Tag Archive: fitnessguru

FRUKOST / KVÄLLSMÅL

2 augusti - 8:10

Ny dag och maskinen ska ha mat. Se till att få i dig protein på morgonkvisten och du behöver inte krångla till det. Halva keson, 250 G, en grapefrukt som du skalar in på skinnet och sen kastar du på lite gott jordnötssmör om du gillar det (hur kan man inte gilla det?). Passar lite bra som kvällsmål.

Helt plötsligt har det blivit kul att posta lite mat/kost/tips igen!
Då kvalar vi upp ärmarna och tar oss an dagen! OBS – mina ben är helt överkörda! Haha love it – tack benpressen på Delta

20130802-080956.jpg

20130802-081002.jpg

20130802-081008.jpg
/Gustaf

PREPARE YOURSELF!

1 augusti - 14:55

20130801-145432.jpg

När jag tänker pwo / uppladdning blir det oftast färgmatchningen som avgör. Idag tex. Celisius Apelsin, mitt orangea armband och One Power Punch! Hade jag tex tagit ett blått armband då hade ju passet varit förstört men istället blir det ett grymt pass och det behöver mina ben!

Skämt och sido, jag har vissa rutiner jag gör innan mina pass. Det är lite som Henrik Lundqvist som alltid tar på sig höger beskydd först. För mig handlar det mycket om att jag vet när min kropp fungerar som bäst och jag försöker alltid komma till det stadiet innan jag ska träna. Jag kan många gånger lite irriterad på Emily, hon är lite mer spontan än mig, när hon tex vill stanna i en butik och kolla på en tröja eller liknande när vi är på väg till gymmet från tunnelbanan men när jag ställt in siktet på träning och gymmet så ruckas hela min plan om en snygg tröja kommer i vägen.
Jag är nog inte alltid så lätt att leva med, haha.
Nu bryter jag av dagen med ett benpass för att orka köra hela vägen in i kaklet till öppning imorgon!
En hel pall med mina grejer skickade MM idag så imorgon blir det paketöppning.
/Gustaf

MIN NYA SPONSOR

29 juli - 18:19

Som jag skrev tidigare i inlägget om vidareutvecklingen av företaget så lämnar jag nu MM Sports i månadsskiftet juli augusti både vad gäller samarbetet med företaget och min privata spons i tävlingssatsningen.
Istället kommer jag från och med Augusti att representera Team Fitnessguru. Detta innebär att jag kommer börja använda deras produkter och även tävla för Fitnessguru 2014 när jag kliver upp på scenen igen. Jag lämnar MM med bra relation och detta är ett affärsmässigt beslut för min satsning mot scenen. Mitt personliga varumärke och allt jobb jag gjort för MM Sports står jag fast vid och alla rekommendationer jag gjort har jag gjort utifrån den bakgrund jag har med MMs produkter. Jag kommer nu att utforska och testa Fitnessgurus produkter och framgent kommer ni så klart att hitta länkar till de produkter jag testar och använder. FG jobbar lite annorlunda jämfört med MM och jag kommer skriva mer om detta framöver.

Vad gäller företaget så kommer jag alltså inte att samverka med Fitnessguru vad gäller försäljning utan det kommer bli helt fristående.
Det finns säkert många tankar och funderingar från Er sida kring detta och jag tar gärna emot dessa genom kommentarsfältet så kan vi diskutera det där. Ni som följt mig länge och väl vet att jag utvärderar mina tillskott på ett kritiskt och ärligt vis, det är så jag byggt mitt varumärke och jag kommer i fortsättningen göra detsamma vad gäller FG:s produkter. Jag ser fram emot att börja arbeta med FG och alla härliga personer i och kring teamet!

20130729-182206.jpg

Med det sagt ska jag försöka få igång min kropp efter hemresa samt en natt med enbart ett par timmars sömn. Åskan och blixtarna som drar undan på bilden ovan höll Barcelona i ett järngrepp inatt men det är inget som spelar någon roll. Mental vilja och lite Celsius sen är jag på gymmet och jobbar på min bröstmuskler. Whatever it takes!
Ser Era kommentarer och ska svara på allihopa så snart jag får lite tid över!
/Gustaf

BCAA VS EAA – EN GÅNG FÖR ALLA

27 mars - 5:41

One Amino Sour Apple

Har länge tänkt skriva lite mer kring BCAA och EAA men då det redan finns en del artiklar i ämnet tänker jag inte sitta och uppfinna hjulet igen. Saxar därför in en artikel från Fitnessguru som jag läst igenom och som ger en ganska bra överblick kring ämnet och de olika aspekterna. Det som inte står med men som jag kan lägga till är ju att man inte behöver ta aminosyrorna precis innan och precis efter som det står på alla burkar och i artikeln nedan utan man kan även ta det under träningen. Så, för att klargöra innan ni får hugga in i artikeln,

Antingen 10 gram precis före och precis efter eller 20 gram under träningen. Det är, för att koppla tillbaka till diskussionen jag förde i föregående inlägg, självklart viktigt med aminosyrorna / proteinet kring träningen och i det långa loppet kommer det ge Er muskeltillväxt i högre procent än om ni inte använde det MEN det kräver att ni gör jobbet på gymmet och sköter kosten i övrigt.

De aminosyror som jag vanligtvis använder och varmt kan rekommendera är One Amino, Sour Apple. De smakar bra och har ett grymt innehåll. Med det sagt, så lämnar jag över ordet till Sid Knutsson.

________________________________

INLEDNING

Det råder idag stor förvirring kring vad aminosyror faktiskt gör, vilken typ som är bäst och när man ska ta dem. Marknadsföring från olika håll har skapat en hel del villfarelser på området och syftet med denna guide är att reda ut dessa frågetecken. Vad är egentligen BCAA och EAA? Vilken funktion fyller de i kroppen och vad säger forskning på området och hur kan de tas för bästa effekt för att antingen bygga mer muskler eller behålla de du har under diet? Längst ner i artikeln finns ett samlat studieunderlag som användes för att skriva denna artikel. Du som är intresserad och vill veta mer kan läsa dessa studier. Utan längre fördröjning djupdyker vi nu i ämnet!

För dig som inte vet vad en aminosyra är kan denna artikel gå in lite väl på djupet. Vi rekommenderar då att du läser följande artikel först för att bilda dig en grunduppfattning ⇒ Vad är protein?

Vi påbörjar introduktionen av ämnet med en kort genomgång av vad de olika begreppen betyder och vad dem innehåller för att sedan gå igenom dess effekt, vilken sort som är bra samt när och hur du ska ta dem för bästa effekt.

EAA – är den vanligast förekommande förkortningen på essentiella aminosyror som kommer från engelskans “Essential Amino Acids.” EAA består av följande aminosyror – leucin, lysin, fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin, tryptofan och methionine.

BCAA – är den vanligast förekommande förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av följande aminosyror leucine, isoleucine och valine

Det unika med EAA / BCAA är framför allt att de tas upp direkt utan att behöva delas upp, spjälkas, i matsmältningssystemet. Anledningen till detta är för att de är i sin fria form och inte i uppbundna med andra aminosyror. Detta ger ett väldigt snabb och koncentrerat upptag, till skillnad från t.ex. vanlig mat eller proteinpulver där proteinet först måste delas upp i mindre beståndsdelar för att senare kunna absorberas.

EAA – MINIGUIDE

Det finns alltså nio stycken essentiella aminosyror beronde på hur man räknar, se tabell nedan, alla nödvändiga för att kunna överleva. Dessa kan inte bildas av kroppen själv utan måste tas via kosten. Vi måste med andra ord äta andra fullvärdiga protein, t.ex. kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter för att ens kunna överleva. Vegetabiler innehåller till viss mån även de EAA men vegetarianer / veganer måste vara extra noga med kosten för att inte få brist på dessa*

Även om du inte har akut brist på EAA kan dessa i form av kosttillskott ha stora fördelar för dig som vill lägga på dig muskelmassa eller skydda dina befintliga muskler från nerbrytning under diet. Det finns flertalet studier som publicerats på senare tid som visar att intag av EAA ökar proteinsyntesen, dvs. bildandet av muskler med upp till 350%* och även att intaget av EAA innan träning ökar transporten av aminosyror in i musklerna med 650%*.

För att denna ökning ska äga rum krävs det dock ett antal omständigheter som inte alla känner till; du måste inta EAA på tom mage, d.v.s. tidigast två timmar efter en måltid innehållandes protein. Du måste även ta EAA separat från andra aminosyror eller helprotein, t.ex. mjölk, kött, osv. Kroppen är som bekant inte ett selektivt system utan tar upp alla aminosyror i den ordningen de kommer in. Om du då har helprotein eller andra fria aminosyror i magen så bromsas upptaget av EAA vilket leder till att den proteinsynteshöjande effekten till viss del uteblir p.g.a. att ökningen av aminosyror inte sker tillräckligt snabbt och koncentrerat för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

För att den proteinsynteshöjande effekten ska infinna sig är det viktigt att styrketräna efter att du tagit ditt EAA, om inte så är risken stor att den 350%iga proteinsyntesökningen uteblir.

Slutsatsen är alltså att man för bästa effekt bör ta EAA precis innan träningen på tom mage utan protein eller andra aminosyror. Detta ger enligt studier den överlägset bästa ökningen av proteinsyntesen och mångdubbelt bättre resultat än t.ex. vassleprotein i detta avseende.

Doseringen som påvisat positiva resultat är allt ifrån 5-10 g men det finns studier som visar att 20 g inte ger en större ökning av proteinsyntesen än 10 g* vilket ger en indikation på att dosen för maximal effekt i vart fall inte överstiger 10 g.

Den kraftiga ökningen av proteinsyntesen är direkt bunden till den snabbt stigande aminosyratillgängligheten i blodomloppet. Det finns studier som visar på att leucin är den aminosyra som är absolut viktigast för att denna proteinsyntes ska äga rum*. Leucin är även den vanligast förekommande aminosyran i BCAA.

Då det är just den kraftiga ökningen av aminosyror i blodet är orsaken till stimulansen går det inte att konstant att fylla på med EAA för att öka proteinsyntesen utan kroppen måste först ge tillfälle att absorbera aminosyrorna.

*Fotnot: Många förknippar EAA ett tillskott för muskelbygge som är relativt nytt på marknanden. EAA har dock funnits en lång tid inom sjukvård och apotek för just vegetarianer / veganer som fått brist på dessa. EAA är ett enkelt sätt att höja proteinkvaliteten på en måltid som annars hade varit undervärdig.

BCAA – MINIGUIDE

De grenande aminosyrorna är väldigt kraftfulla och används för att behandla bl.a. brännskadeoffer och även vissa fall av leversjukdomar*

BCAA består av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. BCAA kan alltså sägas vara en ännu mer snävt definierad animosyragrupp än EAA.

BCAA har funnits på marknaden en lång tid och vunnit stor mark i kostillskottsbranchen, framför allt i USA. I Europa är situationen den omvända och EAA störst.

Eftersom kroppen inte är selektiv i sitt upptag av aminosyror så förstår du säkert att dess tre aminosyror tas upp snabbare än motsvarande mängd från EAA. I praktiken betyder det att BCAA snabbare ger energi under ett träningspass än EAA. Det är vanligt att dietande personer som tränar hårt med lågt kaloriintag där framför allt kolhydratsintaget är kraftigt begränsat märker av BCAAs positiva effekt med ökad energi. BCAA skulle även kunna ha en större inverkan på proteinsyntesen då leucin, den aminosyran som identifierats som huvudkatalysatorn för proteinsyntese, tas upp snabbare då den inte konkurrerar med lika många andra aminosyror som i EAA. Detta är dock ännu inte bevisat i studier.

BCAA är även lättare att smaksätta och har oftare än godare smak än EAA. BCAA likt EAA bör tas direkt innan träning för maximal effekt men kan precis som EAA tas till måltider för att höja kvaliteten på proteininnehållet.

VAD ÄR DÅ SKILLNADEN MELLAN BCAA OCH EAA

EAA består som tidigare nämnt av alla essentiella aminosyror medan BCAA enbart består av tre. Enligt studier på området så är det framför allt aminosyran leucin som står för den proteinsynteshöjande effekten* och denna återfinns i både EAA och BCAA.

Tyvärr är det inte helt klargjort om det enbart är leucinet eller kombinationen av andra aminosyror som ger den fullständiga proteinsyntesökningen. Om man vill vara säker på höjningen på 350% så är det förmodligen EAA man ska ta. Fördelarna hos BCAA är att den kan ge lite bättre energi under pass, smakar godare samt om leucin-teorin stämmer så kan den proteinsynteshöjande effekten eventuellt vara ännu större då leucinet inte behöver konkurrera med lika många andra aminosyror om upptaget.

SLUTSATS

Både BCAA och EAA är två väldigt snarlika produkter och sett till att BCAA är en beståndsdel av EAA så är det inte särkskilt märkligt. EAA har idag fler och bättre studier bakom sig som påvisar ökad proteinsyntes efter dess intag, ett finare ord för ”ihopslagning” av aminosyror dvs. muskeluppbyggnad. Detta ska dock inte ses som något slutgiltig bevis på att BCAA inte har samma effekt eller bättre. Vi väntar med spänning på fler studier inom området.

Både BCAA och EAA är utmärkta kosttillskott som kan hjälpa alla som vill lägga på sig muskelmassa snabbare och/eller skydda mot muskelnedbrytning under diet.

Rekommendationer
Ta 5-10g EAA eller 5-20g BCAA direkt innan varje träningspass på tom mage utan annat protein. Kolhydrater stör inte upptaget av EAA / BCAA med studier visar att EAA som tas innan träning ger en insulinutsöndringsökning på >400% under och en timme efter träning vilket är fullt tillräckligt för absolut absorbering och effekt av aminosyrorna. Dock kan kolhydrater intas för ytterligare energi under passet eller för att lättare uppnå ett kaloriöverskott om muskeluppbyggnad är prioriterat.

Andra tillfällen EAA eller BCAA kan vara effektivt är direkt vid uppvaknandet, ca 30 minuter innan frukost, för maximalt upptag. Detta skapar den mest anabola miljön för dina muskler. Äter du dåligt med högvärdigt protein kan du även tillsätta 5g EAA/BCAA till utvalda måltider.

Källa: BCAA/EAA-guide