VADER

12 augusti - 12:20

Jag har försökt och försöker träna mina vader så ofta det går men det är jukt svårt att få dem och växa o här tror jag att många kan hålla med mig? Vissa har bra och grymt bra vader utan att egentligen ha tränat aktivt eller medvetet över huvud taget… Min kompis Nicklas som drivker Träningslärabloggen har publicerat en bra artikel som jag tänkte dela med mig av här gällande just vader..

Är det nödvändigt att träna vaderna?

Jag fick en fråga för några dagar sedan här på bloggen och tänkte att jag skulle göra det enkelt för mig och svara på den i ett inlägg. En läsare ville att jag skulle kommentera varför vaderna svarar dåligt på styrketräning ur volymsynpunkt.

Som Jacob skrev i ett tidigare inlägg så består våra muskler av olika typer av muskelfibertyper. Detta är något som är genetiskt betingat men det är även så att det finns en skillnad i muskelfibertyp mellan muskler. En muskel som innehåller mycket snabba muskelfibrer är triceps, detta tror man rent evolutionärt beror på att triceps behöver kontrahera fort för att kunna ta emot ett fall så att man inte slår i huvudet. Triceps surae (tre muskelbukar med olika ursprung som övergår i en sena, achillesenan som fäster på hälbenet) består av den djupa muskeln soleus och de ytliga musklerna gastrocnemicus. Gastrocnemicus har störst tvärtsnittsarea och har en fiberfördelning på drygt 50/50 av långsamma och snabba muskelfibrer. (1) Soleus är en muskel som innehåller mycket långsamma fibrer. Detta tror man beror på att det är en postural muskel som ständigt är aktiv när man står upp.

Generellt är det så att kroppens posturala muskler innehåller fler långsamma muskelfibrer. Snabba muskelfibrer svarar bra på tung styrketräning med både hög och låg volym, och därmed växer triceps fort av detta. Långsamma muskelfibrer svarar inte lika bra låg volym, och därmed är det svårt och tidskrävande att bygga vader i gymmet.

Dessutom har vaderna en överkapacitet, vid varje löpsteg får vaderna ta upp belastningar på 3-8 ggr kroppsvikten och på en kilometer springer man ca 600-100 steg. Om vi räknar på en person som väger 70 kg och tar 3500 steg under en löprunda på fem km hamnar vi på ca 123 tons belastning på vaderna. Det är alltså svårt att slå den belastningsmängden på gymmet.

Här har vi en bild på två enäggstvillingar, den ena är långdistansare och den andra har tränat styrketräning. Man ser tydligt vilken skillnad styrketräningen har på en kropp. Dock förefaller det vara så att den enda muskelgrupp som är mer välutvecklad hos långdistansaren är vaderna.

Det verkar även vara så att styrketräning i sig inte stimulerar proteinsyntesen i vaderna (2). Vid sängliggande har man en större hypotrofi i vaderna kontra quadriceps och dessutom verkar inte styrketräning under tiden påverka hypertrofin i vaderna, däremot i quadriceps. (Gratis fullängdare).

Man ska dock inte helt förkasta vadträning. Styrketräning av vadmuskulaturen är bevisat bra för att undvika stukningar av fotleden och det finns även många (flertalet svenska) studier som visar på att eccentrisk träning av vaderna är en utmärkt rehabiliteringsmetod vid t ex achillestendinos. (3)

Rätt intressant i mitt tycke! Sen gäller detta inte alla men det kan ge en liten förklaring till varför det är kämpigt med vaderna och ett tips på hur man då kanske bör lägga om eller testa på andra sätt att få upp lite bättre vader..

2 kommentarer till “VADER”

  1. JW skriver:

    Nu ska jag inte ta för mycket plats och skriva massor med text och frågor men eftersom bloggen är ny för mig och jag försöker ”läsa ikapp” de äldre inläggen så uppstår en massa frågor… jag kan inte hjälpa det.

    1. Tränar du ibland på ”mitt” gym SATS Stadshagen? Såg en bild som verkar vara tagen där.

    2. Du kanske skrivit detta redan men jag är ju som sagt lite ny har du en byggarperiod nu där du försöker gå upp i vikt för att senare deffa ner dig?

    Sista saken… Du skrev ett inlägg från 20:e april om att det kan vara jobbigt ibland att skriva i bloggen, att du inte kan osv. Du har kanske kommit bort från det där men du skriver ju bra och jätteintressant! Tänk för mig att hitta detta och bara sitta och läsa ikapp. Fortsätt.

    När det gäller rubrikerna så SKA det inte vara så finurliga Aftonbladet-rubriker utan det ska stå vad artiklen handlar om, tex ”Dietdag 2″. Jag är gränssnittsdesigner och utbildad i användarvänlighet och alla tester säger detta. Så den rubriken som du inte tyckte var så ”spännande” som andra bloggares är helt korrekt. Puh.. :-) Nu krävs en recovery bar.

    • Gustaf Ollas skriver:

      Haha JW, mycket spännande kommentar (läs novell! ;))
      Angående Mitt SATS Stadshagen så bodde jag där en period för inte så länge sen..
      Gällande min träningsperiod nu så är det bygga för hela slanten. Tävlade i Fitness 5 i somras och nästa november blir det Athletic Fitness debut för mig så dieten drar igång någon gång vid den här tiden nästa år igen :) Ett år att ”bättra” på mina svagheter..

      Mjo gällande de där jobbiga så har det blivit mycket lättare sen jag kan börja blogga med min iPhone. Underlättar nått enormt och du verkar skillad på ditt jobb så jag fortsätter väl med mina trista headlines ;) Tack för tipset.. hoppas baren smakde gott??
      Ha en go kväll!

Kommentera


två + = fem