Efter en vecka med allergiproblem och ett katastrofpass i Uppsala i Fredags på grund av bilköer, för lite mat och andra olika bortförklaringar, känner jag mig nu återhämtad och laddad inför kommande vecka. Fyllde på mina depåer igår hemma hos Emilys föräldrar och nu känns kroppen så mycket mer redo att lägga i nästa växel. Blir mer fart på träningarna i form av mera superset, High Intensive Intervall Training (HIIT) och det viktigaste i det hela är att jag får tillåta mig själv att köra lite lättare vikter och inte fokusera på att det ska gå som på räls utan mer gå in för att hålla puls och förbränning uppe. Känner att jag behöver det om jag ska komma i lite bättre form. Vet hur bra formen kändes när jag sista veckorna la in just HIIT inför Decembercupen. Passet i fredags gick som sagt inte super men jag har ändå träningsvärk i benen och jag kom bara upp till 150 kg i böjen för att sedan gå ner och köra totalt 20 reps på 100 kg. Hann inte mer så mycket mer än nått sett rakmark för sedan stängde SATS. Vi beskådade Iron Man 3 i Uppsala med Marcus och Tessan. Den var riktigt underhållande och jag är så förtjust i karaktären Tony Stark.
Har tillräckligt med frågor och funderingar för att få ihop en till podcast men nu måste jag bara hitta tid att sätta mig och spela in det. Söndagen idag är rätt späckad och jag har hunnit veckohandla på 30 min (3 kg nötfärs, 2 kg kyckling, 2 kg potatis, 2 kg ris osv). Jag kommer även nu sista 2 veckorna att kliva över på 3 fast måltider. Dvs inge mellanmål i form av gröt och protein utan jag kommer hålla det så basalt och enkelt det bara går. Ris/Potatis med kyckling eller nötfärs, 3 gånger per dag. Det enda jag tar utöver det är EAA + protienpulver i samband med träningen. Varför? Jo för att jag vill ha mycket mat i magen och kalorier från potatis och ris ger mig mycket mer ork och mättnad nä gröt och proteinpulver. Som jag skrev tidigare blir det mindre och mindre tillskott ju längre in på dieten jag kommer. 100,6kg var noteringen i lördags så förhoppningen och planen är att ligga under 100 när jag kliver på vågen på lördag. Tightare än tidigare.
Ska iväg och kika på några lägenheter nu med Emily och sen smiter vi nog iväg till Gumball-eventet vid Slottskajen för att säga hej till Janni och Jon. Ses vi där?
Träningen efter det och axlar, mage och vader på schemat. Cirkelträning känns riktigt lockande. Nu ska svetten lacka och fettet brinna som Paolo Roberto säger. Den kommande veckan kommer jag troligtvis att kunna släppa lite roliga nyheter på flera fronter. Häng med!
Hörs nog ikväll allesammans!
/Gustaf som är laddad
Ägnar nu benpassen åt mycket böj och det ger utdelning. Att böja tungt är inget man bara ”gör” utan det kräver sina förberedelser och att man bygger upp vikten på ett OK sätt. Att gå från 60 till 100 till 160 kanske inte är optimalt. Försök istället få en bra och anpassad stege upp mot dina viktmål. Som idag text mjukade vi upp med foamroller ca 10 min innan passet, sen värmde vi på lätta vikter, jag körde stången, 50, 70, 90, 90, 110, 130, började med högre reps för att bli varm och körde successivt färre reps ju tyngre vikten blev. Varvade frontböj och bakböj. Filmade lite till och från så ni får se om vi kan klippa ihop något. Har inga filmer på de tunga 1:orna då jag var själv fram till 160 då jag fick hjälpa av grabbarna i börjracket bredvid, Daniel och hans gäng, tack! Det är lätt att tappa fokus och jag försöker bygga en rutin jag går ingom innan varje böj när jag kommer upp i vikt. Körde 3 reps på 130 och andra repetitionen slarvade jag och man ser direkt att det inte blir 100.
Bästa övningen för baksida lår är utan tvekan raka marklyft. Här värmde vi även upp rejält, trots att man böjt måste man i mitt tycke komma in i övningen, så när vi var klara hade jag 130 kg på stången och matade några set. Alltid skönt att inte gå för tungt i raka marklyften för då tycker jag att man tappar kontakten med baksidan och börjar istället dra med allt man har. Prova själva!
Filmen kommer nog imorgon och då släpper jag lite nyheter så ni får hålla utkik.
Glöm inte att tävla om lamboturen och ett träningspass i helgen några inlägg ner.
Trevlig kväll och sov gott!
/Gustaf
Jajjemeeeeen! Idag slet vi som djur på gymmet. Lite folk, bra tempo, skön stämning och bra träningskompisar. Har kommit fram till att om man ska köra ben, då ska man ha minst en kompadre med sig på gymmet. Det går inte (för mig) att ta mig till de nivåerna, gränserna eller ta ut sig totalt annars. Bara vetskapen att någon står bredvid vid benpressen, sparken eller vad som helst gör att jag lugnt kan fortsätta pressa mig själv.
Den här känner ni igen va? Bensparken från hel**te. Att starta passet med den här sätter verkligen standarden. Man är så full-blown i benen att det är svårt att gå precis efter och benpressen eller böj känns som ett berg att bestiga men det går det också. Idag hann vi med
3 set Benspark med drop
3 set Böj
4 set Benpress
4 set Liggande lårcurl
3 set Utfall med vikt
6 set Vadpress
Avslutade med en ”ring” och körde upphopp med vikt tills vi stupade. Facit blev (rullar runt i ringen) 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16, 18 DÖD. 10 kg extra.
Tack Christian och Emily för ett superpass. Klurar vidare på podcasten och mina senaste produkter som är på väg in.
Trodde för övrigt att det var en viss efterfrågan på dragremmarna men det har inte sålt mer än 10 par. Måste nog bli bättre på att nå ut. Sen är ju dragremmar något man har tills de går sönder och sedan köper nya, inget man kanske byter ut bara för att. Nåväl, jag har en tävling på gång som kanske kan få lite spridning och fart på grejerna. Shakers, som jag verkligen tror på, kommer in till MM under veckan. Kollade precis frakt-trackningen. Kan dock inte garantera att MM får upp det denna vecka. Det är både upp och ner med produkter och efter ett samtal med min mentor idag finns det vissa förändringar att fundera vidare på. Kanske är det här rätt, kanske är det inte det?
Dagens tips till alla Er där ute som sveper proteindrinkar ett par gånger per dag.
Peta i ett ägg och skaka rejält, ni får i er bra fett och ägget höjer smaken samt konsistensen till en ny nivå. Detta lilla tips blir bäst om man kör med mjölk.
/Gustaf
Här ligger jag på soffan kl 06.05 en lördagsmorgon. Proteinshaken står och drar till sig på bordet. Ute regnar det och innebörden av grått är per definition hängande över Råsunda.
Vilken enorm pepp jag sprider eller hur? Det var inte min mening ;)
Jetlaggen drar mig upp tidigt och jag är pigg som en lärka och idag även hungrig som en varg! Öppnade kylskåpet och möts av ketchup, buljong, mjölk och en bit falukorv. Vi ska storhandla idag så det var bara att ta fram korven, skära tunna skivor och så tyst som möjligt (testa så får ni se) steka korven och rosta två brödskivor. Kompletterar med en shak som sagt och jag ser redan fram emot att vakna imorgon bitti! Då med fylld kyl.
I USA har vi brummat till gymmet i bil och det har tagit dryga 10 min. Igår satte jag mig för första gången på 515 mot Odenplan och fick chansen att återskapa min mentala laddningsstund mot gymmet. Tar ca 20 min och jag inser i sittande stund hur bra den tiden är för mig och den mentala biten inför ett träningspass. Musik i mina Beats får mig alltid att tänka klart och igår kom fokus redan första 10 sek på första låten. Det slog mig då när jag satt där att det ibland när man har ett skräppass ofta är lätt att slå bort det och bara ”ta nya tag nästa pass” och självklart är det bra men med erfarenhet från projektlederi vet jag vikten av att utvärdera alls projekt. Den biten är lätt att glömma bort och på senaste tiden har Emily och jag varit riktigt bra på det. Ofta handlar det om fel fokus när man kommer in till passet (tex jobbar och tänker jobba hela vägen in på gymmet) eller att man helt enkelt låter saker runtomkring påverka negativt och tillåta sig själv att störas.
Under en period i mitt liv när jag har det tufft försöker jag skapa min egen fristad på gymmet. Då vet jag att oavsett hur jobbigt det är så kan jag stänga av det på gymmet och bara fokusera på min uppgift där. Oftast gör jag det just med musik som ett startskott. Så se till att hitta eller skapa den där spellistan med just din musik, youtubefilmer eller vad det nu är som får dig in the zone och tillåt dig själv att även värma upp mentalt och inte bara kroppsligt. Ta din stund och respektera andras stunder innan passet så tror jag att du kommer få ut än mer av din träning.
Jag brukar försöka gå igenom passet, tänka vilka vikter jag hade förra gången, alltid försöka öka någon av de olika vikterna i någon specifik övning, jag tänker även på varför jag gör det jag gör, och här funkar mina armband riktigt bra för mig som symbol. Sist men inte minst går jag till platsen och känslan där det gör ont i träningen och sen försöka jag göra mig kompis med den känslan för vi ska umgås rätt mycket.
För det mesta lyckas jag, men ibland blir det som sagt skräppass eller bara inte fullt så bra som jag velat men vad gör väl det? Människor är inte perfekta och vi kommer göra många fel. Utvärdera och försöka att inte göra samma misstag igen och i slutet av året handlade det inte om ifall du tog 45 eller 40 kg i hantelpressen utan ATT du gjorde det, 8 gånger, alla gånger, varje vecka, året runt!
Nu ska jag dricka upp mitt protein och försöka hinna med lite arbete innan dagens första pass!
Tar mer än gärna emot feedback/frågor till nästa podcast. Tänkte försöka snacka träningsupplägg, övningar och onödiga ”misstag”. Fire away folks!
/Gustaf
Jag älskar verkligen att träna rygg och av någon anledning så har jag alltid varit stark i ryggen och det har gjort att jag uppskattar de passen väldigt mycket. När jag började träna för en herrans massa år sen drog jag väldigt mycket med armarna, samtidigt som jag tränade mycket biceps, där har ni anledningen till mina stora biceps men det gjorde också att ryggen var min svaga länk och armarna min styrka. Fortsatte köra tungt för att jag kunde dra med armarna och min rygg var egentligen inte så bra förens jag insåg hur jag skulle träna rygg för ett par år sen. Mindre vikt, mer kontakt och fokus. Dock uppskattar jag att börja riktigt tungt på ryggpassen för att få det där påslaget i ryggen som bara tunga vikter kan ge. Efter 1-2 övningar med tungt går jag ner i vikt och ökar reps/fokus på kontakt. Försöker alltid köra en tung övning för bredden på ryggen, dvs latsdrag, chins eller liknande och en tung övning för tjockleken på ryggen, dvs roddövningar så som sittande rodd, skivstångsrodd eller hantelrodd. Ger mig riktigt sköna ryggpass och idag var inget undantag.
Samlade på mig 7 övningar för ryggen, 1 för biceps, 2 för baksida axlar och 1 för vaderna. På dryga 70 minuter är det riktigt bra. Så nöjd och känner redan hur träningsvärken kommer smygande.
Stående hanterodd – en klockren övning för tjockleken!
/Gustaf
/Gustaf
Det här inlägget har jag länge funderat och diskuterat med min omgivning och nu tänkte jag ta tag i det och försöka summera mina tankar. Jag vet att det kommer säkert ta en dryg timme att skriva men den tiden känns irrelevant så själv inlägget handlar om just tid. Vårt samhälle har genomgått och genomgår en sådan enorm förändring när det gäller hastigheten och tillgängligheten på allt och många gånger swishar det bara förbi under näsan på oss utan att vi ens reflekterar över det.
För 12 år sen satt jag och spelade ”dataspel” (läs Counter-Strike) på modem hemma i Falun. Jag kopplade upp, inväntade de klassiska ”ring upp”ljudet som sprakade och i samma sekund blev telefonen ej brukbar för samtal in och ut. Då var man bokstavligen på Internet! Jag accepterade en ping på 50-60 i spelet och inte allt för sällan hände det att någon av mina systrar (host storasyster) lyfte på luren i all hast för att ringa sina vänner och prata tjejsnack. Mitt i spelet fastnade jag och ” Warning Connection Problem” lös med illröda bokstäver i hörnet. Jag utbrast i ett förtvivlat målbrottsvrål ”ÅÅÅÅÅEHHH!! JAG SPELAAR!” Jag ska inte sticka under stolen med att jag utnyttjar och surfar på ”snabbare samhälle, internet och framgångsvågen” själv. Utan denna uppkopplade vardag hade mitt företag inte existerat idag tex. men jag vill gärna ta lite tid att reflektera över det ändå då jag ser hur det speglar av sig i vad folk förväntar sig av träning, diet och hela livet.
Nu ska inte det här handla om datorspel eller tuggummismaker från 2001 men ingressen kanske kan göra Er som är lite äldre (som jag dvs) påminda om hur det var innan vi hade fiber, 3G uppkoppling och kosttillskott i varje ICA-butik.
Mina reflektioner kommer istället att handla om hur vi tar oss an utmaningar idag och vad generationer efter mig är vana med och förväntar sig.
Media är duktiga på att sätta tonen i samhället och vad som diskuteras på folks tungor. Varje sommar och nyår pumpas svarta feta rubriker ut på löpsedlarna ”Så tappar du 5 kg på 2 veckor” ”Gå dig smal, Lisa förlorade 10 kg på 1 månad” ”Mirakelmetoden hjälper dig i form” osv. Personligen skakar jag på huvudet och ler åt eländet. Det finns säkert saker och metoder som fungerar men vad är syftet? Jo att sälja tidningar, inte att hjälpa folk ner i vikt. Jag arbetar dagilgen med att hjälpa folk nå sina mål när det handlar om träning, kost och hälsa. Min metod är varken revolutionerande eller glamorös. För mig och det jag säger till mina kunder, är att tänka långsiktigt. De flesta har testat olika metoder och varianter men inget verkar fungera då de blir för jobbigt, för dyrt eller för stora omställningar. Att leva sunt, behålla en ok form året runt handlar om kunskap och aktiva val. Välj bort X för det nyttare och bättre Y. Träna 2 pass i veckan i 10 år istället för 5 pass i 4 veckor, börja smått och vrid sakta men säkert om ditt liv mot ditt mål. De som förstår detta är de som lyckas och de som förändrar sitt liv och kropp till deras önskemål.
Tyvärr ser jag och får first hand erfara motsatta tendenser på gymmen, i samhället, internetforum där allt SKA gå fort. Man förväntar sig att allt är gratis, att det jag gjort på 7 år ska ta MAX 1 år, att dieten ska vara över på helst 2 veckor och att hårt arbete eller att kämpa för något är för tråkigt eller ovärt när det går att uppnå detta snabbare.
Visst mina resultat på så lång tid kanske inte är så imponerande, det finns folk som uppnår det på halva tiden men allt handlar ju om kunskap. Det jag vet idag och säger till mina kunder visste jag inte när jag började träna 2005, inte heller 2009 när jag dietade osv. Träning, kost och kunskap lär man sig mer och mer om varje dag, det är det som är så spännande i mitt tycke.
Tendensen att allt ska gå fort och att man ska ha ”fri” tillgång till allt med internet genererar många mail där folk
1) förväntar sig svar på långa frågor, utläggningar och att man tex ska sätta ihop ett kostschema till en totalt okänd person utan någon som helst prestation tillbaka. Min tid är inte gratis bara för att jag bloggar på min fritid. Missuppfatta mig inte nu jag tycker verkligen om att ha kontakt med Er/mina läsare men vissa försöker tyvärr utnyttja detta istället för att själva ta ansvar och läsa/lära sig det själv. Svarar man hövligt att de då får betala för det uteblir ofta svaren eller så förstår de inte vad man ska betala för. Har ni någonsin blivit klippta gratis av en duktig frisör? Har ni helt plötsligt fått er matkasse gratis på ICA? Nej, trodde inte det.
2) Undrar hur de snabbast kan komma i form, hur det på kort tid bygger MYCKET muskler, vilka tillskott man ska ta och om man inte kan ta fler tillskott för snabbare muskeltillväxt. Visst kan man hyffsat fort komma i bra form om man känner sin kropp och självklart kan tillskott underlätta vardagen men personer som ställer dessa frågor saknar oftast grundkunskap när det kommer till att tex räkna kalorier och då spelar det inte så stor roll vilket tillskott man tar om man inte förstår att man måste äta mindre än man gör av med för att gå ner i vikt.
3) Väljer den snabba vägen. Jag har inte berört detta ämne nämnvärt under alla mina år på bloggen och jag ska inte ge mig in på ämnet ”kryddad gröt” nu eller. Jag kan på tok för lite om det och det blir alltid hetsiga diskussioner med folk som hängs ut och smutskastas. Jag kan bara tala utifrån mina egna erfarenheter och vad jag dagligen ser på gym jag besöker och det är att det är väldigt vanligt förekommande idag och här har vi nog en effekt av tillgängligheten jag pratade om i introt. Google är ett mäktigt sökverktyg och på en hundradels sekund kan du hitta precis vad du vill. Folk gör sina val men många unga killar som väljer den lätta vägen, ja det gör mig lite ledsen. obs. Alla gör vi våra val, jag dömer ingen. När jag började träna så hade jag mig själv (dvs en pinnliknande kroppsform), mindre bra kostkunskaper och en vilja att nå mina mål.
Där jag är idag, ja det är inte mina förutsättningar som tagit mig dit, jag föddes inte med någon superförmåga att bygga muskler eller monster gener, nej det är den där vilja att nå mina mål som jag så många gånger nämnt. Den har tagit mig genom denna del av livet och den har drivit mig att startat ett eget företag, att våga ge upp ett fantastiskt jobb med en bra ekonomisk situation för att sträva efter att tillgodose mina starka inre behov och drivkrafter. Jag är stolt över mig själv 90% av min vakna tid men oftast när jag går och lägger mig funderar jag både en och två gånger på om jag gjort / gör rätt? Vart det ska leda, hur jag ska nå mina mål men jag fortsätter kämpa, på gymmet, med företaget och livet för det är det enda jag vet att jag kan och det enda jag vet har tagit mig dit jag är idag. Min vilja och min kämparglöd. Det handlar om att våga ge upp något för att uppnå något annat/större. Våga ducka för det roliga och lätta idag för att skörda längre fram.
Jag har lagt upp den här videon förut men den är faktiskt värd att reflektera över en gång till. Låt säga att ni fick er drömkropp direkt (om vi byter ut det mot pengar i filmen), vad skulle ni göra då, vad vore kvart att kämpa för? Vissa saker kanske måste få ta längre tid? Träningen kanske är så? För mig kan det räcka med att se att jag går framåt år från år och det absolut viktigaste kanske inte är när jag når mitt mål och min drömkropp, utan att jag når den. Jag tar steg varje dag jag sköter kosten, jag tar ett steg närmre varje gång jag tränar och jag känner det inom mig. Hoppas ni också känner det, annars får ni se till att ta hjälp med kosten eller träningen för varför ödsla tid, kraft och pengar på något som inte leder er närmre era mål?
PS. Jean, detta inlägg skrevs medan jag lyssnar på Time, på repeat. DS.
Tycker ni om det här inlägget så hjälp mig att sprida det bland vänner på Facebook och instagram. Jag uppskattar allt stöd jag kan få av Er där ute. Om det så är att köpa ett IcanIwillarmband eller rekommendera mig till Era vänner som behöver hjälp med viktnedgång, PT eller liknande så hjälper alla gester och former. Tack för Ert stöd där ute.
/Gustaf
Klockan börjar närma sig läggdags och jag sträcker på ryggen och kan glatt somna. Det har varit en produktiv dag både med företag och så klart träningsmässigt. Fick bekräftat från min kontakt i Sverige att mina korthållare som jag beställt hade kommit så kunde släppa på försäljningen idag. Riktigt kul och det är enbart ett begränsat antal och hälften har redan gått på bara ett par timmar så vill ni beställa så lär ni skynda er att slänga iväg ett mail till gustaf@icaniwill.se (jag går efter ordningen från inkomna ordrar). Vänligen ange adress i mailet. Pris: 239 kr, frakt inkluderat. Korthållaren fäster du på baksidan av din iPhone 4 eller 5 och den är gjord av Italienskt läder och ihopsatt/tillverkad i Sverige.
Mitt under slutscenen i Transformers som vi beskådade igårkväll kom Mr Horton igen. Denna gången gick det fort och tabletter/nässpray fungerade inte så då var det bara att plocka fram stora pistolen. Rätt in i buken och 5-10 min senare låg jag utslagen, dock utan huvudvärk, på sängen och om ni frågar Emily var jag nog rätt borta. Usch, gillar inte att panga in så mycket medicin i kroppen. Känner mig helt knas men allt är väl värt de så länge jag slipper huvudvärken.
Solen strålade även idag och en halvtimmes paus på förmiddagen i solen är aldrig fel. Vi passade på att knäppa lite dagsformsbilder och det är kanske inte jättekul att se när man vet hur bra form man varit i men återigen, mitt mål är att bygga så det är bara att köra på. Idag var det dessutom axlar på schemat..
Massor av axlar och en del vader.
4 set sidolyft
4 set militärpress bakom nacken
4 set hantelpress
4 set sneda pressar i smithen
4 set enhandssidolyft
4 set sittande sidolyft superset 4 set (med 50 reps) vadpress
Rotationscuffar, stretch och promenad hem.
Vi lyckades låsa oss ut så efter en halvtimme konstaterade vi att huset är inbrottssäkert.
Nu ska jag sussa och imorgon är det Lördag, sola (det ska bli 26 grader imorgon), träna, äta och må gott.
Hörs då!
/Gustaf
Här har ni en videoblogg på dryga 15 min – en crash-course i hur man tränar ben. Träningsvärken nu, ca 12 timmar efter är redan brutal och jag lovar er att ni också kommer få det om ni testar detta upplägg. Go for it! 720 HD kvalité gör det hela lite mindre obehagligt.
/Gustaf
Har ni precis kommit hem från träningen? Eller har ni inte tränat idag? Hann ni inte?
Det finns många måste i vardagen och ibland går planerna i kras utan att det går att korrigera, så kan det faktiskt vara men många gånger tycker jag att folk för enkelt slänger ur sig att de inte hinner för att man måste hinna med allt annat, dvs handling, barn, matlagning, städning och inte minst arbete. Innan vi åkte till USA arbetade jag ungefär 12-14 timmar per dygn, nu i USA blir det lite mindre då ett syfte med denna resan även är att spendera mer tid med Emily och försöka fånga vardagen mer än jag tidigare gjort, men även under de månaderna när jag startade företaget och dietade för fullt så hann jag med allt. Visst, det är lättare när man är två och man kan växeldra med handling och vardagsbestyr men likväl, så finn tiden, det handlar bara om hur man väljer att prioritera. Det finns ett uttryck, minns det inte ordagrant men innebörden är något i stil med att: Den som inte investerar tid till sig själv när det kommer till träning och hälsa, kommer senare i livet få spendera/investera tid när det kommer till sjukdom och ohälsa.
Jag reflekterade senaste över det här när vi satt med Christoper och David på Starbucks för någon dag sedan. Christopher hade varit på Spa och massage en dag och jag själv är usel på att unna mig sådant även fast jag vet hur mycket jag uppskattar det när man väl gör det. Hur som, Christopher drog en ganska enkel parallell till att han inte går ut och dricker sprit, betalar inträde och fyllekäk en till någon gång i månaden utan lägger hellre pengarna på just massagen, spa och relax. Det här sjönk verkligen in i mig, visst det är inte stor grej, men jag är ju en person som är ekonomisk och försöker tänka på mina utgifter och jag går sällan ut, det är inte det att jag är folkskygg, tvärtom, men jag prioriterar annat och när jag väl går ut så går jag ut. Det kanske blir säg 4,5 gånger per år, och då kan jag investera i mig själv, dricka det jag vill och må bra (kanske inte 100 dagen efter men ändå). De senaste åren har det varit naturligt att inte gå ut och att på så sätt har jag eliminerat en relativt stor utgift / kostnad men jag har aldrig återinvesterat det pengarna jag sparat under dessa år. Jag borde helt enkelt bli bättre på att investera i mig själv.
Åter till tiden och stressen i vardagen.
Jag har tre faktorer som jag tycker är väsentliga för att upprätthålla en vardag med träning.
1. Prioritera – Du vet att du mår bra av träning, du vet alla hälsofördelar, du vet att du blir starkare i vardgen och orkar mer jag fördelarna är onändliga med träning. Tycker du det är jobbigt att komma igång igen med träningen? Ja men sluta då inte träna, dra hellre ner på antalet pass. Den som inte kan lägga 2-3 30minutare i veckan för att dem inte har tid bör seriöst se över sin vardag och utvärdera hur länge man kan köra på i det tempot!
2. Planering – har du väl valt att träna och investera i dig själv så skapa då en plan. Det är ju dumt att inför en ny vecka (tänk er en fotbollsmatch) kasta er ut och sen allt eftersom försöka planera in träningen, det dyker alltid upp saker som just vid det tillfället känns viktigare och bättre att lägga sin tid på, kanske är det så det tidigare varit för dig som gjort att det inte blivit av? Återkopplar till fotbollsmatchen, hur tror ni att det vore om man kastade ut 11 spelare på en plan, utan att de haft en coach som sagt hur det ska spela, vart de ska spela eller vilket mål de har med matchen. Motståndarlaget skulle krossa Er! Var din egen coach och sätt din gameplan för veckan, månaden eller året.
3. Glädje – jag får gång på gång frågan hur jag håller min motiverad och personerna gillar inte att träna på gym. Men träna inte på gym då? Jag gillar inte schack och Whiskey, då dricker jag inte Whiskey eller spelar schack.
Hitta det som gör dig glad, kanske är det dans, pingis, brottning, Ju-Jutsu eller curling. Det viktiga är ju att du göra något som innebär fysisk aktivtet. Hör med dina vänner vad de håller på med tex.
Med det sagt så ska jag arbeta vidare denna fredag och jag önskar Er en grym helg.
Hann inte blogga igår för jag var tvungen att skjuta in en nål i magen för att få död på min Horton.
Hörs senare, har en saftig videoblogg till Er!
/Gustaf
För lite drygt två år sen (jösses vad tiden går fort) körde jag, Kristian och Robban ett rätt bra ryggpass ihop. Tror jag filmade stora delar av passet så jag tänkte att jag skulle guida er igenom det och visa filmen så kan ni kopiera och testa själva!
Första korta snutten visar mitt vinnande bidra i Pronerat (knogarna uppåt) grepp-tävling. Vi började såg det som en uppvärmning inför marken så vi stegade upp från uppvärmningsvikterna och tävlade i vem som hade bäst nypor helt enkelt. I början körde vi fler reps för att bli varma och på slutet (tog 180 som mest) gjorde vi 1or bara för att se vem som kunde hålla mest.
Efter greppträningen mixade vi greppet och körde 4 set mark a 3 reps, även detta stege upp mot maxvikterna (det blir lätt max när Kristian pushar), allt utan remmar. Avslutade med att köra maxning (obs tekniken blir inte optimal med maxning efter så många tunga set så hoppa det om ni vill/inte känner er bekväma).
Skivstångsrodd up next, sänk vikten till hanterbart, kör 4 set a pyramiprincipen även här och låt sedan Reza komma in och förnedra er genom att värma på vikterna ni maxade på, ok?
Släpp skivstången och gå sedan till ett chinsrack, kör 3 set, du maxar det första, sen kör du 2 till set och den som tappar (tävla mot dig själv om du är själv) minst reps på de totala 3 seten vinner. Avsluta sedan med ytterligare ett set och försök fula/kliva förbi dina vanliga gränser genom att hjälpa till med ben/bål. För att sänka dig själv ytterligare lite kan du sedan be en pigg Joseph, aka chinskungen (fast Jocke spöade ju Joseph på Chins-SM, hm?,) Tekie köra ett ”gäst-set” för att visa hur speed ser ut i chinsställningen medan du står och pustar och försöker få bort pumpen i latsen/armarna.
Vid det här laget har du säkert hyffsad fart i ryggen och biceps så då kliver man på nästa fas som är att mosa biceps med fulcurls. Börja på 40 kg, gör så många du kan, lägg på 10 kg till, gör så många du kan, addera ytterligare 10 kg och kriga tills du inte kan kriga mer.. hur långt/högt kommer du? (Man börjar på den vikt som man själv vill men man måste öka med samma kg). När du inte kan göra 5 reps, då droppar du ner till startvikten (ej med i filmen).
Hoppas det ska smaka!
/Gustaf
3 set – 5 reps – 405 pounds (183,5 kg) i marklyft. Inga rekordvikter vad gäller antal kilon men jag har bara gjort 1 set tidigare med 5 reps på 180 kg så det går framåt. Jag skyndar långsamt i marken och tekniken känns mycket bättre denna vända. Rumpan sticker inte iväg uppåt utan jag tar god tid på mig i botten för att låta vikten ”lossna”. Allt för många rycker igång vikten när det som övningen säger är ett lyft! Tänk på det! Pressa loss vikten med benen (tänk genom golvet) och låt det ta lite tid, börja inte dra med ryggen för tidigt.
/Gustaf
”Att prioritera något innebär att man bortprioriterar allt annat”
Riktigt så rakt upp och ner och brutalt kanske det inte är för mig när det kommer till träningen och mina prioriteringar denna byggsäsong men det ligger något i det hela. Som jag tidigare sagt och som ni säkert redan vet är det fullt fokus på axlar och bröst för mig. Jag har sedan förra off-perioden, då jag prioriterade ben, lyft isär axlarna och brösten (kördes på samma pass) för att få till fler benpass per vecka. Som bilden ovan visar behöver jag jobba mycket med övre bröstmuskulaturen och ”fylligheten” (baksidan inkluderat) i axlarna. Mina svagheter kring axlarna kommer utav att jag aldrig tidigare tränat axlarna särskilt mycket och således ligger de efter. Fram tills för två år sen så tränade jag med fokus på att växa växa växa, överallt, helst lika mycket och visst i tidiga år (dvs början av gymkarriären) växer det mesta på bra men efter ett tag mejslar sig svagheter och styrkor fram. Vissa har lättare att bygga ben men har bröst och bringa som en frukostflinga, andra har motsatt situation.
Mina långa ben har varit prio de senaste åren och jag tycker det funkade bra. Att prioritera för mig innebär alltså inte att jag på de övriga passen juttlar runt på gymmet och inte gör det helhjärtat, nej att prioritera innebär för mig att försöka bygga ett schema och en rutin i min vardag som gör att jag får maximal återhämtning och anpassa schemat för utefter de musklerna som jag vill bättra på. Försöker även lägga till en eller någon övning extra på de passen för att verkligen krama ur allt. Förra året slet jag och pressade mig själv stenhårt varenda benpass och resterande pass blev lite utav en walk in the park då bröst/axel och ryggpassen bara var roligt och skönt då jag inte höll på att få migränhuvudvärk efter varje pass.
Så, är det så enkelt att bara prioritera något och köra på? Nja det är här det börjar bli tricky.
Denna period som jag påbörjade för lite drygt en månad sedan har gått riktigt bra när det gäller bröst och axelpassen. Däremot har jag märkt att de senaste benpassen blivit mentalt jobbiga då jag inte går in med samma ”killer instinkt” som tidigare år då prio legat på juste benen. Det här är något jag måste se till att ända. Jag vet att jag köra många övningar, tunga reps, jobbiga set osv men det känns som jag viker ner mig mentalt för tidigt, som om jag inte är villiga att gå de där sista metrarna denna period med benen? Jag vet inte, det kanske behövs en period där jag inte totalt dödar mig själv på benpassen utan tillåter mig själv att köra ”normala” pass med 4-5 övningar (det är självklart som jag tidigare skrev jobbigt på dessa pass, inte några skräppass alls men tidigare år var det nästan på gränsen till vansinniga pass). Jag vet inte.. Har ni några erfarenheter från detta eller är det bara så att man får knipa igen brödhålet och helt enkelt lägga i nästa växel? Jag vill ju inte att mina ben ”stannar av” bara för att jag prioriterar något annat eller måste man som ingressen påtalar acceptera att man måste ge upp något för att få något annat? Här börjar jag också vackla inför denna period. ”Hm.. mina vader måste också bättras på rejält, och magen för den delen med.. hm triceps då? Ja benen är ju fortfarande inte där jag vill att de ska vara” Rätt var det är så står man där med ett fokus på att bättra på hela kroppen, igen. Det var bara att bestämma sig och sen hålla sig till det. Jag kan inte utvärdera förens jag testat och mina utvärderingar från tidigare år har varit att just benen gått framåt när jag valt att prioritera dem. Kanske behöver jag slå ihop bröst + axlar för att få till fler pass totalt? Om ni/jag tränar bröst en gång i veckan så blir det inte mer än 52 pass på ett år, det är inte särskilt mycket, oavsett hur bra pass man får till. Om jag istället slår ihop och tränar bröst + axlar 2 gånger i veckan tillsammans, ja då är jag helt plötsligt uppe i 104 pass, en brutal ökning!
I min vardag är, när man tränat ett par år, tycker jag i alla fall att det är lättare att känna och se att man går framåt om man under en tid (behöver inte vara ett år, det kan vara nån månad eller ett halvår) fokuserar på något istället för allting då det successivt blir svårare och svårare att ta sig vidare i träningen och den muskelära utvecklingen (min synpunkt). Hur tänker ni kring detta? Hoppas ni kunde hänga med i min semi-strukturerade text.
Dags att laga kyckling, basson och pasta.
/Gustaf
STOPP – STANNA!
Nu är det läxförhör, eller snarare hemläxa time. Ni ska göra en tidsanalys och återrapportera till mig innan veckan är slut.
Alla kämpar vi med att få tiden att räcka till. Att göra en tidsanalys med jämna mellanrum och sedan utvärdera vad det är som faktiskt är värt att lägga tiden på kan ibland vara nyttigt.
En vecka innehåller 168 timmar. Jag har räknat och uppskattat min tid samt klustrat ihop dem till kategorier. Just nu ser en typisk vecka ut som följer:
- Jag sover i snitt 42 timmar
- Arbetar i snitt 80 timmar (Instagram, Facebook, blogg inräknat)
- Tränar i snitt 10 timmar
- Lagar/planerar mat i snitt 5 timmar
- Försöker utbilda mig själv ca 3 timmar
- Övrigt, transport, TV, tvätt, busar, handlar m.m. 28 timmar
Slutsats: Jag måste ägna mer tid åt bus framöver. Ska bli bättre på att lägga jobbet åt sidan när min älskade är hemma och försöka effektivisera delar av arbetet så att jag kan få mer gjort på färre timmar. Det tar ofantligt med tid i början när man drar igång ett företag. Hade det inte varit för Emily hade jag kunnat arbeta dygnet runt med allt roddande. USA närmar sig med stormsteg och jag ser fram emot att få testa på hur vardagen i staterna blir. Vi kommer mestadels att träna på LA Fitness, där vi höll hus i somras och somrarna innan det. Första två veckorna kommer jag spendera på Golds Gym tillsammans med mina vänner då vi kommer bo i Santa Monica (Emily kommer ner 2a Februari då hon jobbar Jan ut).
Dags att packa!
/Gustaf
Ni vet en sån där dag när man blir så less på gymmet. Försökte återuppta mitt böjande idag och visst, det gick inte skräp skräp, men tekniken känns och ser inte bra ut. Får ingen riktig kontakt i låren och oavsett stans (bred, smal) så blir det inte som jag vill. Irritationen växer inom mig allt eftersom jag inte levererar eller ”är så bra” som jag vill vara, trots att jag inte tränat varken teknik eller böjt över huvud taget på flera månader. Kraven jag har på mig själv stoppar mig från att faktiskt se det positiva i att jag faktiskt böjer och fokuset hamnar istället på att jag inte böjer lika mycket som jag gjort tidigare. Har tidigare gjort 1 repetition på 180 kg i böjen och idag slutade jag på en 5a på 140kg för det såg inge bra ut på film. Fick kämpa mig mentalt igenom hacksquaten, benpressen och det lossnade inte mentalt förens andra setet på rakmarken. Pinade vaderna och sen fick det duga för idag. Mer vila än vanligt idag så det blev inte så intensivt pass men jag känner mig ändå mör i benen nu – rätt rejält – men under passet var det och kändes det bara skräp. Smittade så klart av sig på Emily och jag kände mig sämre för att jag inte kunde hålla mitt på banan och inte dra ner E också. Fan – onödigt.
Oavsett hur det gick idag så tar jag nya tag imorgon, kämpar vidare och när jag tittar tillbaka om en vecka har jag gjort mina pass – även om det inte blev personbästa i alla övningar så har jag gjort passen och det är det som i slutändan räknas. Så det NI kan lära er från MITT dåliga pass idag är att fort försöka bryta de negativa tankebanorna på gymmet och fokusera på det ni faktiskt gör bra!
Tack för ikväll – måste jobba lite till nu innan sängdags.
På Torsdag morgon åker jag till USA och jag har knappt hunnit reflektera över det. Mysko.
/Gustaf
