BCAA VS EAA – EN GÅNG FÖR ALLA

27 mars - 5:41

One Amino Sour Apple

Har länge tänkt skriva lite mer kring BCAA och EAA men då det redan finns en del artiklar i ämnet tänker jag inte sitta och uppfinna hjulet igen. Saxar därför in en artikel från Fitnessguru som jag läst igenom och som ger en ganska bra överblick kring ämnet och de olika aspekterna. Det som inte står med men som jag kan lägga till är ju att man inte behöver ta aminosyrorna precis innan och precis efter som det står på alla burkar och i artikeln nedan utan man kan även ta det under träningen. Så, för att klargöra innan ni får hugga in i artikeln,

Antingen 10 gram precis före och precis efter eller 20 gram under träningen. Det är, för att koppla tillbaka till diskussionen jag förde i föregående inlägg, självklart viktigt med aminosyrorna / proteinet kring träningen och i det långa loppet kommer det ge Er muskeltillväxt i högre procent än om ni inte använde det MEN det kräver att ni gör jobbet på gymmet och sköter kosten i övrigt.

De aminosyror som jag vanligtvis använder och varmt kan rekommendera är One Amino, Sour Apple. De smakar bra och har ett grymt innehåll. Med det sagt, så lämnar jag över ordet till Sid Knutsson.

________________________________

INLEDNING

Det råder idag stor förvirring kring vad aminosyror faktiskt gör, vilken typ som är bäst och när man ska ta dem. Marknadsföring från olika håll har skapat en hel del villfarelser på området och syftet med denna guide är att reda ut dessa frågetecken. Vad är egentligen BCAA och EAA? Vilken funktion fyller de i kroppen och vad säger forskning på området och hur kan de tas för bästa effekt för att antingen bygga mer muskler eller behålla de du har under diet? Längst ner i artikeln finns ett samlat studieunderlag som användes för att skriva denna artikel. Du som är intresserad och vill veta mer kan läsa dessa studier. Utan längre fördröjning djupdyker vi nu i ämnet!

För dig som inte vet vad en aminosyra är kan denna artikel gå in lite väl på djupet. Vi rekommenderar då att du läser följande artikel först för att bilda dig en grunduppfattning ⇒ Vad är protein?

Vi påbörjar introduktionen av ämnet med en kort genomgång av vad de olika begreppen betyder och vad dem innehåller för att sedan gå igenom dess effekt, vilken sort som är bra samt när och hur du ska ta dem för bästa effekt.

EAA – är den vanligast förekommande förkortningen på essentiella aminosyror som kommer från engelskans “Essential Amino Acids.” EAA består av följande aminosyror – leucin, lysin, fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin, tryptofan och methionine.

BCAA – är den vanligast förekommande förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av följande aminosyror leucine, isoleucine och valine

Det unika med EAA / BCAA är framför allt att de tas upp direkt utan att behöva delas upp, spjälkas, i matsmältningssystemet. Anledningen till detta är för att de är i sin fria form och inte i uppbundna med andra aminosyror. Detta ger ett väldigt snabb och koncentrerat upptag, till skillnad från t.ex. vanlig mat eller proteinpulver där proteinet först måste delas upp i mindre beståndsdelar för att senare kunna absorberas.

EAA – MINIGUIDE

Det finns alltså nio stycken essentiella aminosyror beronde på hur man räknar, se tabell nedan, alla nödvändiga för att kunna överleva. Dessa kan inte bildas av kroppen själv utan måste tas via kosten. Vi måste med andra ord äta andra fullvärdiga protein, t.ex. kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter för att ens kunna överleva. Vegetabiler innehåller till viss mån även de EAA men vegetarianer / veganer måste vara extra noga med kosten för att inte få brist på dessa*

Även om du inte har akut brist på EAA kan dessa i form av kosttillskott ha stora fördelar för dig som vill lägga på dig muskelmassa eller skydda dina befintliga muskler från nerbrytning under diet. Det finns flertalet studier som publicerats på senare tid som visar att intag av EAA ökar proteinsyntesen, dvs. bildandet av muskler med upp till 350%* och även att intaget av EAA innan träning ökar transporten av aminosyror in i musklerna med 650%*.

För att denna ökning ska äga rum krävs det dock ett antal omständigheter som inte alla känner till; du måste inta EAA på tom mage, d.v.s. tidigast två timmar efter en måltid innehållandes protein. Du måste även ta EAA separat från andra aminosyror eller helprotein, t.ex. mjölk, kött, osv. Kroppen är som bekant inte ett selektivt system utan tar upp alla aminosyror i den ordningen de kommer in. Om du då har helprotein eller andra fria aminosyror i magen så bromsas upptaget av EAA vilket leder till att den proteinsynteshöjande effekten till viss del uteblir p.g.a. att ökningen av aminosyror inte sker tillräckligt snabbt och koncentrerat för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

För att den proteinsynteshöjande effekten ska infinna sig är det viktigt att styrketräna efter att du tagit ditt EAA, om inte så är risken stor att den 350%iga proteinsyntesökningen uteblir.

Slutsatsen är alltså att man för bästa effekt bör ta EAA precis innan träningen på tom mage utan protein eller andra aminosyror. Detta ger enligt studier den överlägset bästa ökningen av proteinsyntesen och mångdubbelt bättre resultat än t.ex. vassleprotein i detta avseende.

Doseringen som påvisat positiva resultat är allt ifrån 5-10 g men det finns studier som visar att 20 g inte ger en större ökning av proteinsyntesen än 10 g* vilket ger en indikation på att dosen för maximal effekt i vart fall inte överstiger 10 g.

Den kraftiga ökningen av proteinsyntesen är direkt bunden till den snabbt stigande aminosyratillgängligheten i blodomloppet. Det finns studier som visar på att leucin är den aminosyra som är absolut viktigast för att denna proteinsyntes ska äga rum*. Leucin är även den vanligast förekommande aminosyran i BCAA.

Då det är just den kraftiga ökningen av aminosyror i blodet är orsaken till stimulansen går det inte att konstant att fylla på med EAA för att öka proteinsyntesen utan kroppen måste först ge tillfälle att absorbera aminosyrorna.

*Fotnot: Många förknippar EAA ett tillskott för muskelbygge som är relativt nytt på marknanden. EAA har dock funnits en lång tid inom sjukvård och apotek för just vegetarianer / veganer som fått brist på dessa. EAA är ett enkelt sätt att höja proteinkvaliteten på en måltid som annars hade varit undervärdig.

BCAA – MINIGUIDE

De grenande aminosyrorna är väldigt kraftfulla och används för att behandla bl.a. brännskadeoffer och även vissa fall av leversjukdomar*

BCAA består av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. BCAA kan alltså sägas vara en ännu mer snävt definierad animosyragrupp än EAA.

BCAA har funnits på marknaden en lång tid och vunnit stor mark i kostillskottsbranchen, framför allt i USA. I Europa är situationen den omvända och EAA störst.

Eftersom kroppen inte är selektiv i sitt upptag av aminosyror så förstår du säkert att dess tre aminosyror tas upp snabbare än motsvarande mängd från EAA. I praktiken betyder det att BCAA snabbare ger energi under ett träningspass än EAA. Det är vanligt att dietande personer som tränar hårt med lågt kaloriintag där framför allt kolhydratsintaget är kraftigt begränsat märker av BCAAs positiva effekt med ökad energi. BCAA skulle även kunna ha en större inverkan på proteinsyntesen då leucin, den aminosyran som identifierats som huvudkatalysatorn för proteinsyntese, tas upp snabbare då den inte konkurrerar med lika många andra aminosyror som i EAA. Detta är dock ännu inte bevisat i studier.

BCAA är även lättare att smaksätta och har oftare än godare smak än EAA. BCAA likt EAA bör tas direkt innan träning för maximal effekt men kan precis som EAA tas till måltider för att höja kvaliteten på proteininnehållet.

VAD ÄR DÅ SKILLNADEN MELLAN BCAA OCH EAA

EAA består som tidigare nämnt av alla essentiella aminosyror medan BCAA enbart består av tre. Enligt studier på området så är det framför allt aminosyran leucin som står för den proteinsynteshöjande effekten* och denna återfinns i både EAA och BCAA.

Tyvärr är det inte helt klargjort om det enbart är leucinet eller kombinationen av andra aminosyror som ger den fullständiga proteinsyntesökningen. Om man vill vara säker på höjningen på 350% så är det förmodligen EAA man ska ta. Fördelarna hos BCAA är att den kan ge lite bättre energi under pass, smakar godare samt om leucin-teorin stämmer så kan den proteinsynteshöjande effekten eventuellt vara ännu större då leucinet inte behöver konkurrera med lika många andra aminosyror om upptaget.

SLUTSATS

Både BCAA och EAA är två väldigt snarlika produkter och sett till att BCAA är en beståndsdel av EAA så är det inte särkskilt märkligt. EAA har idag fler och bättre studier bakom sig som påvisar ökad proteinsyntes efter dess intag, ett finare ord för ”ihopslagning” av aminosyror dvs. muskeluppbyggnad. Detta ska dock inte ses som något slutgiltig bevis på att BCAA inte har samma effekt eller bättre. Vi väntar med spänning på fler studier inom området.

Både BCAA och EAA är utmärkta kosttillskott som kan hjälpa alla som vill lägga på sig muskelmassa snabbare och/eller skydda mot muskelnedbrytning under diet.

Rekommendationer
Ta 5-10g EAA eller 5-20g BCAA direkt innan varje träningspass på tom mage utan annat protein. Kolhydrater stör inte upptaget av EAA / BCAA med studier visar att EAA som tas innan träning ger en insulinutsöndringsökning på >400% under och en timme efter träning vilket är fullt tillräckligt för absolut absorbering och effekt av aminosyrorna. Dock kan kolhydrater intas för ytterligare energi under passet eller för att lättare uppnå ett kaloriöverskott om muskeluppbyggnad är prioriterat.

Andra tillfällen EAA eller BCAA kan vara effektivt är direkt vid uppvaknandet, ca 30 minuter innan frukost, för maximalt upptag. Detta skapar den mest anabola miljön för dina muskler. Äter du dåligt med högvärdigt protein kan du även tillsätta 5g EAA/BCAA till utvalda måltider.

Källa: BCAA/EAA-guide

33 kommentarer till “BCAA VS EAA – EN GÅNG FÖR ALLA”

  1. Marcus skriver:

    Det står att EAA ska tas separat från alla andra helprotein och Aminosyror samt tidigast två timmar efter en måltid. Då ska man alltså inte ta BCAA samtidigt utan då ta det var för sig innan träning? Scenario: om jag äter lunch kl. 12:00. Då kan jag ta EAA ca. Kl. 15:00. Och sedan ta BCAA ca. Kl. 16:30 och börja träna 16:40. Hur låter det? Enligt teorin då så borde jag kunna uppnå mest utav EAA och BCAA?

    • Gustaf Ollas skriver:

      Marcus, enligt teorin ser det ut att stämma men behöver du inte något mellanmål innan träningen tex?
      Jag kör aldrig EAA + BCAA utan antingen eller..

  2. Marcus skriver:

    Tack för ditt svar! Jo absolut, behöver oftast ett mellanmål innan min träning. Men går jag på diet så äter jag det inte och då skulle denna teori funka bra och jag förhoppningsvis har ändå bra med energi till träningen!

  3. Morgan skriver:

    Jag har precis köpt ”Anabolic BCAA 180 kapslar”.
    Jag brukar ta en pwo (Crazé blandat med ca 0,5dl Whey 80) ca 30-40 min innan träning, blir det då bra om jag tar BCAA precis innan jag börjar träna? Eller finns det något i PWO.n som kan störa upptaget?
    Det står även att man ska ta 3 på morgonen dagarna man inte tränar, men kan jag ta 3st varje morgon? Även de dagar jag tränar så det blir 3 på morgonen + 3 innan träning?
    Tacksam för svar / Mvh Morgan

    • Gustaf Ollas skriver:

      Morgan,

      PWOn stör inte upptaget men ditt proteinpulver du blandar i gör det.
      Låt bli det.
      Antar att de 3 syftar till att ersätta de vid träningen.
      MVH
      Gustaf

  4. Morgan skriver:

    Tack för ett snabbt svar!
    Då vet jag, dom på gymgrossisten sa att det gick bra att ta BCAA:n tillsammans med whey80, men efter att ha läst ditt inlägg så blev jag lite osäker.
    Ska bara köra ren Craze som pwo hädanefter.
    Tack för en bra blogg och keep up the good work!

  5. Elin skriver:

    Jag ska snart gå in i periodisk fasta och ska då ta bcaa under fastetiden. Kom ihåg att du hade skrivit detta inlägg och läste igenom det igen för att veta vad jag tar :) Tänkte köpa den från Body Science och undrar vad det är för skillnad på xx och 4-1-1? vilket är bäst under fasta?

    • Gustaf Ollas skriver:

      Elin, kul att du testar PF.
      Ja XX har lite mer tillsatt till sig som in 4-1-1 har. 4-1-1 var startversionen om jag inte missminner mig. Lite annan smak. XX – berry är min favorit.
      Kör XX den har jag använt mig av, funkar kanon.
      G

  6. […] låtit bli att ta något större intag ca 1-1½ timme innan (tom mage), dels för bättre upptag av aminosyrorna och dels för att PWO ska kicka bättre. Test av: Driven Sports Craze Smak: Strawberry Swirl […]

  7. […] låtit bli att ta något större intag ca 1-1½ timme innan (tom mage), dels för bättre upptag av aminosyrorna och dels för att PWO ska kicka bättre. Test av: Driven Sports Craze Smak: Strawberry Swirl […]

  8. Tack för en mycket bra genomgång! Jag har försökt mig på en sida om aminosyror då jag tyckte det fattades en bra sida om dessa fantastiska syror. Kolla gärna in http://www.aminosyrorna.nu och säg vad du tycker är bra eller vad som saknas.. skulle uppskattas :)

    Kör hårt!

    Med vänlig hälsning
    Niklas

  9. Anton skriver:

    Har precis beställt hem FAIRINGS EAA och deras BCAA men hur kan jag kombinera dessa och protein pulver på ett bra sätt ? Är lite ny med gym men en polare rekommenderade detta men litar inte riktigt på han så tänkte kolla om du har några bra tips? Känns som du har mycket bättre koll :)

    • Gustaf Ollas skriver:

      Anton – Beställ Fitnessgurus One Amino så slipper du fundera =)
      Ta någon av dem under träningen, variera, spelar inte större roll. Sen Proteinpulver efter passet

  10. Rabih skriver:

    Så 10 gram = en skopa??

  11. mackan skriver:

    Tjena, kan man dricka EAA och sedan äta mat, eller måste man vänta 2 timmar då också för att äta?

    Vilket scenario blir bäst tro?

    Scenario1: EAA kl 11.50 sedan lunch kl.12.00 sedan träna kl 13.00.

    Scenario2: lunch kl 12.00 sedan EAA kl 14.00 sedan träna kl 14.15?

  12. Albin skriver:

    Tjena
    om man äter kl 12.00 och sedan tränar kl 14.00 och tar BCAA precis innan träningen.
    Får jag inte dricka någon protein shake efter träningen då? :S eller finns de någon viss tid som måste gå mellan?
    Tacksam för svar :D
    Mvh Albin

  13. göran skriver:

    skulle vilja veta om det är bra att ta EAA precis innan träningen, och sedan ta en proteinshake direkt efter träningen?

  14. Hanna skriver:

    Hej,

    Tack för en bra sida!

    Min träning just nu är fokuserad på förbränning och viktnedgång.

    Du skrev att man ska ta EAA/BCAA innan styrketräning på tom mage. Har aminosyror samma effekt om jag tar det på morgonen innan min löpning eller funkar det bara om man styrketränar?

    När jag inte morgonlöper så äter jag inte förrän 12 tiden på dagen. Men tar BCAA när jag vaknar…funkar det el är det dåligt?

    /Hanna

  15. Hanna skriver:

    Great!! Tack Gustaf!!:)

  16. Markus skriver:

    Hej.
    Hängde inte med på det här:

    ”du måste inta EAA på tom mage, d.v.s. tidigast två timmar efter en måltid innehållandes protein.”

    ”BCAA likt EAA bör tas direkt innan träning för maximal effekt men kan precis som EAA tas till måltider för att höja kvaliteten på proteininnehållet.”

    Å ena sidan tom mage, å andra sidan i samband med måltider?

    Förklara gärna!

    • Gustaf Ollas skriver:

      Markus,

      Det jag menade är att du får best upptag och effekt av BCAA/EAA om du tar det på tom mage, men låt säga att du äter en kebabrulle så kan du utan problem dra en skväll EAA/BCAA också för att förhöja måltiden så att säga

  17. Eva skriver:

    Jag går för tillfället på LCD och målet är att förhoppningsvis tappa ca.10 kg. (Diet shake från Sv.kosttillskott).

    Jag tränar också tre gånger i veckan styrketräning och långpromenader på helgen.

    Man har sagt att det är istort sett omöjligt att bygga muskler och samtidigt gå på diet. (I kitet från SK ingår även burn, omega 3 och CLA). Jag har därför fått tipset att börja med protein och BCAA. Men jag vet inte riktigt när jag ska ta vad.

    Jag har kört med BCAA direkt före och direkt efter träningen. Känner att jag får mer ork i passet så det känns bra. Jag tar även carnitin till ”morgondrinken”, mest för att det var något jag använt förr och hade några piller kvar av. Det står att man ska ta det före träning, finns det några fördelar att ta det tillsammans med BCAA?

    Ska jag köra med EAA istället? Jag har även en burk protein men vet inte riktigt när jag ska ta det. Lunchen brukar jag äta ett riktigt mål, framförallt träningsdagar, vilodagar händer det att det blir en sallad pga har stillasittande jobb och vissa dagar är maten i lunchrest. för tung för att sitta o jobba en em på. Om jag ätit sallad eller liknande till lunch tar jag protein på kvällen. LCD drink tar jag frukost och middag. Mellanmål på em ca 2,5 timme innan träning. Tränar direkt efter jobbet. Träningsdagar är jag ibland sjukt hungrig när jag kommer hem och har inte riktigt hittat någon bra lösning på det. Är det kanske bättre att ta proteindrink efter träningen? Håller man sig mer mätt på det? Jag tar inget BCAA på vilodagar.

    Mycket tacksam om du kan tipsa om när jag borde ta vad. Ska jag ta nåt även på vilodagar? Är det bättre ta EAA vissa dagar o BCAA andra? När är det lämpligt att ta protein? Osv… allt för att försöka minska fett% och bygga lite muskler (ja jag vet det kanske inte syns på vågen men förhoppningsvis syns det på annat sätt).

    • Gustaf Ollas skriver:

      Hej Eva!
      Jag tkr du ska kontakta någon som kan hjälpa dig med dina frågor och ta ett helhetsgrepp kring din kost och träning :).
      MVH
      Gustaf

  18. fredrik skriver:

    Hej! Har jag fattat rätt nu? Scenario. Jag vaknar och tar 5g eaa. Sedan lite senare trycker jag en frulle och städar lägenheten. Ett par timmar senare kan jag alltså ta 5g till och gymma. Men nu funderingen. Efter gymmet slänger jag i mig lite tre fas protein med glad aptit. Funkar det bra det?

  19. Andreas skriver:

    Intressant att du formulerar dig som att BCAA skulle kunna vara bättre än EAA då det man hittills sett pekar på att det inte är det. Googla Tipton Bcaa för hans genomgång.

    Det man vet idag är mer åt hållet: BCAA verkar inte vara lika bra för uppbyggnad som EAA eller än bättre, vassle. Istället väljer man en mer felaktig formulering.

Lämna ett svar till Niklas från aminosyror


fyra + två =