FITNESSFIVE – F5 UPPLÄGG

TRÄNINGSSCHEMA GUSTAF F5
TVÅSPLIT – Varannan dag underkropp varannan dag överkropp – en dag vila mellan
Underkropp – Pass 1
Chins 1 x max
Intervallböj
5set x 10 rep 90sek vila (sträva efter att komma upp till din F5 vikt)
Benspark myo-reps
Bencurl myo reps
Underkropp – Pass 2
Chins 1 x max
Frontböj
5 x 4-6
Benpress (fötterna ihop)
5×10 90sek vila
Överkropp – Pass 1
Rotationscuff 3 set / axel
Chins med vikt 3×4-6, 3min vila, ta av ca 10% av vikten efter varje sett. Höj vikten till nästa pass då du klarar en 6:a på första setet
Dips med vikt – 3×8-10 3min vila, höj vikten när du klarar en 10a. Sänk 10% för varje sett.
Bicepscurl med rak stång –  2 x max x F5 vikt
Bicepscurl med rak stång – myo-reps
Axelpress – 3 x10 90sek vila
Bänkpress myo-reps
Överkropp – Pass 2
Rotationscuff 3 set / axel
Bänkpress – 5×10 90sek vila – klarar du 10 höj
Dips med vikt – 3×4-6, 3min vila. Sänk vikten med 10% för varje sett. Höj vikten när du klarar en 6:a
Chins med vikt– 3 x 8-10 3min vila. Sänk vikten med 10% för varje sett. Höj vikten när du klarar en 10:a
Bicepscurl – 3 x4-6 mot vägg
Sidolyft Myo rep

________________________________________

Mitt hemmasnickrade upplägg för axlar + quads-prioritering

Dag 1,     Axlar, bröst, triceps (lättare pass):
Sittande hantelpress        4 x 8-10 reps
Sido-lyft            4 x 12-15 reps
Bänkpress-övning        3 x 8
Kryssdrag            3 x 15
Pushdowns            3 x 10-12
Cuffar

Dag 2,    Ben, vader och mage (tyngre pass):
Böj,                 3 x 6-8 reps,
Benpress,             3 x 10-12 reps
Hyperextensions,         3 x 8-12 reps
Sittande lårcurl,         3 x 10-15 reps
Stående vadpress,         5 x 10-15 reps, med kort vila mellan seten
2 valfria magövningar

Dag 3,    Övre rygg och biceps (lättare pass):
Chins, supinerat grepp        3 x 8-10
Bänkrodd (avlastar ländryggen)    3 x 10-12
Hantelrodd            3 x 10-12
Bicepscurl
Shrugs

Dag 4, vila

Dag 5,     Axlar, bröst, triceps (tyngre pass):
Militärpress            5 x 5-8 reps
Baksida axlar            3 x 8-10
Bänkpress-övning        3 x 6-8
Flyes                3 x 8-10
Liggande tricepsextensions     3 x 6-8
Cuffar

Dag 6,    Ben, vader och mage (lättare pass):
Benpress,             4 x 10-12 reps,
Benspark,             3 x 10-15 reps
Goodmornings,         3 x 10-15 reps
Liggande lårcurl,         3 x 12-15reps
Stående vadpress,         5 x10-15 reps, med kort vila mellan seten
2 valfria magövningar

Dag 7, Övre rygg och biceps (tyngre pass):
Chins, pronerat grepp        3-4 x 5-8
Latsdrag (olika fattning)        3-4 x 6-8
Bänkrodd (avlastar ländryggen)    3 x 10-12
Bicepscurl            3 x 10-12
Shrugs                4 x 10-20

Dag 8, vila

Dom tyngre passen ska vara hårdare och närmare fail. Dom lättare passen kan du spara nåt reps i tanken här och där.

___________________________________________

Träningsupplägg Januari 2010 – Mars 2010

PASS 1 – BEN  + VADER – LÄTT

________________________________________________________
*KNÄBÖJ
4×8 (60-75%)
*BENPRESS
4×10-12
*BENSPARK
4×10-12
*VADPRESS
4×20
*HACKSQUAT
4×10-12

*UTFALL
3×10

PASS 2 – BRÖST + TRICEPS
______________________________________________________________
*BÄNK PÅ KV
Så många set på 10 reps (MAX 5) När man klarar det -> tyngre 8or max 5 set -> 6or

*LUTANDE HANTEL/SKIVSTÅNG
4×8 sista drop
*PULLOVERS/FLYS SNED/RAK BÄNK
3×15
*DIPS
1x10xkv
1x6xkv+15kg
1x10xkv
1x6xkv+20kg
1x10xkv
*TRICEPSPRESS
3 set med drop

PASS 3 – RYGG + NACKE + MAGE
_____________________________________________________________
*CHINS PÅ KV
Så många set på 10 reps (MAX 5) När du klarar 5×10 -> 8or med vikt MAX 5 set -> 6or
*LATSDRAG MED PRONERAT GREPP ALT V-HANDTAG
2×8
2×6
*SITTANDE RODDMASKIN (EXPLOSIVA)
1x8x90kg
1x8x105kg
1x6x120kg
1x15x80kg
*SHRUGS
4 x 12 reps
*2 Obliques övningar
Totalt 6-7 set
PASS 4 – BEN  + VADER – TUNGT

______________________________________________________________________
*KNÄBÖJ
5×5
*BENPRESS
4×8
*BENSPARK
4×8
*VADPRESS
4×20
*HACKSQUAT
4×8
PASS 5 – AXLAR

________________________________________________________________________________________
*AXLAR – SITTANDE HANTELPRESS/STÅENDE MILITÄRPRESS
Från botten till 90grader+
3×8-10
1×15 (90 grader upp till toppen)
*PRESS BAKOM NACKEN I SMITH
1x25xstången
1×15
1×8
*HANTELLYFT SNETT FRAMÅT, (TUMMEN UPP) DROP -> SAMMA I NEDRE CC – SNÖRE
1×15 -> 1×12
1×12 -> 1×12 Öka vikt
1×10 -> 1×10

*OMVÄNDA KRYSSDRAG/SIDOLYFT
3×15
*FACEPULLS – KEDJA MED HANDTAG
3×12-15
*LUTANDE HANTELLYFT (RULLSTOLSÅKNING) MED DROP TILL RAK SITTNING
3x (1×15 -> 1×12)
*6 MIN VILA

*SNED HANTELPRESS – BRÖST
1x10x10kg
1x8x26kg
1x8x34kg
1×4-6x    kg
1×4-6x    kg
1x8x34kg

_______________________________

Juni 2011 – Oktober 2011 – Gustaf bygger vidare

6 veckor med 15 reps på basövningarna
6 veckor med 10 reps på basövningarna
6 veckor med 6 reps på basövningarna

3 – split
Kör igenom pass 1 – 3 sen vila och rulla.

Pass 1 – Ben
Benböj – 5 x 15 reps (basövning 6 v med 15 reps, 6 v med 10 reps osv)
Benpress – 5 x 8 reps
Rakmark – 4 x 8-12 reps
Benspark – 4 x 10 reps
Lårcurl – 4 x 10 reps
Vader – valfri högreps

Pass 2 – Bröst axlar
Bänkpress – 5 x 15 reps (basövning 6 v med 15 reps, 6 v med 10 reps osv)
Militäpress – 5 x 15 reps
Hantelpress/Snedbänk – 4 x 8 reps
Cabel (övre för bröst) superset sidolyft med hantel – 4-5 set med 15 reps
Dips ((basövning 6 v med 15 reps, 6 v med 10 reps osv)

Pass 3 – Rygg
Marklyft – 5 x 15 reps (basövning 6 v med 15 reps, 6 v med 10 reps osv)
Chins – 5 x 15 reps ((basövning 6 v med 15 reps, 6 v med 10 reps osv)
Roddövning – 4 x 8 reps
Smala latsdrag – 4 x 8 reps
Baksida axlar 2 övningar högreps