig för att slutligen växa och bli starkare. Kommer bli lite neråt i veckorna och refill på helgerna nu. Allt för att bibehålla ork, glädje och tryck. Kvällen bjuder annars på lite stretch av främst bröst och framsida lår, sen ska jag fila vidare på vissa framtida projekt. Min agenda börjar bli knökad nu och jag trivs som aldrig förr.

Vet inte om ni har sett att det dykt upp en ny hemsida på de där intärnätt (någon ny fluga). Ganska torftig nu men vänj er och lär er orden och hashtagen I can I will. Besök sidan på www.IcanIwill.se eller klicka på bilden nedan. Facebook likes är omtyckt – även för en aktör och symbol som denna!
 Har jag nämnt att jag tänker söka Bodys Omslagstävling som stänger 12 september?! Är det någon av Er som också tänker göra det? Om jag går vidare kommer jag bomba er med röstningslänkar och allt vad det går, då får ni ta Ert ansvar och rösta sönder er iPhone och telefonräkning/interneträkning.

Passerade 400 followers i morse också. Kul – verkar som Instagram funkar för allmänheten (med android/iphone). Nöter på med bilder där. Tror jag ger mig där – så jag hinner ner och hämta tvätt och stretcha lite. Tills vi hörs igen!
/Gustaf

DEN SISTA PUSSELBITEN

30 juli - 22:11

Där satt den PG! Emily och jag high-fivade efter passet och var mer än nöjda, ett steg närmare våra mål!

Sedan några veckor innan USA har jag tränar på med samma träningsupplägg. Det har varit bra men det har inte varit uppstyrt, det har inte funnits en riktig tanke bakom utan jag har helt enkelt bara gått på känsla. När jag nu börjat med matlådetestet finns det en tanke bakom varje måltid, det har det även funnit tidigare då jag komponerat ihop min kost för veckorna men nu är det en nivå till. Ylva skrev ett bra meddelande till Emily igår och samma kväll bytte jag några ord med Robert på gymmet och under dagen har det sjunkit in. Jag började konkretisera vägen fram till Decembercupen – vad jag måste göra varje dag – var jag måste göra varje dag om jag ska stå på pallen, kvällen den 1 December och vara riktigt nöjd.
124 dagar kvar till tävling, det var nu dags att verkligen styra upp träningen – Så det gjorde jag! Har byggt ett schema som ställer krav på mig att prestera bättre och bättre, ett schema som kommer göra mig mer syratålig och ett schema som fokuserar på det jag faktiskt ska tävla i. Så här ser grunden ut:
– 120 dagar (3 dagar vila innan tävling)
– 4 olika pass 1) Chinsfokus 2) Dipsfokus 3) Roddfokus 4) Komplement 5) Aktiv vila/cardio
– Pass 5 räknas som vila, då det blir promenad + stretch + poseringsträning. Det ger mig:
– 96 pass kvar att köra innan DC.
– 3 veckorscykler med en maxning på slutet
– Mindre vila och jag förväntas göra fler reps för varje 3-veckorsperiod

Håller det fortfarande lite hemligt men om det är många som vill ha det kanske jag kan släppa iväg det.
Grejen med detta är att jag själv byggt det och jag tror STENHÅRT på upplägget. Dagens pass var det bästa på vet inte hur länge. Svettigt, hårt och bra med kontakt i musklerna. Dessutom höll axeln för 70 chins fördelar på 7 set !

Lyckas du se något av schemat? ;)

Hade sånt jäkla bra häng i ryggen efter marklyften eller vad säger ni?

Har även gjort om min vikt-kurva-excel så nu är ska även den ge mig en indikation på hur jag ligger till. På toppen av detta berg så gjorde jag en grovstruktur på varje dag fram till tävling. Det blir så förbaskat tydligt för mig nu. Varje dag, varje tablett, varje shake, varje fasta, varje matlåda, varje pass ja VARJE DAG har ett tydligt syfte och det känns så underbart bra. Jag behöver aldrig tvivla på mig själv, min vikt eller min träning. Jag litar 100% på min egen plan. Den känslan! (Tack Robert och Ylva för inspirationen ni gav mig att finna den sista pusselbiten, nu är det bara att köra så hårt jag bara kan). Dagen till ära fick jag även påfyllning av lite Celsius – jag var glad som en spelman och tackar hjärtligt Magnus och Ann-Charlotte på Celsius som hjälper och stöttar mig i min resa! Ni är GULD!

Svetten lackade bra under passet idag då vilan nu är begränsad mellan varje sett. Torkade lite försiktigt med två servetter som vackert fastnade – Yiha. Lika glad var jag för det men gladast var jag nog efter passet då jag hämtade upp 5 nya, optimala matlådor. Det här är bland det bästa som kunde hända mig. Färdig mat, ingen tid på tillagning, ingen tid på planering. Woop woop!

Kan släppa passet idag utan problem, ni borde testa det
- 7 set chins – 10 reps – 75 sek vila mellan varje set
- 6 set marklyft – 10 reps – 90 sek vila mellan varje set
- 5 set rodd – 10 reps 60 sek vila mellan varje set
- 4 set baksida axlar – superset – valfri ryggövning (jag körde low-row)

Lämnar er med den färdiga Highway One-filmen som precis laddats upp rykande färsk på Youtube. Klicka i HD, släng Er i soffan eller luta stolen bakåt och NJUT – 14 min HD material. Tycker ni att detta inlägg var bra så uppskattar jag nått enormt om ni vill klicka Gilla nedanför eller bara slajda in i min Facebook-grupp och skriva en kommentar eller två! Trevlig kväll önskar jag Er!

MIN SITUATION JUST NU

28 juli - 19:28

Dagens lunch – nam nam

Hallå allihopa!
Som jag tidigare sagt ligger jag enligt beräkningarna lite före, närmare bestämt ca 3,5 kg.
Det är 4 månader kvar till DC och jag har ca 4-4,5 kg kvar att droppa. Det ger mig två olika alternativ:
1) Jag lägger mig på balans nu och försöker träna på som vanligt utan att dra på mig fett/vätska.
2) Jag fortsätter på dieten, kommer i form väldigt tidigt och har tid att testa lite laddning samt öva rejält på poseringen.

Som ni förstår är valet inte så svårt, nr 2 it is! Kollade formen idag efter passet och efter en rejäl pastasallad + proteinbar. Kändes förvånansvärt bra och jag känner mig nöjd med min utveckling sedan senaste formkollen. Summa kardemumma kommer jag inte ha någon panik ner och om jag känner för att äta lite mer än dagsbehovet kommer jag att göra det. Det som gör den här period extra spännande är att jag kommer få hjälp. Hjälp utav en vän som är duktig på kost. Hon kommer att sätta ihop och tillaga i princip alla mina matlådor för innevarande vecka. Lunch, mellanmål och middag. Innehållet kommer vara beräknat efter mina preferenser och det kommer bespara mig en hel del tid, för en kostnad som motsvara själva råvarorna. Känns fantastiskt lyxigt att få möjlighet till detta lilla experiment.

Det som är ännu bättre med detta lilla test är att jag behöver några som gör det med mig. Så, ni som känner att ni, till självkostnadspris, vill testa färdiglagade (goda) matlådor – som är beräknade utifrån dina behov – diet – viktuppgång – nyttigare vardag, och har möjlighet att hämta upp lådorna i Sthlm finns nu chansen! Vänligen anmäl ert intresse till [email protected]! Cirkakostnad per lunch/middag är 50 kr! Du spar alltså tid – om du lagar dina egna lådor eller pengar, i det fall du vanligtvis äter ute för ca 85kr. Utöver det får du alltså en lunch/middag som är baserad på dina faktiska behov! Intresserad? Släng iväg ett mail och skriv lite om dig själv!


Det blir inget jättelångt inlägg idag då jag är lite stressad (som vanligt känns de som nu för tiden) då vi ska iväg på middag med några vänner. Batmanfilmen var kanonbra och dagens pass gav positiva besked både på form och chins. Kunder köra 12 st i rad utan att känslan kom i axeln så jag gav mig där. Ökar successivt och nöter på med rotationscuffarna. Tror att det är bra med lite mer vila och sakta stega uppåt i antal reps. Ako, Robban, Petter, John, Leo, Emily – I could go on forever, ett riktigt bra gäng idag alltså. Så kul att kunna snacka lite med Ako (som är GIGANTISKT stor på 101 kg nu) och snacka lite posering, form, utförande, erfarenheter osv. Han är ju trots allt BÄST i Sverige och Europa.

Chins – 6 set
Latsdrag/pulldowns – 6 set
Baksida axlar – 6 set
Rodd – 6 set

PS! Svara på kommentarerna så fort jag får tid!

REGLER ATHLETIC FITNESS DECEMBERCUPEN 2012

19 juli - 16:18

För er som ska köra Athletic Fitness på Decembercupen 2012, så kommer det vara 1 min rodd och inte 1 km.
De har fortfarande inte bestämt om det blir 1 m maxbrett i chinsen eller ej. Mer info kommer nästa vecka!
Källa: Arne!

MITT MÅL

20 februari - 21:56

Där är det.. Mitt mål! Det är synligt.. Det är.. Inte långt bort!

20120220-215651.jpg